Упражнения для беременных: комплекс для каждого триместра и правила безопасных занятий

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5. Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7. Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

Упражнения для подготовки к родам

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Упражнения с резинкой для беременных

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

• Ляг на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
• Подними ноги не более, чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами — либо поочередно вверх-вниз, либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

Упражнения для беременных от боли в спине

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Дыхательные упражнения для беременных

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных: