Начни с дыхательного упражнения. Древние йоги выработали уникальную дыхательную технику пранаямы — капалабхати (она переводится, «сияние чистого черепа»). После выполнения этой пранаямы активно прочищаются носовые каналы. А за счет гипервентиляции легких кровь активно насыщается кислородом, активизируется иммунная система, кислород поступает к каждой клеточке тела. Даже если простуда уже началась, то эта техника поможет легче и быстрее справиться с болезнью, избавит от насморка и заложенности носа. Выполняй ее на голодной желудок, лучше всего — с утра.
!Не допускай головокружения, не делай это упражнение, если у тебя есть язвенная болезнь, патология двенадцатиперстной кишки, или во время менструации.
Важно: техника выполнения
Сядь в удобную позу, выпрями спину, потянись макушкой вверх, сделай глубокий вход, и резкий выдох через нос, активно используя брюшную полость (грудная клетка неподвижна!). Сделай еще один вдох, и снова резкий выдох, используя только мышцы живота. Со временем техника усовершенствуется, выдохи станут более резкими и частыми, а вдох — совершенно пассивным. Делай капалабхати каждое утро, особенно зимой. После такого разогревающего дыхания можно перейти непосредственно к выполнению комплекса.
1 Уттанасана. Встань на коврик, ноги на ширине одной стопы, вес тела равномерно распределен между обеими ногами. Раскрой грудную клетку, макушкой потянись к потолку. С выдохом опусти корпус вниз, стараясь животом коснуться бедер, а носом — колен. С каждым выдохом «складывайся» так, чтобы удалось обхватить руками голени. Задержись в этом положении на 60 секунд, затем на вдохе осторожно поднимись вверх.
2 Утхита триконасана. Стоя на коврике, расставь широко ноги (примерно на 1- 1,20 м). Правую стопу разверни к стене, а левую поверни немного внутрь. Раскрой грудную клетку, отведи плечи назад, лопатки направь друг к другу. Руки разведи в стороны, ладони «смотрят» в пол. На вдохе наклони туловище направо. Возьмись правой рукой за правую лодыжку. На выдохе левую руку подними вверх, раскрывая грудную клетку. Переведи взгляд на левую руку. Задержись в этом положении на 40-50 секунд. Старайся дышать ровно, спокойно. Затем вернись в исходное положение и повтори то же самое в другую сторону.
3 Халасана. Лежа на животе, прижми колени к грудной клетке, обхвати их руками. Затем начни перекатываться вперед-назад, «массируя» все позвонки. На очередном перекате закинь ноги за голову, выпрями их, а руки выпрями и сведи ладони в замок, как на фото. Сохраняй ровное дыхание в этой позе в течение 40-60 секунд. Затем перейди в позу Саравангасана.
4 Саравангасана. Из предыдущего положения перейди в позу «березки». Следи за тем, чтобы вес тела переносился на плечи, а не на шею. Тянись пятками к потолку (носки — на себя), все тело должно быть на одной прямой линии. Не крути головой, это может привести к грыже или протрузии. Находись в этом положении столько, сколько сможешь. Затем перейди в позу Випарита карани.
5 Випарита карани. Из предыдущего положения перенеси вес тела на руки (поддерживай себя руками за поясницу), ноги по-прежнему тянутся вверх. Задержись в этой асане на несколько минут. Затем ляг на спину, немного полежи на коврике, выпрямив ноги, закрой глаза и постарайся максимально расслабиться.
