Домой Красота Фитнес 7 упражнений, для которых не нужно вставать с дивана

7 упражнений, для которых не нужно вставать с дивана

Хочешь иметь подтянутую фигуру, но после работы сил нет даже на то, чтобы встать с дивана? И не надо! Мы приготовили 7 эффективных упражнений, которые прокачают все тело на раз, два.

0

Скручивание

Тренируем мышцы живота и передней поверхности бедер. Ляг на диван и положи ноги на его подлокотник. На выдохе поднимись вверх, стремясь руками к стопам. На вдохе вернись в исходное положение: опускай на диван только поясницу, оставляя плечи на весу.

Сколько: 15 раз.

Боковая планка

Тренируем мышцы бедра, ягодиц, плеч. Ляг на бок так, чтобы поясница и бедра были на диване, а ступни скрести и положи на подлокотник. Нога, лежащая внизу, должна выступать чуть вперед. Опираясь на локоть, подними таз так, чтобы он был на одной линии с грудью.

Сколько: 10 раз на каждый бок.

Отжимание

Тренируем трицепс, мышцы живота. Встань на колени и обопрись прямыми руками о подлокотник, слегка «подкрутив» копчик вверх. Расположив руки на ширине плеч, делай отжимание, касаясь грудной клеткой подлокотника. Спина все время должна оставаться прямой. Обязательно следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения живот был подтянут.

Сколько: 10 раз.

Подъем ноги

Тренируем мышцы бедра, ягодиц и живота. Встань на четвереньки, локтями опирайся о подлокотник, втяни живот. На выдохе подними прямую ногу, зафиксируй эту позу на пару секунд. На вдохе вернись в исходное положение.

Сколько: 15 раз каждой ногой.

Приседание

Тренируем мышцы рук, живота и ног. Встань спиной к дивану, отступи от него на шаг и упрись прямыми руками в подлокотник. На вдохе подними ногу и присядь. На выдохе вернись в исходное положение.

Сколько: 20 раз каждой ногой.

Боковая планка с прямыми руками

Тренируем мышцы живота и плеч. Встань примерно на расстоянии 1 метра от подлокотника, обопрись на него одной рукой, а вторую опусти вниз. На вдохе оттолкнитесь опорной рукой от дивана, одновременно вытягивая вторую вверх. На выдохе вернись в исходное положение, выполнив скручивание.

Сколько: 12 повторений на каждую сторону.

Подъем корпуса

Тренируем мышцы живота, рук, бедер и плеч. Ляг на живот так, чтобы подлокотник дивана оказался под мышцами пресса, и упрись в пол пальцами рук или ладонями. Работая только мышцами спины, на выдохе подними корпус и сложи ладони перед собой, на вдохе — вернись в исходное положение.

Сколько: 12 раз.

Добрый совет

! Во всех упражнениях мышцы живота должны быть напряжены — это поможет не повредить поясничный отдел. Кроме того, и в обычной жизни эти мышцы тоже нужно держать в тонусе: дело в том, что они поддерживают внутренние органы в правильном положении. Все время контролировать пресс не так уж и сложно. Это просто дело привычки.

Эксперт: Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Фото: Андрей Карпенко/Burda Media.
ИСТОЧНИК«Добрые советы» 02/2017



ПОДЕЛИТЬСЯ
Предыдущая статья7 крутых советов по питанию для проблемной кожи
Следующая статья
Фитнес вдвоем с малышом: 6 упражнений для молодой мамы


Новости партнеров