Что, как, когда и как много надо есть, чтобы чувствовать себя сытым, счастливым
и здоровым? Можно ли сочетать белки с углеводами? Правда ли, что фрукты можно есть только днем, а вечером лучше к ним не притрагиваться? Ответов на эти вопросы нет у многих, и, следуя рекомендациям непрофессионалов, человек может обзавестись абсолютно необоснованными привычками. Обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о комбинировании продуктов, времени принятия пищи и привычках в питании.
1 Какие продукты можно комбинировать, а какие нет?
Все наверняка слышали о принципах раздельного питания, которые гласят, что продукты, содержащие крахмал, нельзя есть вместе с белковыми продуктами — их нужно есть либо отдельно, либо комбинировать с нейтральными: жирами, квашеными, молочными продуктами, овощами, орехами. Примерно то же самое говорят об употреблении кофе и алкоголя, о молоке, которое можно пить только отдельно, и о жирах, которые вместе с белками лучше не смешивать.
Чтобы лучше понять вопрос комбинирования пищи, нужно углубиться в один интересный факт. Существует много продуктов, которые изначально содержат белки и жиры, белки и углеводы, а также все 3 группы питательных веществ одновременно. Например, орехи — это отличный источник белков, углеводов и жиров. Поэтому, если говорить о принципах раздельного питания, то орехи считаются нейтральным продуктом. Вы скажете, что если продукт сам содержит все 3 группы пищевых веществ, то это другой случай. Но когда мы сами смешиваем продукты, то комбинация перестает быть естественной и портит желудок.
Это не так! Если разделить имеющиеся в орехах питательные вещества, результат будет точно таким же, как в случае, если разделить соединения, которые вы бы съели, например, с сырными блинчиками. Вне зависимости от того, находятся ли пищевые вещества в продукте изначально или же мы их совмещаем сами, существующие в организме энзимы их все равно разделят.
Вы можете комбинировать все, что желаете. Но всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вам становится тяжело, когда вы едите картофель с мясом или хлеб с сыром, это не означает, что комбинация плохая. Возможно, всему виной слишком большой размер порции. Если вы чувствуете себя лучше, когда едите мясо с салатом, а не с картофелем, то в этом тоже нет ничего плохого, так как салат обеспечит вас большим количеством клетчатки, минералов и витаминов, чем картофель.
!Важно сохранять здоровье поджелудочной железы. Поджелудочная железа отвечает за переваривание пищи и, к счастью, отлично справляется со многими функциями. Она может одновременно синтезировать липазу (расщепляет жиры), амилазу (расщепляет углеводы) и протеазу (расщепляет белки). Поджелудочная железа спокойно справляется с самыми разными комбинациями блюд, если они, конечно, здоровые.
2 Можно ли сочетать картофель с мясом, рис с рыбой и макароны с морепродуктами?
Защитники раздельного питания в качестве аргумента часто упоминают отличающуюся среду, которая необходима для переваривания конкретных пищевых веществ. Например, для переваривания белков необходима кислая среда, которая может повлиять на работу амилазы с углеводами, ведь им нужна менее кислая среда.
И это действительно так — амилазе нужна более щелочная среда, а перевариванию белков — кислая. Когда выделяется желудочный сок, поджелудочная железа получает сигнал, чтобы начать выделять энзимы в тонкую кишку (в том числе амилазу). На самом деле, если желудочной кислоты выделяется мало, то и пищеварительные энзимы тоже производятся в меньшем количестве. Поэтому кислая среда желудка абсолютно необходима для нормального переваривания углеводов. Таким образом употребление мяса (или творога) вместе с картофелем помогает пищеварительным процессам протекать более успешно, так как кислая среда, которую создают белки, способствует выделению энзимов, которые переварят углеводы.
3 Что можно и нужно комбинировать
• Салат + жиры + белки. Наесться одними салатами будет трудно. Поэтому к ним нужно добавлять качественные жиры и белки.
Жиры помогут впитаться находящимся в салатах каротинам, а белки позаботятся об ощущении сытости и дополнительных нутриентах.
• Сладости + клетчатка. Если вы сладкоежка, то либо выбирайте блюда, содержащие клетчатку (свежие и сушеные фрукты, ягоды), либо добавляйте их дополнительно, например, к мороженому. Кроме того, ешьте цукаты, выбирайте цельнозерновую муку и так далее. Это важно для того, чтобы уменьшить риск резких колебаний уровня сахара, что может негативно повлиять на самочувствие.
• Хлеб, картофель, паста, рис и другие зерновые продукты + клетчатка + жиры или белки. Если вы хотите чувствовать себя сытыми более часа, содержащие углеводы продукты нужно комбинировать либо с жирами, либо с белками. Второй вариант — выбирать цельнозерновые углеводы, потому что в таком случае можно надеяться на более длительное ощущение сытости без дополнительных жиров или белков.
• Соки и другие сладкие напитки + жиры или белки. Не нужно пить соки и другие сладкие напитки по отдельности. Причина — колебания уровня сахара. Конечно, если вы выпьете стакан сока после бега, чтобы пополнить резервы энергии, тогда ничего плохого не случится. Однако для простого утоления жажды сок лучше всего комбинировать с какой-нибудь полезной закуской — с горсткой орехов, например, с кусочками сыра, творогом и т.д.
4 Во сколько должен происходить последний прием пищи?
