Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам

Как сделать тренировки дома максимально безопасными и эффективными? Рассказывает эксперт — травматолог-ортопед.

Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам
ShutterStock/Fotodom.ru

Сегодня многие предпочитают занятия дома тренировкам в спортзале: не нужно платить за абонемент и куда-то ходить, можно обзавестись лишь минимальным комплектом оборудования и приводить себя в форму в удобное время. К тому же всегда доступны видео-курсы тренировок на любой вкус и уровень подготовки.

Но не все так просто: даже при выборе максимально «простых» упражнений и удобных для себя условий, можно не просто свести эффективность тренировки на нет, но даже навредить себе.

Если есть соответствующая возможность, крайне рекомендуется выполнение упражнений на начальных этапах под контролем инструктора или врача лечебной гимнастики. Помни, что большинство асан столь популярной йоги нужно делать исключительно под наблюдением мастера. Стойка на голове, выполненная бесконтрольно и неподготовленным человеком - смертельный эксперимент.

Ошибка №1 Пренебрегать разминкой и заминкой в начале и в конце тренировки

Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у тебя времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается. Поэтому перед занятием мышцы нужно разогреть, чтобы они могли растянуться на большую длину без повреждений; увеличить подвижность связок и суставов. Именно поэтому перед тренировкой разминка должна быть динамической — в постоянном движении.

Важна и так называемая заминка (комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя). Заминка после тренировки позволяет плавно снять мышечное напряжение. Поэтому выбирать нужно статические восстанавливающие упражнения на растяжку.
Эта финальная фаза тренировки не должна давать слишком большую нагрузку, поскольку призвана расслабить работавшие во время упражнений мышцы.

Как разминка, так и заминка не должны выполняться через боль.
Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам

Ошибка №2 Выбирать неправильную поверхность для занятий

Для занятий дома часто действительно хватает минимального инвентаря, а можно заниматься даже и без него, используя лишь вес собственного тела. Причем эти тренировки тоже весьма эффективны, если правильно подобраны.

Но лучше всего позаботиться о базовых условиях: так, ни в коем случае не занимайся на поверхности, по которой ты будешь скользить — это чревато растяжением связок.

В целом, для фитнеса подойдет и обычный ковер, но специальный коврик для занятий, конечно, гораздо более удобен и гигиеничен.

Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам


Ошибка №3 Использовать неподходящую обувь

Спортивную обувь нужно подбирать под вид тренировок: для аэробики и силовых нагрузок они разные. Обувь действительно профилируется для предупреждения соответствующих виду спорта травм.

Какова цена ошибки? Например, степ-аэробика в обычных кедах — это завал стопы и, как следствие, почти гарантированный вывих. Любишь позаниматься в шлепанцах или другой обуви, не фиксирующей щиколотку и голеностоп? Дело может закончится межпозвоночной грыжей, сколиозом. А во время тренировок с ударными элементами — прыжками, если выполнять их в неправильной обуви, возрастает риск подвернуть голеностоп, повредить мениски в коленном суставе.

К слову, навредить может и неправильная одежда. Известны случаи, когда жаждущие быстрее похудеть дамы занимались в термобелье, чтобы сильнее потеть. Но в результате получали лишь перегрев, тепловой удар, который способен иметь тяжелые последствия вплоть до остановки сердца.

Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам

Ошибка №4 Неправильно сгибать колено при выпадах вперед

Если ты выносишь колено за мысок передней ноги, или бьешь коленом задней ноги об пол при выпаде - ты рискуешь травмировать коленный сустав.

Правильная техника

Стой прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед, сохраняя прямое положение корпуса и распределяя вес тела между стопами. Важно не наклоняться вперед. Главное теперь — соблюсти угол в сгибе колена передней ноги в 90 градусов, чуть больше перенося вес на ногу впереди. Колено не должно выходить за носок. Нога сзади должна едва касаться пола, быть в нескольких сантиметрах от него.
Подъем обратно нужно выполнять с пятки спереди стоящей ноги, не наклоняясь вперед и не помогая ногой, стоящей сзади.

Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам

Ошибка №5 Приземляться, не сгибая колени, при приседаниях с выпрыгиванием

Приземление на выпрямленные ноги может повлечь за собой травмы мениска коленных суставов, а также грозит растяжением связок.
Все движение в этом упражнении должно быть максимально пружинящим и гладким, непрерывным, несмотря на резкость прыжка.

Правильная техника

Стой с прямой спиной, ноги на ширине плеч. На вдохе сделай присед — до параллели с полом (вновь 90 градусов) или ниже, в зависимости от уровня подготовки. Оттолкнись ступнями от пола и с выдохом сделай мощный прыжок вверх. После того, как ноги вновь коснутся пола, не останавливайся и снова выполни присед.

Ошибка №6 Округлять спину при мертвой тяге с гантелями

Неверное выполнение мертвой тяги приводит к риску появления проблем в поясничном отделе позвоночника. Например, к протрузиям межпозвонковых дисков или грыже.

Правильная техника

Стой прямо, лопатки сведены, ноги на ширине бедер, колени «мягкие», чуть согнутые. Гантели в руках, опущенных вдоль тела. Во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен — чтобы не перегружать поясничный отдел. Со вдохом наклонись вперед и отведи таз назад, колени при этом сгибаются лишь слегка, становятся «мягкими». Так обеспечивается прогиб в пояснице в нижней точке выполнения упражнения.

Фитнес дома: 7 непростительных ошибок, приводящих к травмам


Ошибка №7 Не обращаться к врачу «до последнего», и, наоборот, бежать при первом неприятном ощущении

Первый же дискомфорт во время занятий не является причиной прекратить тренировки и обращаться к врачу. Это могут быть мышечные боли, которые возникают вследствие чрезмерно интенсивных тренировок у начинающих или слабо подготовленных людей. Эти ощущения возникают через 1−2 дня после тренировки и продолжаются около 2-х дней.

Нужно чувствовать, что боль проявляется именно в мышцах и возникает при тех движениях, в которых эти мышцы задействуются. Чем больше ты тренируешься, тем ниже интенсивность боли.

Но помни, что не следует пренебрегать сторонними болевыми симптомами, которые затянулись или проявились очень резко.

Причинами обратиться к травматологу являются:

• резкие боли в тазобедренном, коленном или голеностопном суставе;
• ощущение заклинивания работы сустава, его резкий отек и локальное повышение температуры;
• острые боли в поясничном отделе позвоночника с распространением болевого синдрома в нижние конечности;
• чувство покалывания, «мурашек» и онемения.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен