Как наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемые части растений. Именно они отвечают за регулярное очищение кишечника, безопасное повышение уровня сахара после еды и выведение избытков жира и холестерина. Попадая в желудок, пищевые волокна впитывают воду, разбухают и заполняют его, вызывая чувство насыщения. Получается, что ты съешь меньше, а голодной не будешь. За счет этого и снижается вес.

Лучшие источники

В каждый прием пищи старайся включать продукты, богатые клетчаткой. Это овсяные хлопья, бобовые, сухофрукты, зелень, овощи, фрукты, цельные семена и орехи. Норма пищевых волокон в день — 25–30 г. Набрать ее несложно. Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли — 20 г, в 100 г чечевицы — 4 г, а в 100 г отрубей — 44! Важный момент: если до этого ты ела мало клетчатки, увеличивай ее количество постепенно. Иначе возможны проблемы с ЖКТ.

Диета на основе клетчатки от Тани Цукерброт

Простая профилактика
По данным экспертов, достаточное количество клетчатки в рационе
уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии.

Филе судака с морковью и чечевицей

Ингредиенты:

2 порции филе судака (по 150 г)
1 морковь
2 стебля сельдерея
2 побега лука-порея
2 ст. л. белого вина
любая зелень
соль, перец по вкусу
120 г красной чечевицы

Приготовление:

Морковь, сельдерей и лук-порей нарежь тонкими кружочками. Вари несколько минут в кипящей подсоленной воде. Охлади. Филе рыбы посоли и поперчи. Смажь фольгу небольшим количеством растительного масла, выложи овощи на фольгу, затем — филе, сверху посыпь зеленью и сбрызни вином. Заверни фольгу. Запекай в духовке при температуре 160° около 15 минут. Подавай с вареной чечевицей.

В одной порции — 11 г клетчатки.

Фруктовые шашлычки на шпажках

Ингредиенты:

200 г ананаса
1 средний банан
2 абрикоса
200 г арбуза

Приготовление:

Разогрей гриль до средней температуры. Ананас и арбуз очисти от кожуры и нарежь мякоть крупными кубиками. Очищенный банан и абрикосы нарежь крупными дольками. Сформируй на шпажках шашлычки. Затем запекай фрукты на гриле примерно 5 минут. Подавай с соусом карри. При желании для приготовления этого десерта можно использовать любые другие фрукты или ягоды. Например, яблоки, виноград, киви, клубнику, персики, груши, сливы.

В одной порции фруктовых шашлычков содержится около 4 г клетчатки.

Салат из стручковой фасоли с курицей

Ингредиенты:

200 г куриного филе
300 г стручковой фасоли
1/2 перца чили
200 г шампиньонов
3 зубчика чеснока
1 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. растительного масла

Приготовление:

Филе отвари в подсоленной воде, нарежь тонкими ломтиками и выложи в тарелку. Стручковую фасоль нарежь соломкой, перец чили измельчи. Смешай в чашке масло с соевым соусом и измельченным чесноком. В сковороде слегка обжарь фасоль до мягкости, подсоли и поперчи, затем переложи в салатник, добавь чили. Обжарь шампиньоны. Все смешай, заправь соусом.

В порции — 7 г клетчатки.

Бутерброды со свеклой и орехами

Ингредиенты:

2 кусочка хлеба из цельного зерна
2 ст. л. грецких орехов
50 г нежирного творога или тертого сыра
1 небольшая свекла
любая зелень по вкусу

Приготовление:

Зелень хорошо промой, обсуши на салфетке, раздели на веточки или мелко нарежь. Отваренную до готовности или запеченную в духовке свеклу нарежь небольшими ломтиками или натри на крупной терке и слегка подсоли. На ломтики хлеба выложи ровным слоем творог (или тертый сыр), сверху положи ломтики свеклы и посыпь грецкими орехами. Укрась бутерброды зеленью: веточками укропа, петрушки, базилика или рукколы. При желании можно добавить немного измельченного чеснока.

Содержание клетчатки — 10 г.