Бытует много версий: ужин следует исключить, нельзя есть после 18.00, женщины должны отказаться от еды после 16.00 и т.д. На самом деле есть нужно тогда, когда желудок пуст и вы чувствуете физический голод. Неважно, какое время показывают часы, будь то 18.00, 20.00 или 23.00. Единственное, на что нужно смотреть, — это что и как много вы едите.
Утверждение, что съеденная вечером еда не будет переварена, так как пищеварительная система уже не работает так хорошо, не совсем правда. Здоровый организм может переварить пищу вне зависимости от времени суток. Вопрос в том, нужно ли на ночь принимать много энергии, если единственное, что вы будете делать, это отправитесь спать? Но если у вас нет проблем с весом, то и этот аспект не имеет особого значения.
5 Что есть вечером?
Ответ на этот вопрос зависит от образа жизни и общего состояния здоровья. Для одних идеальным ужином станут цельнозерновые макароны с мясом, а для других — овощи на пару и рыбное филе. Теоретически вечером лучше всего выбирать блюда, в основе которых лежат овощи, и комбинировать их с не слишком жирными белками. Например, суп из корнеплодов с кусочками филе говядины или овощное пюре с сыром моцарелла. Также это может быть нежирный творог со свежими овощами и зеленью или гороховая каша.
Однако для спортсменов, у которых в первой половине дня обычно происходит тренировка, вечером наступает идеальное время для сложных углеводов — цельнозерновых макарон, нешлифованного риса, гречки и других похожих продуктов в сочетании с постным источником белков.
6 Фрукты — отдельно и только в первой половине дня?
Если фрукты выступают в роли перекуса, который должен утолить голод, тогда их лучше комбинировать с продуктом, который содержит белки. Не стоит волноваться о том, что желудок не сможет переварить фрукты или другие продукты, если они не будут съедены отдельно. А вот об употреблении фруктов по вечерам есть разные мнения.
Помню, около 7 лет назад моя мама прочитала рекомендации одного американского тренера по фитнесу. Они гласили: если человек ест фрукты вечером, то они уничтожают все хорошее, чего он достиг в спортзале днем. То есть, если человек хочет похудеть, фрукты вечером есть нельзя. Все, конечно, не настолько плохо, но я также не советую по вечерам есть фрукты, если ваша цель — избавление от лишнего веса. Фрукты просто-напросто не дадут ощущение сытости, но зато вы получите много сахара, который не сможете потратить. Однако если вы не хотите терять килограммы, тогда эти продукты можно есть в любое время суток и комбинировать их с другими.
7 Нужно ли утром выпивать стакан воды?
Я скажу «да!», ведь это отличный способ разбудить себя и свою пищеварительную систему и вместе с этим обеспечить организм жидкостью после 8-часовой паузы.
Холодную или теплую? Опирайтесь на свои ощущения или время года: летом можно пить холодную воду, а зимой — теплую. Температура воды не играет большой роли, главное — выпивать стакан воды перед приемом пищи.
Говорят, что лимонная вода помогает улучшить уровень pH или избавить организм от токсинов, однако на самом деле таких способностей у нее нет. Поэтому, если вы не питаете горячей любви к этим цитрусам, тогда лимонный сок можно не добавлять в воду или обходиться одним ломтиком, чтобы освежить вкус воды.
8 Как увеличить употребление зелени в рационе?
Крапива, листья одуванчика и другие растения уже были доступны в конце апреля/ начале мая. И на протяжении всего лета у нас есть замечательная возможность каждый день включать местные эти дары природы в свой рацион. И такую возможность нужно использовать! Добавляйте листья к омлету, салату, соте или коктейлям, так вы обеспечите свой организм отличной дозой витаминов, минералов, антиоксидантов, органических кислот и других соединений.
Легче всего увеличить потребление зелени с помощью коктейлей (и вкуснее!). Возьмите 2 горстки зеленых листьев, 1 банан, 1 горсть клубники, кефир или йогурт без добавок. Все компоненты измельчите в блендере — в результате вы получите насыщенный питательными веществами напиток.
Если крапива уже зрелая и жгучая, перед использованием залейте ее кипятком.
Отличные идеи для трапезы
• Завтрак
Омлет со шпинатом или зеленью + ржаной хлеб с творогом. Или овсяная каша с молоком, корицей, куркумой, изюмом и бананом.
Важно: комбинируйте углеводы, которые дают вам энергию, с белками, которые позаботятся о длительном ощущении сытости.
• Обед
Зеленый листовой салат с бобами, тунцом, сыром фета и томатами. Или молодой картофель с творогом (творог, сметана, редис, укроп, лук) и рыбой.
Важно: не тянитесь за добавкой и не увлекайтесь жирными продуктами! Если ваша работа требует концентрации внимания и интенсивной деятельности мозга, то такие блюда сделают вас сонными, потому что потребуют много энергии для переваривания.
• Ужин
Цельнозерновая паста с томатным песто, овощами и сыром моцарелла. Или филе молодой говядины с бурым рисом и свежим овощным салатом.
Важно: ешьте медленно, тщательно пережевывайте и наслаждайтесь каждым кусочком. Это облегчит работу желудка.
Еще больше интересных фактов о нашем питании — читай в новом журнале о здоровье «О чем врачи вам не говорят». Подписаться или скачать электронную версию можно здесь.
- 10 главных аксессуаров весны 2024
