«Начну с общих рекомендаций, которые актуальны в любом возрасте. Первая: есть меньше сладкого (не чаще 2 раз в неделю)! Сейчас бушует «эпидемия» сахарного диабета. Он развивается у каждого 10 человека в мире! Конечно, сладкое само по себе диабет не вызывает. В отличие от избыточного веса — основную причину диабета 2 типа.

Диета по возрасту: как не поправиться в 30, 40, 50 лет?
Эндокринолог Вадим Крылов

Лучше всего себя зарекомендовала средиземноморская диета, которая подходит всем. Ее можно представить в виде пирамиды. Нижнюю часть составляют крупы и цельнозерновой хлеб. Вторая – молочные и продукты и белки. Далее растительное масло и орехи. И, наконец, вершина пирамиды – сладкое. Средиземноморская диета доказала эффективность не только для похудения, но и для улучшения фертильности. По некоторым данным, следование этой диете увеличивает шансы на успешное зачатие до 70-80%!
Также в любом возрасте полезно каждый день съедать 15-20 г горького (не молочного!) шоколада, чтобы повысить уровень серотонина. А теперь об особенностях питания для людей разных возрастных групп.

Омолаживающая диета: меню на неделю

Диета по возрасту: как не поправиться в 30, 40, 50 лет?

Если вам 30 +

Чтобы поддерживать себя в хорошей форме и не набрать лишних кг, достаточно соблюдать средиземноморскую диету и больше двигаться. При этом совершенно не обязательно полностью отказываться от сладкого и других любимых продуктов. Время от времени можно делать исключения.

После 40 лет

Диетологи рекомендуют ограничить потребление красного мяса. Это официальные рекомендации ВОЗ. Ибо увеличивается риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов. Отдавайте предпочтение рыбе, фруктам и кисло-молочным продуктам. Если полностью отказаться от говядины или свинины сложно, можно заменить его на мясо кролика, индейки, курицы. Обязательно включите в меню ягоды (свежие или замороженные). В них много антоцианов, они борются со свободными радикалами — это предотвращает воспалительные процессы в организме и останавливает процессы старения. Хорошо добавлять в каши на завтрак.

Овощная диета: минус 10 кг за неделю

После 50 лет

Рекомендации те же, но стоит делать упор на продукты, богатые кальцием (творог, сыр, молоко). Потому что в период менопаузы повышается риск развития остеопороза. Обязательно включите в рацион рыбу. Особенно северных морей, так как в ней содержится много омега 3 — жирных кислот, которые помогают предотвратить развитие атеросклероза и снизить уровень липидов. В целом, здоровый сбалансированный рацион человека любого возраста может выглядеть так.

Вариант меню

На завтрак в течение недели рекомендуется есть творог с ягодами или сухофруктами. Или кашу (например, геркулесовую) с ягодами и орехами. Можно чередовать творог и кашу с бутербродами, приготовленными из хлеба с отрубями и нежирного сыра (гауда, чеддер, пармезан). Также утром полезно есть блюда из яиц (например, омлет с помидорами, сваренные вкрутую яйца), но не более 4 штук в неделю! Самый правильный утренний напиток — зеленый чай: он бодрит и придает энергию на весь день.

Лучший вариант обеда — запеченная рыба с добавлением лимонного сока и овощей на пару (брокколи, цветная капуста, кабачки). В качестве гарнира вполне можно есть картошку. Но только не жаренную и не чаще 3 раз в неделю. Можно делать картофельное пюре или есть ее в отварном виде. Рыбу можно заменить на тушеную или запеченную курицу или индейку. Или любое другое нежирное мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы. Время от времени полезно есть овощные супы.

В течение дня можно перекусить фруктом или нежирным йогуртом.

На ужин лучше есть блюда с белковыми и морепродуктами, плюс овощные салаты. На обед или ужин можно позволить себе бокал сухого вина. Только не забывайте, что алкоголь провоцирует аппетит!

Диета для ленивых: минус 12 кг за месяц

Фото: unsplash.com

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен