Только спокойствие: чек-лист для тех, у кого дрожат руки, учащается пульс, дыхание становится быстрым

• Сильный, необъяснимый и в большинстве случаев внезапный страх.
• Нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка.
• Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления.
• Головокружение, потемнение перед глазами.
• Оцепенение — человек не может ничего сказать, пошевелиться. Может наблюдаться нарушение походки.
• Потливость.
• Тошнота.
• Боли в животе и груди.

Во время панической атаки чувство страха нарастает как снежный ком. Из-за специфических симптомов человек часто кроме начальной тревоги начинает ощущать страх смерти, сердечного приступа, инсульта, удушья. Блокировка этих страхов является одной из основных задач первой помощи.

С чего все начинается

Есть несколько психологических факторов, которые приводят к возникновению панических атак: 

• общая повышенная тревожность; 
• зачастую выявляется тяжелое стрессовое событие давностью от полутора до 2 лет; 
• «катастрофическое мышление», снижение креативности, гибкости мышления; 
• ригидность установок (принципиальность, ответственность, боязнь осуждения), необходимость ощущения контроля над всеми обстоятельствами; 
• боязнь «не успеть», напряженный график — потеря контроля над временем; 
• боязнь не справиться с ситуацией, совершить ошибку — потеря контроля над событиями; 
• боязнь не оправдать обязательства перед другими людьми — контроль над посторонним мнением; 
• боязнь возникновения заболевания, развития какого-либо приступа — потеря контроля над телом. 

Раньше по статистике на 3 панические атаки у женщин приходилась 1 паническая атака у мужчин. Сейчас соотношение женщин к мужчинам изменилось до 3:2. Панические атаки чаще стали встречаться у мужчин, что, как правило, связано либо с напряжением в работе или либо с переживанием ситуаций, угрожающих жизни. Признаки панических атак стали проявляться в рамках постковидного синдрома как у мужчин, так и у женщин, а также стали чаще встречаться у подростков. 

Остановить приступ

Зная работающие экспресс-техники, можно научиться отслеживать самое начало панической атаки и успевать купировать приступ. В неспокойное время, когда вокруг состояние тревоги и неопределенности, важно стать себе заботливым и понимающим родителем. В этот момент, как никогда, необходимо позаботиться о себе. 

1. Проанализируй причины

Обрати внимание, что приводит к паническим атакам и выработай иную поведенческую стратегию. Например, у одной клиентки панические атаки возникали после просмотра новостей. Ей помогло получение информации через мужа, который пропускал новости через себя, отфильтровывал лишнее и давал жене обработанную информацию. 

2. Разработай формулы самоуспокоения

Можно использовать следующие фразы. 

• Мне надо успокоиться, хотя бы немного. Я могу стать чуть более спокойным. 
• Я стараюсь сохранять спокойствие, насколько могу.
• Это всего лишь паническая атака, со мной она уже случалась.
• Паническая атака имеет свой конец и завершается без последствий.
• Я могу немного расслабиться.
• Чувство страха можно взять под контроль. Мне надо вспомнить приемы самопомощи — счет, дыхание, расслабление и т.д. Мне надо лишь найти памятку.

3. Действуй быстро 

Если паническая атака начинается в публичном месте, используй экспресс-техники. Это поможет снять приступ. 

• Подробно опиши место, где находишься.
• Перечисли все окружающие предметы, например, найди 5 предметов синего цвета или круглой формы.
• Применяй технику осознанности: что на мне надето, как я ощущаю ткань телом, давит ли мне ремень/очки и т.д. Отвечай на подобные вопросы хотя бы 2-3 минуты.
• Используй диафрагмальное дыхание (дыхание животом) не менее 4 минут, за это время нормализуется баланс кислорода/углерода в организме.
• Делай медленный вдох и резкий выдох.

Вместо профилактики

Чтобы уменьшить вероятность возвращения панической атаки, можно предпринять следующие меры.

• Во время приступа не покидай сразу место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал.
• Запомни последовательность действий первой помощи при приступе, если врач порекомендовал медикаменты — носи их с собой.
• Старайся спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, которые увеличивают вероятность панической атаки.
• Наполни жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями — это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.
• Освой дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа.
• Выбери приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Отлично подойдут йога, плаванье, бег по утрам, танцы.

Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед новыми приступами, который в дальнейшем ухудшает состояние при панике. Поэтому, если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо посвятить время профилактике и лечению. Лучше всего в этом вопросе поможет специалист. В частности психотерапевт сможет установить причину приступов и прописать медикаментозное лечение (если в нем есть необходимость).