Что это такое апатия и как с ней бороться: 12 советов психолога

Исходя из видов апатии, выделяют следующие признаки этого состояния:

• отсутствие каких-либо эмоций;
• невозможность самостоятельно принимать решения и отсутствие самостоятельного поведения;
• зависимость от чужого мнения и желаний;
• крайне низкая социальная активность и отсутствие потребности в ней;
• отсутствие интереса к жизни и возможности получать удовольствие от того, что в нормальном состоянии приносит радость;

Чем отличается от усталости

Главное различие апатии и усталости в том, что, если ты устала, то можешь отдохнуть и интерес к жизни, эмоции, желание социализироваться вернутся. Если ты подвержена апатии, то даже отпуск будет казаться пресным, мохито безвкусным, а курортный роман не состоится, потому что ты просто не заметишь красавца-брюнета, сидящего за соседним столиком (так как все для тебя будет казаться бессмысленным).

Тогда, возможно, апатия — это депрессия? Не совсем. Апатия может быть одним из симптомов депрессии, как и других заболеваний, например, инсульта, болезни Альцгеймера или Паркинсона, шизофрении. Но мы договорились не ставить себе диагнозы.

Причины апатии

• Эмоциональное выгорание. Если ты работаешь 2 года без отпуска, твоя фотография «работник месяца» не исчезает с доски почета, а кот забыл, как ты выглядишь, возможно, у тебя выгорание. Просто сменить прическу, работу, город не сработает. Это даст короткий всплеск энергии, а потом все вернется обратно.
• Сильное переживание или травма. Потеря близкого, разрыв с партнером, увольнение, проваленные экзамены заставляют чувствовать себя потерянной, грустной, одинокой. Это приводит к экзистенциальному кризису и потере смысла существования.
• Скука или ощущение болота. Если в твоей жизни последние годы ничего не меняется, а ты не очень понимаешь, как из этой круговерти выбраться, то добро пожаловать в скуку. Ты теряешься в череде одинаковых дней и переходишь на автоматический режим. Особенно этому подвержены жители небольших поселков и маленьких городов.
• Череда мелких, изматывающих стрессовых событий. Успешно сданная сессия, повышение по работе, дождливый сентябрь, незастегнувшиеся джинсы, разбившаяся чашка, закатившаяся куда-то сережка — все эти мелкие неприятности могут сложиться в один большой стресс. И однажды ты проснешься с ощущением серости жизни. Это тоже апатия, только незаметно подкравшаяся.

Как справиться 

1. Измени ритм жизни

Напиши список из 20 новых дел и вещей, которые ты хотела бы попробовать. Например, приготовить оригинальный десерт, посмотреть новый фильм, съездить в район города, в котором не была. Не все поначалу покажется реальным, но через какое-то время ты втянешься в игру и заметишь результат.

2. Играй в настольные игры

Они развивают интеллект, память, мелкую моторику, когнитивные способности, спасают от скуки. Можно играть с друзьями — это улучшит настроение. Компьютерные игры, наоборот, засасывают в немотивированное болото, из которого сложно выбраться.

3. Составляй списки

В один выпиши действия, которые тебя радуют, в другой — те, которые расстраивают. Каждую неделю убирай по одному действию из второго списка (их можно делегировать, отменить, сократить до минимума) и добавляй в рутину одно действие из первого списка. Через какое-то время забрезжит лучик надежды — и станет легче дышать.

4. Раз в неделю устраивайте отдых от гаджетов

Никаких телефонов, компьютеров, телевизоров, радиоприемников. Книги, прогулки, беседы за чашкой чая с друзьями, настольные игры, общение с животными очень хорошо скажутся на общем уровне радости.

5. Больше времени проводи на свежем воздухе

Даже в пасмурную погоду это пойдет на пользу. Вообще ежедневная рутинная прогулка хорошо сказывается на ментальном и физическом здоровье.

6. Высыпайся

Достаточно 8 часов в день ночного отдыха. Помни золотое правило: чтобы выспаться завтра, спать нужно лечь сегодня. Есть люди, которым достаточно спать 4 часа, но зачем экспериментировать над собой.

7. Пересмотри питание

Проблема может возникать (особенно осенью и зимой) из-за недостатка питательных веществ. Поэтому любые отклонения от здорового сбалансированного рациона (диета, избыток фастуфуда в рационе) могут усугубить состояние.

8. Разбивай большие задачи на маленькие

И ставь галочки. Галочки способствуют выработке серотонина, а серотонин — это гормон «хорошего настроения». Чем больше галочек, тем меньше уровень апатии.

9. Не забывай про близких и друзей

Возможно, они помогут тебе наладить режим питания, составить компанию для прогулки или спокойно выслушать. Сама тоже по возможности предлагай помощь, если заметила у друга признаки апатии.

10. Выполняй дыхательные упражнения

Делай глубокие вдохи и выдохи в течение 3-5 минут в положении сидя. Воздержись от медитаций, так как в депрессивных или апатических состояниях медитация может вызвать тревогу или даже паническую атаку. Поэтому, пока ты находишься в состоянии апатии, медитировать нужно очень осторожно, при поддержке специалиста или же совсем не медитировать, а просто дышать.

11. Займись спортом

Не нужно тренироваться до потери пульса в спортзале, бегать марафоны и заниматься самоистязанием — это только усугубит проблему. Когда человек находится в апатии, ему не очень хочется заниматься спортом. Однако спорт помогает вырабатывать эндорфины (гормоны радости и хорошего настроения). Занимайся растяжкой по утрам, уделяй 5-10 минут йоге, плаванию, легкой пробежке или даже простой ходьбе (не нужно ходить по 10000 шагов, ходьба в течение 20-30 минут очень хорошо повлияет на самочувствие).

12. Освой что-то новое

Изучай иностранный язык, техники рисования, интересные факты из жизни динозавров — любая новая информация способствует развитию нейронной сети, тем самым улучшая психическое состояние. Кроме того, в чем-то новом, ты сможешь найти ту самую искорку, которая поможет справиться с апатией.

А еще запишись к психотерапевту. Он поможет разобраться в личных причинах апатии, подскажет, нужны ли препараты, разработает схему психотерапии. Не назначай себе лекарства сама!

Основные выводы

• Апатия — это глубже, чем просто усталость.
• Здоровый режим и сбалансированное питание помогут избежать апатичных эпизодов.
• Будь особенно внимательна, если в твоей жизни много стресса или произошли какие-то трагические события.
• Не ставь себе диагнозы.