Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Трауэлл. В 30–50-е годы прошлого столетия он работал в Кении и Уганде и заметил, что коренное население практически не страдает «западными» заболеваниями: ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, сахарным диабетом и желчнокаменной болезнью.
Доктор предположил, что секрет здоровья кроется в системе питания. Он изучил блюда местной кухни и установил, что их главный компонент — «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом).
Клетчатка умеет обманывать организм. Поэтому, питаясь по этой системе, вы не будете чувствовать себя голодными. Вот и весь секрет
Тогда Трауэлл выдвинул гипотезу, что «бесполезность» клетчатки — и есть ее главное достоинство. И совершил настоящий переворот в диетологии.
Впрочем, гладким путь клетчатки не был и после этого. В 80-х годах XX века ее снова стали считать ненужным веществом. Организм ее почти не усваивает, — говорили врачи. Пищевая промышленность, следуя указаниям диетологов, искореняла клетчатку как могла. Соки очищали от мякоти, муку — от оболочки, зерна — шлифовали. Но к середине 90-х, когда Таня Цукерброт стала диетологом в одной из нью-йоркских клиник, пищевые волокна уже были реабилитированы. Сегодня точно известно, что они обеспечивают долгое чувство сытости, а когда выводятся из организма, как веником «выметают» все лишнее.
Новое слово
Название диеты Цукерброт — «Ф-фактор» — прямо говорит о том, что ее основа — волокно (fiber по-английски) или, говоря более привычным языком, «клетчатка».
Сначала Таня включала продукты с высоким содержанием клетчатки в меню для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Вскоре она заметила, что предложенная ею система питания быстро нормализует у пациентов давление и снижает уровень сахара в крови. Кроме того, ее подопечные быстро теряли лишний вес и расцветали на глазах.
Тогда врач провела эксперимент над собой: она тоже стала налегать на клетчатку и легко избавилась от 12 кг. Основываясь на этом опыте, Таня разработала свою систему.
Вот ее зерно: суточная калорийность в первые 4 недели не должна превышать 1100-1300 ккал. Вы будете съедать примерно на 500 ккал меньше обычной суточной нормы, но при этом, по утверждению автора, не испытывать чувства голода.
Один день по F-системе
Завтрак: стакан воды, кофе без сахара, 3 хлебца, содержащие клетчатку, намазанные обезжиренным творожным сыром с тонким ломтиком копченого лосося, кружком томата и красного лука.
Обед: 2 чашки смешанного листового салата, заправленного бальзамическим уксусом или йогуртом, на 4 хлебцах (с клетчаткой) — ломтики отварной или запеченной индейки, кружки помидоров, по 2 треугольничка легкого плавленого сыра.
Перекус: 1/2 стакана обезжиренного творога смешать с таким же количеством овсяных хлопьев, посыпать корицей.
Ужин: суп мисо, салат из морепродуктов, 3 сашими, на десерт 1 фрукт.
!Внимание! Обилие клетчатки в рационе может изменить действие некоторых лекарств. Например, препаратов для лечения щитовидной железы, для снижения уровня холестерина и антидепрессантов.
Двое из ларца
Клетчатка — стенки клеток растений — бывает двух видов.
Нерастворимая. Содержится в овощах, фруктах, бобовых, злаках и орехах и больше всего в пшеничных отрубях. Попав в желудок (а потом и в кишечник), она, как губка, впитывает жидкость. Ее объемы увеличиваются в 4– 6 раз — именно это и создает у нас ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.
Лучшие ржаные хлебцы: советы диетолога и результаты экспертизы
Растворимая. Содержится в яблоках, цитрусовых, ягодах (клубнике, крыжовнике, смородине), черном хлебе, фасоли, перловке, овсянке и водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе, которое, собственно, и заполняет все пространство. Все, есть больше не хочется! Растворимая клетчатка также уменьшает всасывание жира, снижает холестерин и нормализует микрофлору.
Техника безопасности: противопоказания
Если в вашем обычном меню уже много лет преобладают бутерброды с колбасой и сладкие булочки, увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Волокна дают большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, и это может здорово навредить непривычному к такому питанию ЖКТ.
Второе, о чем следует знать: при долгом употреблении пищевых волокон организм начинает терять необходимые нам жирорастворимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому в вашем меню обязательно должны присутствовать жирная рыба, а также растительное и сливочное масла.
Ф-фактор и питание по «модели тарелки» прекрасно дополняют друг друга. Одну половину занимают овощи и зелень, а вторую — белковая пища (мясо, рыба, бобовые, творог) и сложноуглеводный гарнир (крупы, макароны с содержанием клетчатки).
В граммах
По рекомендации ВОЗ суточная норма пищевых волокон для женщин 25–30 г
для мужчин 38 г.
- Чашка вареной чечевицы содержит 15 г клетчатки.
- Чашка малины — 8 г.
- Груша — 5 г.
- Три сушеных инжира — 11 г.
- Порция макарон из твердых сортов пшеницы — 4 г.
Текст: Тала Климова
- 10 главных аксессуаров весны 2024
