Психологи говорят, что для закрепления любой привычки требуется не менее 21 дня. Вот и отлично: 3 недели — ровно столько длится необременительная диетическая программа, которая поможет внедрить правильный подход к здоровому питанию.

1 Плотный завтрак или голодное утро

Любители пренебрегать завтраком расплачиваются за вредную привычку, употребляя больше сладостей на 40% и сладких напитков на 55%, при этом съедают на 45% меньше овощей и фруктов, чем те, кто никогда не выходит утром из дома на голодный желудок. Еще одна опасность, по данным исследователей Гарвардской школы общественного здоровья, кроется в повышении на 27% риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так что берем за правило начинать утро с полезной еды.

2 Адажио или аллегро

Жуйте медленнее, советует научный Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. Слишком быстрое поглощение еды не дает вырабатываться гормону, отвечающему за чувство насыщения, а тут уж и до переедания недалеко. Университет Род-Айленда подкрепляет совет статистикой: люди, которые едят вдумчиво и со вкусом, потребляет на 4 ккал в час меньше и при этом чувствуют себя более сытыми, хотя съедают гораздо меньше. Вывод: почаще откладывать вилку и нож во время еды.

Что едят знаменитости: 5 блюд на любой вкус
Еда должна не только насыщать, но и приносить эстетическое наслаждение. Предлагаем 5 блюд из Instagram звезд.

3 Льняные флаксы или чипсы

Флаксы (крекеры из льняных семечек) не только вкуснее обычных чипсов из картофеля, но и гораздо полезнее. В них есть белки, ценные Омега-3 жиры (в 1 ст. л. вдвое больше жирных кислот, чем в 100 г порции лосося!), огромное количество клетчатки, быстро утоляющей голод, а также другие ценные соединения, например, лигнаны, которые сочетают свойства природных гормонов фитоэстрогенов и антиоксидантов — в семени льна лигнанов содержится в сотни раз больше, чем в других растениях.

4 Романтика или обжорство

Мягкое освещение и приятная музыка за ужином не только создают романтическую атмосферу, но и повышают самоконтроль. Ученые Корнельского университета обнаружили, что достаточно трапезничать таким образом в течение года, чтобы без усилий похудеть на 5-10 кг.

5 Гречневая лапша или пшеничная

Почему гречневая? Потому что в ней больше белка и достаточное количество аминокислоты лизина, по сравнению с остальными злаками. Кроме того, гречка богата магнием, регулирующим кровяное давление, и диетической клетчаткой, полезной и для пищеварения, и для стройной фигуры. Не зря гречневую лапшу очень любят японцы: она вкусная и сытная. Этот продукт способен поднимать уровень гормона допамина, который положительно влияет на мотивацию и двигательную активность.

6 Апельсин или стакан сока

В соке на 45% больше калорий — в основном за счет сахара, однако фрукты дают гораздо большее насыщение, чем сок без мякоти (то есть, фактически, клетчатки). С апельсинами все еще сложнее. Диетологи считают, что польза от этих цитрусов гораздо выше, чем даже от свежевыжатого сока. Прежде чем съесть фрукт, мы его чистим и волей-неволей ощущаем сначала его аромат, а потом уже вкус, что превращается в отдельный чувственный опыт. В отличие от секундного бездумного глотка сока.

7 Эспрессо или капучино

Диетологи заметили: то, какой кофе вы предпочитаете, может многое сказать о вашем привычном уровне потребления калорий. В чашечке эспрессо (100 мл) содержится всего 2-4 ккал, в кофе с молоком уже около 40 ккал, с сахаром — почти 60.

Фото: Legion-Media
Фото: Legion-Media

Большинство разновидностей напитка, которые предлагают нам в кафе, по сути уже является десертом, и их энергетическая ценность может достигать от 150 до 250 калорий, что для любителей капучино, мокко, латте и айриш кофе грозит набором 8 лишних килограммов в год!

8 Мята или перекус на ночь

Благодаря своему сильному и своеобразному вкусу, мята на физиологическом уровне подавляет аппетит. Достаточно выпить мятного чаю, пожевать несколько свежих листиков или почистить зубы мятной пастой. Однако ученые предупреждают: ни бокал мохито, ни мятный шоколад такого эффекта не дают.

✓(Не)сладкая жизнь

Чтобы избавиться от «сахароголизма», печенью и конфетам предпочтите цельнозерновые продукты, тыкву, яблоки, термически обработанные фрукты. А мороженое замените замороженным банановым пюре.

✓ В чем соль?

Справиться с привычкой досаливать суп и второе, даже не пробуя, можно, если включить в меню морские водоросли, темную фасоль и овощи. Приправляйте пищу соевым соусом и специями вместо соли.

✓ Жирно не будет!

Богатые белками продукты — например, фасоль, чечевица, рыба, курица, яйца — заметно снизят тягу к жирной пище.

Автор: Лия Радова

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен