Будущие мамы во время беременности не нуждаются в «удвоенном пайке», врачи рекомендуют им только 300 дополнительных ккал в сутки. Эта цифра увеличивается до 500 ккал в сутки, если у мамочки имеется недостаток массы тела или она моложе 18 лет.
Диета для беременных: от зачатия до 16-й недели
На ранних сроках уже сформировавшееся плодное яйцо растет и развивается за счет собственных запасов. Поэтому питание не должно существенно отличаться от питания до беременности, при условии что оно является полноценным (содержит белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы) и, конечно же, исключает употребление продуктов и напитков, оказывающих отрицательное влияние на плод (алкоголь, очень крепкий чай, кофе, энергетики). Если все идет нормально, то в течение всего I триместра нужно придерживаться обычного режима питания. Количество приемов пищи — не менее 4 в день.
Желательно соблюдать классические принципы здорового питания: регулярность, полноценность и разнообразие. Например, завтрак в 7–8 ч, обед в 13–14 ч, ужин в 18–19 ч, в 21 ч — поздний ужин (при желании). Последний прием пищи должен состоять из легких продуктов (фруктов, нежирных кефира, ряженки, йогурта) и происходить не менее чем за 1,5–2 часа до сна.
!Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400–2700 ккал.
Диета для беременных: от 16-й до 20-й недели
Режим питания становится пяти-шестиразовым. Добавляются 2 дополнительных приема пищи: второй завтрак в 11–12 ч (питьевой йогурт с печеньем, творог, молочная каша, омлет) и полдник в 16–17 ч (фрукты, ягоды, сок, травяные и плодовые отвары, нежирный творог, мусс и др.). Необходимость такого расширенного режима объясняется существенным возрастанием потребностей малыша и организма женщины в дополнительной энергии и микроэлементах. Это и понятно — во II триместре помимо интенсивного роста самого плода происходит еще и заметное увеличение размеров матки, а также плаценты, молочных желез, объема крови.
!Количество белков должно возрасти до 120 г, жиров — до 85 г и углеводов — до 400 г, а общая энергетическая ценность суточного рациона — до 2800—3000 ккал.
Диета для беременных: от 34 до 35-й недели
Малыш уже полностью сформировался, вам можно слегка снизить интенсивность и калорийность питания. Отдайте предпочтение легкой растительной и молочной пище, а вот долю животного белка и жира стоит немного уменьшить.
Основу рациона должны составлять кисломолочные продукты, рыба и нежирное мясо, приготовленное на пару, каши на нежирном молоке или воде, печеные и свежие овощи и фрукты, орехи, натуральные соки, травяной чай, отвары, минералка без газа.
Диета для беременных: что в рационе?
Разнообразные крупы, злаки, мучные и макаронные изделия. Базовая (основная) группа ежедневного меню. Эти продукты несут в себе наибольшую порцию энергии и питательных веществ. При этом очень важно делать акцент на продукты, прошедшие неполную промышленную обработку, то есть сохранившие максимальное количество полезных веществ, а именно: зерна различных злаков (крупы), которые не освобождены от оболочек и зародышевой части. Очень полезны овсяные хлопья, гречка ядрица, нешлифованный рис, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, бездрожжевые хлебцы и крекеры, несдобная выпечка. Готовить крупы можно различными способами — от запаривания кипятком до тушения.
Диета для беременных: фрукты и овощи
Самые важные группы:
- богатые минералами: баклажаны, горох, картофель, патиссоны, кабачки, яблоки, бананы, вишня, виноград, черешня, груши, сливы, ананас, огурцы, малина, голубика, персики, нектарины, ростки спаржи.
- богатые витамином А: абрикосы, брокколи, дыни, морковь, тыква, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат), репа, свекла;
- богатые витамином С: брюссельская и цветная капуста, арбуз, апельсин, лимон, грейпфрут, клубника, помидор, сладкий перец, белокачанная капуста, шпинат, манго, папайя, киви.
Как быть с грибами? Будущим мамам лучше использовать грибы, прошедшие промышленную обработку (замороженные и сушеные). Отдайте предпочтение шампиньонам и вешенкам.
Диета для беременных: мясо, птица и рыба, яйца, бобовые продукты, орехи и семечки
Во время беременности не следует увлекаться продуктами с очень высоким содержанием белка, так как «перегруженный» организм просто не способен справиться с задачей его обработки, что, в свою очередь, приведет лишь к затруднениям в работе ЖКТ и других органов. Будущим мамам не рекомендуется готовить мясные блюда каждый день; достаточно 2–3 в неделю. То же самое относится к блюдам из птицы и рыбы. Отдавать предпочтение следует нежирным сортам мяса (постная говядина, телятина и свинина, крольчатина); качественным мясным субпродуктам (говяжья и куриная печень); «белому мясу» (курица и индюшка); нежирным сортам морской и речной рыбы (хек, треска, окунь, тунец). Раз в неделю можно побаловать себя стейком из семги, которая является источником полноценных белков и незаменимых жирных кислот одновременно. Наиболее подходящие способы приготовления — запекание, тушение, обработка паром и варка. Помните, что мясо нуждается в серьезной кулинарной обработке, так как может быть инфицировано различными паразитами и другими опасными для здоровья микроорганизмами. Будущим мамочкам не стоит есть жареное, слишком острое и копченое мясо, так как оно может вызывать расстройство кишечника и сильную изжогу. Все мясные бульоны должны быть низкоконцентрированными (ненасыщенными), это так называемые вторые бульоны, первый бульон при варке мяса следует сливать.
