Как распознать и победить стресс: подробная инструкция

Симптомы
Последствия
Виды
Стадии
Базовые советы
Рекомендации психолога

Вся наша жизнь постоянно подвергается воздействию различных факторов — социальных, экологических, межличностных, профессиональных и множеству других.

Как правило, эти неблагоприятные факторы способствуют развитию негативных эмоций, переживаний, душевных страданий. Из-за этого наши психические, а также физические функции организма перегружаются. Упс, здравствуй, стресс.

Клинический психолог Елизавета Че рассказала о том, как распознать стресс и обезопасить себя от его пагубного воздействия.

6 симптомов стресса: учимся распознавать тревожные звоночки

По сути это реакция организма на физическое и психологическое воздействие, когда мы чувствуем напряжение, давление, чрезмерную нагрузку. Но, если подумать логически, подобное негативное воздействие со стороны общества или окружающей среды мы чувствуем постоянно.

Так почему же проблема приходит не сразу и у всех возникает при разных объемах нагрузки? Потому что не все нагрузки одинаково вредны. Вредные — это только те, которые чрезмерны конкретно для тебя.

Увы, каждый современный человек достаточно часто находится в состоянии тех самых нервных перегрузок, которые запускают стрессовые реакции организма. Если ты чувствуешь, что в твоей жизни таких перегрузок предостаточно, обязательно обрати внимание на симптомы.

Психологических симптомов стресса достаточно много, и не стоит опираться только на один из них. Как правило, это целый набор симптоматики, которая сказывается на общем состоянии организма. Вот самые частые из них:

1. физические проблемы: повышенная потливость, кожный зуд, головокружения, головные боли, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, озноб или, наоборот, жар, покалывание в конечностях вплоть до онемения, расстройство ЖКТ (тошнота, рвота, диарея);
2. физиологические нервные реакции: привычка кусать губы, грызть ногти, а также нервный тик;
3. беспричинные приступы жалости к себе, недовольство окружающим миром, агрессия, злоба;
4. ощущение постоянного напряжения, как будто не получается расслабиться, перенапряжение симпатической нервной системы, проблемы с засыпанием, бессонница;
5. проблемы с памятью, ощущение, как будто не можешь собраться, сфокусироваться. То самое состояние, при котором «все валится из рук»: даже простые бытовые действия становятся сверхзадачей;
6. потливость конечностей, приливы или ощущение, что руки и ноги буквально остывают.

Негативные последствия ⠀

В состоянии нервного напряжения человек неосознанно ищет способы расслабиться, поэтому также неосознанно он может пристраститься к алкоголю, бесконтрольному поеданию пищи, наркотикам, играм или стать шопоголиком — он будет делать все, что может принести ему немного мимолетной радости.

В особо запущенных случаях стрессового расстройства начинают проявляться панические атаки, эндогенная депрессия. Такое случается после серьезного потрясения. Примерно через месяц от начала мощного негативного воздействия на психику может быть диагностировано ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).⠀

Такие диагнозы, как ПТСР, а также эндогенная депрессия, диагностируют клинические психологи, психотерапевты, невропатологи или психиатры. Это те специалисты, которые имеют обширный опыт, а также навыки работы в клиниках. К сожалению, многие психологи-консультанты пытаются лечить эндогенную депрессию психотерапевтическими методами, тогда как лечение невозможно без приема медикаментов.

Виды стресса: классифицируем нервное напряжение

1. Психологический

Самый распространенный вид, когда информация валится со всех сторон, в итоге человек с ней не справляется. В современных условиях, когда детей в полтора-два года уже начинают обучать иностранным языкам, водить на конкурсы, создавая угрозу развития личности, формирования здоровой самооценки.

Пытаясь вырастить гения, родители создают стресс не только деткам, но и себе, повышая градус накала в психике. В целом, все ситуации, в которых мы теряем контроль над происходящим, способны запустить стрессовые реакции.

Однако очень многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. Самые частые причины, запускающие затяжные психологические стрессовые реакции:

• Потеря близких, внезапный разрыв отношений, предательство — все это может стать триггерами, запускающими нервное перенапряжение.
• Материальные сложности, которые попутно лишают нас возможности влиять на происходящее. А еще они лишают нас возможности самовыражаться: процесс зарабатывания денег занимает большую часть жизни каждого человека, поэтому огромное количество переживаний связано именно с ним.

2. Физический

Менее распространенный. По сути он вызывается постоянными физическими раздражителями — шумом, воздействиями экстремальных нагрузок, хронической болью.

3. Химический

Прием лекарственных препаратов, отравления химическими препаратами, наркотики, курение, а также алкоголь создают условия для развития химического стресса.

4. Биологический

Самый редкий, малоизученный вид — биологический. Его вызывает патогенная флора в виде нейротоксинов, которые начинают проявлять себя вследствие перенесенного вируса (яркий пример — ковид, после которого у людей часто наблюдаются депрессивные состояния), патогенные затяжные реакции в виде скрытого воспаления и даже поднятия температуры.

