В своем темпе: фитнес для женщин в 30, 40 и 50 лет

30+ В 30 лет наше тело выглядит подтянутым и сильным, но именно в этом возрасте начинает снижаться эластичность мышц, и, как следствие, формы приобретают нежеланный объем.

В этот период тренировки лучше направить на наращивание мышечной массы. Ее увеличение ускоряет метаболизм и, соответственно, стимулирует сжигание жиров.

После 35 лет «изнашивается» и хрящевая ткань — своеобразная прокладка на стыках костей, смягчающая трение и удары в суставах. В результате этих процессов мы теряем гибкость.

Вам подходят:
Аэробные и силовые упражнения, объединенные в одно занятие, а также бег. Кроме того, стоит обратить внимание на пилатес и йогу. Они помогут вернуть эластичность связкам и сухожилиям.

В этом возрасте часто возникают проблемы с осанкой, поэтому не пренебрегайте упражнениями на баланс, например, с фитболом или делайте приседание-«пистолетик» с опорой на одну ногу.

Это вредно!
Исключите из тренировок прыжки и степ-аэробику — лишняя ударная нагрузка суставам ни к чему. То же самое касается и позвоночника: упражнения с тягой на тренажерах лучше заменить на выпады с гантелями. Эффект тот же, а риск значительно меньше.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю и длиться не больше часа

40+ После 40 лет многие женщины вовсе забывают о физических нагрузках. Тому есть множество объективных причин: бытовые заботы, работа и, как следствие, общая усталость. Но сдаваться нельзя! Ведь в этот период фитнес не только помогает сохранить форму, но и работает как профилактика возрастных заболеваний (например, диабета 2-го типа, остеопороза, атеросклероза).

После 40 в организме уменьшается выработка эстрогена и тестостерона. Это приводит к появлению лишнего веса и, соответственно, жировых отложений — особенно на животе и бедрах). К тому же гормональная перестройка часто сопровождается бессонницей и вялостью — с этими проблемами отлично справляются регулярные занятия фитнесом.

Зачем ходить в тренажерный зал: 10 вариантов ответа от звезд

Еще одна неприятность, с которой мы часто сталкиваемся в этом возрасте, — нарушение обмена веществ. Особенно грустно, если оно связано с кальцием и фосфором. Их дефицит в организме ведет к остеопорозу, которому подвержены многие женщины после менопаузы.

Вам подходят:
Лучший выбор — аэробика, плавание, танцы, пилатес и йога. На таких занятиях отлично совмещаются силовая и кардионагрузка: они укрепляют мышцы и одновременно «прокачивают» дыхательную систему. Во время силовых тренировок больше работайте с мышцами-стабилизаторами таза и бедер, а также с поясницей и прессом. Все это, кстати, лучше делать в первой половине дня.

Не забывайте и о велопрогулках. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают при варикозе и абсолютно безопасны для суставов.

Дома делайте изометрические упражнения для укрепления мышц груди и рук. Например, можно встать к стене на расстоянии вытянутых рук и в течение 10 секунд сильно давить на нее ладонями.

Это вредно!
После 40 лет кости и суставы становятся особенно уязвимыми. Поэтому из тренировок рекомендуется исключить прыжки и рывки. Не стоит заниматься боевыми искусствами вроде тай-бо и кикбоксинга. Также противопоказаны интенсивные интервальные тренировки — они дают слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Занятия фитнесом противопоказаны при тромбофлебите, прогрессирующей близорукости и онкологии

! Водный баланс

В этом возрасте потеря влаги особенно опасна для организма. Недостаток воды негативно влияет на состояние суставов и в результате может привести к частичной потере подвижности и болевым ощущениям. Выпивайте не менее 1,5 литров воды в день. А во время часовой тренировки инструкторы рекомендуют выпивать как минимум 2 стакана воды.

50+ После 50 лет тренировки должны стать более размеренными и длительными.

С наступлением климакса значительно снижается гормональная активность и замедляется метаболизм. Поэтому очень важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Без системного подхода уже не обойтись. Есть нужно 4–5 раз в день небольшими порциями. В вашем рационе должно быть достаточно белков (рыба, птица, кисломолочные продукты), растительных углеводов (овощи) и ненасыщенных жиров (растительные масла), а вот количество хлеба, сахара и соли лучше максимально сократить. Такая система питания — не прихоть диетологов, дело в том, что она помогает стимулировать обмен веществ и таким образом замедляет потерю организмом мышечной массы.

Еще одна проблема — высокий риск заболеваний сердечно-сосудистых и опорно-двигательного аппарата, и комплекс упражнений лучше подбирать с учетом этой возрастной особенности.

Вам подходят:
Для того чтобы занятия не навредили, программу должны составлять два человека — врач и инструктор. Плавание, аквааэробика, занятия на эллипсоиде, скандинавская ходьба и… обыч­ные прогулки на свежем воздухе — все это отлично укрепляет сердце. Соотношение аэробных и силовых (они укрепляют мышечный корсет) нагрузок должно быть 20/80. Если вы раньше не занимались спортом, начните с 15-минутных тренировок 2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку.

В конце занятия, когда мышцы будут уже разогреты, можно сделать растяжку — она станет профилактикой артрита — или выполнить несколько асан из йоги, которые помогут суставам сохранить подвижность.

Это вредно!
И снова: берегите суставы! Откажитесь от степ-аэробики. Категорически противопоказаны круговые тренировки на силу и выносливость.

Бегать лучше не на «дорожке»-тренажере, а по пересеченной местности —мягкая почва дает лучшую амортизацию.

Близко к сердцу

Во время кардиозанятий обязательно следите за пульсом. Если под рукой нет нужного прибора, тренируйтесь до тех пор, пока можете поддерживать беседу с тренером. При появлении одышки, когда вам станет трудно разговаривать, занятия нужно немедленно прекратить. В такой ситуации ни о каком преодолении и сверхнагрузках речи быть не должно.

! Важно!

С возрастом восстановление организма после интенсивной физической активности идет медленнее. Поэтому промежутки между занятиями спортом должны быть не меньше трех дней.

Главный критерий длительности тренировки — ваше самочувствие. после нее вы должны чувствовать прилив сил, а не усталость

Текст: Надежда Кузютина