Если вы покупаете яйца домашней птицы, они должны пройти качественную термическую обработку — быть сварены вкрутую или запечены в омлете.
Бобовые, семечки и орехи, являясь основным источником растительного белка, частично могут служить альтернативой мясу и рыбе, но не способны полностью их заменить, так как не содержат всех необходимых полноценных белков. Будущим мамам рекомендуется 2–3 раза в неделю употреблять в пищу блюда из бобов, чечевицы, фасоли и сои, добавлять орешки в салаты. Кроме того, орехи и семечки — отличный перекус.
Диета для беременных: молоко и молочные продукты
Являются основным источником кальция, а также белков и жиров животного происхождения. Поэтому должны быть в вашем меню ежедневно. Все они легко и хорошо усваиваются в организме, а некоторые из них помогают восстановить и поддержать нормальный состав микрофлоры кишечника.
Наиболее подходящие — стерилизованное или детское молоко, простокваша, кефир, нежирный творог (и различные блюда из него), твердые сыры.
Диета для беременных: жиры и сладости
Лучше употреблять в очень умеренном количестве. Являясь хорошим источником энергии, все продукты из данной группы очень калорийны. Тем не менее, вспоминая о том, что в системе правильного питания «ненужных» продуктов нет, нельзя полностью исключать их из дневного рациона. Большинство представителей этой группы содержат простые углеводы (которые наиболее быстро расщепляются на глюкозу) и незаменимые жирные кислоты — источники витаминов группы А и D, а также минеральные соли, необходимые для нормального развития малыша. Отдавать предпочтение стоит продуктам не промышленного происхождения, а более натуральным, например меду, тростниковому (коричневому) сахару, растительному нерафинированному и топленому сливочному маслу, «постным» сладостям (горький шоколад, вафли, зефир, пастила, фруктовый мармелад). Употребление таких изделий, как пирожные, конфеты, печенье, пончики, сдоба, молочный шоколад и шоколад с начинкой, сладкие газированные напитки, изделия с красителями и консервантами, необходимо ограничить, а лучше полностью исключить из рациона, особенно во второй половине беременности. Кроме высокой калорийности (энергетической ценности), такие сладости не несут в себе никакой пользы. Замените их не менее вкусными, но более полезными черносливом, курагой, изюмом.
Диета для беременных: основные принципы питания
- Следите за количеством потребляемых калорий. Сбалансированный рацион обеспечивает потребление калорий и необходимых питательных веществ именно в том количестве, в каком нужно.
- Рекомендуемое количество употребляемой жидкости — 6–8 стаканов, включая любую жидкость, присутствующую в рационе: молоко, соки, бульоны и супы.
- Меню будущей мамы должно быть полноценным, содержащим все необходимые компоненты.
- Продукты лучше подвергать неинтенсивной, но обеспечивающей безопасность термической обработке (гриль, тушение, обработка паром). Избегайте консервантов, искусственных красителей.
- Если до беременности у вас не проявлялась аллергия на те или иные продукты, то включать в рацион можно практически все (клубнику, цитрусовые, красные и оранжевые овощи, шоколад, орехи, яйца), но в умеренных количествах. Если вы знаете, что на какой-либо продукт у вас может быть реакция, его лучше временно исключить. Аллергия во время беременности может протекать в более интенсивной форме, и ваша реакция передастся малышу.
- Если раньше вы придерживались вегетарианской системы питания, то, возможно, вам придется поступиться некоторыми своими привычками и принципами. Безусловно, необходимое количество белков и микроэлементов можно получить не только из мясосодержащих продуктов. Но их качественное содержание может быть неполноценным, на фоне чего у будущей мамочки нередко возникает анемия, которая может привести к отставанию в развитии как самого плода, так и уже родившегося ребенка.
- Помните, беременность не время для диет. Ребенок не может правильно и полноценно развиваться, питаясь лишь «запасами» матери, так как в них нет той питательной ценности и всех тех микроэлементов, которые необходимы для роста и полноценного развития вашего малыша.
Диета для беременных: «полезные» и «неполезные» продукты
Одни продукты несут организму пользу, при этом не засоряя его ненужным «мусором». Другие не только не дают ничего положительного, но и наносят вред будущей маме и ребенку, так как могут содержать в себе токсины, большое количество соли или сахара, консерванты, излишек жиров. Употребление таких продуктов дает дополнительную нагрузку на организм, особенно на печень и почки, и без того испытывающие в этот период двойную нагрузку. Будущим мамам не следует злоупотреблять консервами, копченостями, мясом и рыбой в жареном виде, крепкими мясными бульонами, изделиями из белой муки и сдобного теста, различными сладостями. И конечно, нужно полностью исключить любые спиртные напитки, включая шампанское, сладкие вина и слабоалкогольное пиво.
Текст: Анна Федулова, специалист по работе с будущими мамами
