Физическая нагрузка
Прогулки на свежем воздухе
Дыхательные практики
Язык тела
Фильтруем «информационный шум»
Что говорят сомнологи
Генетический код
Бывает ли стресс со знаком плюс
В стадии стресса активируется часть нашего мозга, отвечающая за выживание. Принцип «замри, беги или бей» — эволюционный защитный механизм. В критических обстоятельствах люди ведут себя по-разному на уровне автоматических реакций. Эту историю хорошо «подсветил» коронавирус. Кто-то из нас перестал вести активный образ жизни и спрятался в «норке», кто-то нашел успокоение в активной покупке санитайзеров, резиновых перчаток и гречки, иные в агрессивной стадии искали виноватых, вымещая своипереживания криками на людей без маски или не вовремя чихнувших в окружении. Существуют самые разные психические симптомы стресса.
Какая реакция самая выигрышная? Зависит от ситуации. В экстренном случае может быть лучше быстро покинуть арену боевых действий, отпрыгнуть от несущегося автомобиля и т.д. Однако в обычной жизни, в череде повторяющихся стрессовых ситуаций, выигрывают те, кто замирает. Они потихоньку адаптируются к изменившимся условиям.
В любом случае «адреналиновая» реакция на внешние раздражители изнашивает организм человека.
Первое, что мы можем заметить, испытывая хронические переживания, ухудшение состояния кожи. Часто обостряются кожные заболевания — нейродермиты — это тоже признак стресса. Страдают и волосы, они секутся и выпадают сильнее обычного. Заедаешь переживания «пироженкой»? Проблемы не исчезают. Зато тонкая талия маскируется лишними килограммами. Механизмы этого явления еще изучаются, но факт неоспорим: стресс влияет на наш иммунитет. А значит, мы чаще болеем.
Вот поэтому в случаях, когда жизни ничто не угрожает, а чувство тревоги не отпускает, необходимо нивелировать симптомы стресса самыми разными методами. Вместе с экспертами мы собрали для тебя 7 техник, отвечающих на вопросы: как бороться со стрессом и как избавиться от стресса.
1 Физическая нагрузка
Не секрет, что спорт вызывает приливы эйфории на гормональном уровне и способствует повышению настроения. Кстати, если стресс туманит мозг и мешает принятию конструктивных решений, возьми на заметку лайфхак. Поклонники марафонского движения говорят о том, что им прекрасно думается во время бега, случаются озарения. Равномерная физическая нагрузка приводит мысли в порядок. Главное в этом вопросе, не истязать себя, быть в контакте со своим телом и заниматься спортом в удовольствие.
2 Прогулки на свежем воздухе
Всего 20 минут неспешной прогулки снижают уровень стресса. Поэтому в погожие деньки надевай удобную обувь и отправляйся на променад — справиться с плохими эмоциями и привести мысли в порядок.
Кстати, ты знала о том, что существует целая наука гулять без цели — или фланировать? Ее основоположниками были зажиточные французы, и когда-то она была доступна только мужчинам. Сегодня открыть в себе фланера и получать удовольствие от неспешной прогулки по городским улицам или на природе может каждый.
3 Дыхательные практики
Часто мы замечаем изменения в своем физическом состоянии во время стресса, только тогда, когда они нам мешают: головная боль напряжения, учащенное сердцебиение. На фоне хронического стресса может даже подняться температура.
Не доводи себя до выраженных «телесных сигналов», используя методы «заземления».
В частности, полезны дыхательные практики. Их достаточно много, выбери ту, что придется именно тебе по душе. Например, практикуй дыхание на 4 счета с задержкой на 4 счета. И так несколько циклов. Удерживай внимание на воздушном потоке. Попробуй прочувствовать, что выдыхаемый воздух согрет твоим телом.
В случае сильного стресса, если нужно экстренно успокоиться, дыши с коротким вдохом и удлиненным выдохом. Сделай несколько дыхательных циклов. Вскоре ты отметишь, как уменьшиться частота сердечных сокращений.
4 Язык тела
Все наши телесные проявления (поза, движение) влияют на наше восприятие мира. В стрессовой ситуации попробуй принять так называемую позу силы. Как бы странно не звучало, но когда ты стоишь в образе «супермена» (руки на поясе и ноги широко расставлены, спина прямая) — тревога снижается.
Кстати, теория «сильных поз» впервые прозвучала на профильной конференции TED, Your body language shapes who you are, в Калифорнии. Психолог из Гарвардской бизнес-школы Эми Кадди рассказала о особом значении языка тела на переговорах.
Однако правило «сильных поз» работает и в любых других жизненных ситуациях, когда нам в буквальном смысле надо ощутить «крылья за спиной».
«Не гоняйся за счастьем: оно всегда находится в тебе самом»
Пифагор
5 Фильтруем «информационный шум»
С чего начинается твое утро? С просмотра «френдленты» и новостей. Сотни видеоклипов и картинок одномоментно. Эволюционно наш мозг не приспособлен к такой высокой скорости переключения с одной темы на другую. И это тоже может быть причиной стресса.
Еще один нюанс: бесконечная «ярмарка тщеславия» в соцсетях. Если настроение и так на нуле, подобный скроллинг ленты подпитывает опустошение. Мы непроизвольно начинаем оценивать свои достижения. Как тут справиться со стрессом? В непростые времена просматривай новости и «френдленту» не чаще раза в день. Не вступай в эмоциональные дискуссии по острым вопросам, не отвечай на провокационные выпады. Живи своей невиртуальной жизнью! Не считай себя менее успешной, наблюдая за достижениями знакомых. Ты не знаешь, что осталось за кадром. И максимально игнорируй сетевую агрессию».
6 Что говорят сомнологи
Крепкий сон — отличная профилактика стресса. Исследователи неврологи Калифорнийского университета Беркли вывели серьезную зависимость нашего состояния от качества и продолжительности пребывания в царстве Морфея. Всего одна ночь без сна повышает уровень тревожности человека на 30%. Действует и обратное правило, высыпаясь, мы можем избежать нервных расстройств.
Можно выделить 5 секретов идеального антистесс-сна:
- Соблюдай режим дня: ложись спать и вставай в одно и то же время (даже в выходные).
- Спи в прохладном помещении (идеальная температура воздуха в спальне 20 оС)
- Помни, что кровать должна быть местом только для сна. По возможности не проводи на ней время в течение дня. Мозг должен понимать: тут мы спим.
- Не принимай матрас «по наследству». И помни, что у этого изделия есть срок службы. В среднем для человека обычной конституции он составляет не более 10 лет
- Чтобы мышцы расслабились, нервные окончания и сосуды не были передавлены и сон пошел действительно на пользу, важно правильно выбрать подушку.
7 Генетический код
Ученые-генетики тоже вносят свою лепту в управление стрессом и гневом. Изменить характер наука не в состоянии. Но в состоянии помочь справляться с переживаниями, в зависимости от психотипа. Одни, казалось бы, легко отпускают ситуацию, в то время как другие ещё долго проигрывают в голове все сценарии развития событий или даже не могут справиться без сеансов психотерапии. Нейрогенетический тест изучает индивидуальные особенности психики и реакции на стресс.
К слову, если есть необходимость в антидепрессантах, то врач подбирает их также на основе личных особенностей индивидуума — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина подойдут далеко не каждому.
Бывает ли стресс со знаком плюс
Психологи и психотерапевты выделяют два вида стресса: эустресс, так называемый стресс созидателей (со знаком плюс), обеспечивающий мобилизацию сил и абсолютную работоспособность и дистресс, истощающий нервную систему и разрушающий нас изнутри.