Они незаметно наносят сильнейший стрессовый удар по организму. При этом отследить их крайне проблематично. Соответственно на вопрос «Может ли от стресса подняться температура?», ответ будет «Да».

Подкрался незаметно, или 3 стадии развития проблемы

1. Тревога и изменение аппетита

Первичный и основной сигнал о том, что перенапряжение появляется на горизонте, это тревога на раздражители в окружающей среде. В организме запускается мощнейший гормональный коктейльчик, включающий в себя адреналин, кортизол и норадреналин, которые влияют на пищеварительную систему. Именно поэтому люди в этот период либо едят больше (как говорится, заедают проблемы), либо лишаются аппетита.

На этой стадии можно успешно выйти из стресса, создав контрнапряжение, то есть добавив в свой распорядок дня физическую нагрузку. Кстати, в этот период часто появляются предвестники вегето-сосудистой дистонии, справиться с которой также отлично помогает физическая нагрузка.

2. Адаптация

Вторая стадия — адаптация. Организм пока еще разумно расходует адаптогенный резерв. В этот период на максимуме начинают работать все защитные системы организма — как психологические, так и физические.

Опасность адаптации в том, что расходование защитных ресурсов мы часто воспринимаем как восстановление. За счет исчерпания резервов организма пропадают тревоги, мы становимся спокойнее, уходит агрессия. Но потом резко наступает третья стадия.

3. Переход стресса в серьезные проблемы со здоровьем

Третья стадия сопровождается психологическими расстройствами и соматическими заболеваниями. Если игнорировать симптомы, можно спровоцировать развитие серьезных заболеваний. Важно понимать — теперь уже само не рассосется.

Как справиться со стрессом и не допустить его влияния на организм: 4 базовых совета

Лучшая тактика — это профилактика. Поэтому все рекомендации ты можешь использовать как тогда, когда стресс уже накрыл с головой, так и в качестве мер по предотвращению его влияния.

1. Нормализуй свой режим дня

Давай без иллюзий: все мы испытываем стресс, но не все сталкиваемся с его последствиями. Кто-то адаптируется быстрее и не испытывает последствий, у кого-то процесс адаптации протекает медленней — тогда человек становится заложником своих естественных реакций. Первое, что важно усвоить: ты не сможешь восстановиться без нормализации режима и качества сна. Организму нужно генерировать силы для восстановления, и лучше всего он делает это во сне.

Важно придерживаться естественного распорядка дня. Только так восстанавливаются циркадные ритмы, которые напрямую влияют на гормональный фон и выработку гормонов счастья — серотонина, дофамина, эндорфина. Они, к слову, оказывают прямое воздействие на психоэмоциональный фон.

2. Бери на заметку расслабляющие техники

Хороши любые техники, которые расслабляют центральную нервную систему. Прекрасно справляются с этим дыхательные практики и медитации, спокойные прогулки на природе.

3. Удели внимание своему рациону

Питание крайне важно в период восстановления. Не скажу ничего нового: здоровая пища, богатая клетчаткой, поможет быстрее вернуться в строй. Избегай сладостей, которые недолго радуют, но в долгосрочной перспективе только усугубляют ситуацию. Зеленые овощи и фрукты помогут восполнить ресурсы и придадут сил. Так что обрати внимание именно на них.

4. Спорт, спорт и еще раз спорт

Ну и, конечно, физическая нагрузка. Во-первых, с ее помощью ты разгонишь застой крови. Во-вторых, загружая тело в случае психологического стресса, ты разгружаешь голову. Одновременно фокус внимания может быть направлен либо на физическую деятельность в большей степени, либо на умственную. Нагрузка должна быть активной. Например, бег, плавание или регулярное посещение спортзала.

Как избавиться от стресса: работаем с тем, что есть

Часто в попытке избавиться от стресса люди только усугубляют свое состояние. Самопомощь возможна на первой и отчасти на второй стадии. Пожалуйста, не занимайся самолечением и не выписывай себе антидепрессанты!

Чтобы бороться со стрессом и победить в идеале, стоит обратиться за помощью к специалистам — терапевтам и психотерапевтам.

Тем не менее, противостоять стрессу самостоятельно также можно и нужно.

1. При первых симптомах стресса начни соблюдать информационную гигиену. Откажись от штудирования новостей, соцсетей и газет. Как правило, негативная информация, которой кишат новости, разгоняет стрессовые реакции быстрее быстрого. Не допускай этого.
2. Старайся контролировать эмоции и при появлении навязчивых негативных мыслей скажи: «Стоп, негативные мысли не служат мне во благо, я их сейчас останавливаю и вернусь к ним, например, в пятницу в 19 часов».
3. Установи период, в который ты можешь законно понегативить. Например, все в ту же пятницу с 19.00 до 19.15. Так твоей психике будет легче переключиться, ведь теперь негативные мысли не под запретом. Просто для них существует специально отведенное время.
4. Забота о себе отлично себя зарекомендовала! Это может быть посещение спа-салона, расслабляющий массаж всего тела или просто чашечка чая, которую ты заваришь для себя с любовью.

Главное в этой борьбе помнить: стресс — это нормально, только не давай ему завладеть твоей жизнью.