Главная Красота Диеты Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    35 граммов клетчатки в день помогут сбросить 12 килограммов за год, считает доктор Бренда Уотсон. А она знает о пищеварении практически все.

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Врач с 20-летним стажем, владелица собственной клиники по детоксикации и снижению веса, знаменитый теледоктор американского канала PBS, автор книг по правильному питанию — все это она, Бренда Уотсон. По ее мнению, клетчатка — уникальный диетический продукт, который помогает наладить пищеварение, гармонично привести вес в норму и не набрать его снова.

    Что это такое?

    Клетчатка — пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, злаках и бобах. Это самые сложные из всех существующих углеводов. Они не пе­ревариваются нашими ферментами, но зато активно перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

    Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой. «Первая, — объясняет доктор Уотсон, — как губка, впитывает лишний холестерин, эстрогены, мертвые клетки, токсины и выводит их из организма». Вторая форма стимулирует рост и активность полезной микрофлоры пище­варительного тракта, а заодно улучшает проходимость кишечника.

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Использование волокон в питании одобрено организациями здраво­охранения разных стран от США до Японии, но, увы, их рекомендациям следует совсем немного людей. Американцы, например, употребляют в среднем около 15 г клетчатки в день (у тех, кто страдает ожирением, показатель еще ниже — 13 г). В рационе россиян количество волшебных волокон также не превышает 10–15 г. Между тем дневная норма, рассчитанная специалистами Института питания РАМН, в идеале составляет 30–40 г.

    18 вечных вопросов диетологу о том, как похудеть

    Для чего ее едят?

    ✔︎ Сердце. Богатая клетчаткой пища его укрепляет. Благодаря медленному усвоению углеводов снижается холестерин и нормализуется уровень сахара. Клетчатка помогает сжигать его более эффективно, не позволяя откладываться в виде жира и влиять на кровяное давление. Увеличьте ее потребление всего на 6 г в сутки, и риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится на 25%!

    ✔︎ Иммунитет. Клетчатка стимулирует производство противовоспалительных белков интерлейкинов-4, и организм начинает лучше справляться с патологическими процессами.

    ✔︎ Пищеварение. Волокна нормализуют пищеварение и тренируют мускулатуру кишечника.

    ✔︎ Аппетит. Клетчатка способствует долгому насыщению. Она стимулирует синтез гормона холецистокинина: он контролирует пищевое поведение и препятствует перееданию.

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Диета по лунному календарю: меню на 3 дня

    Принцип К-35

    План питания состоит из трех фаз. На протяжении каждой важны питание, физическая нагрузка и крепкий сон.

    Первая фаза обещает быструю потерю веса, она самая стрессовая и потому короткая.

    «Перед тем как начинать худеть, — говорит Уотсон, — нужно узнать суточное количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания всех функций и вашего образа жизни». Этот показатель можно рассчитать самостоятельно по формуле или воспользоваться калькулятором в Интернете.

    Смысл в том, что на первом этапе диеты необходимо сократить калорийность ежедневного рациона на 1000 калорий (но в любом случае он не должен быть меньше 1200 ккал). Для того чтобы рассчитать продолжительность этой фазы, вес, который хотите, надо умножить на 7700 (исходя из того, что 1 кг веса – это 7700 ккал) и разделить на 1000. Уотсон не рекомендует придерживаться первой фазы дольше двух-трех недель. Оставшиеся дни можно перенести во вторую.

    Теперь калорийность суточного рациона ограничивается всего на 500 ккал в день от основного. В этот период вы будете терять от 500 г в неделю и налаживать обмен веществ. Наконец, третья фаза поможет вернуться к привычному рациону, но с сохранением 35 г клетчатки в день.

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Кстати, на первом этапе количество клетчатки нужно увеличивать постепенно, начиная от 20 г в день, чтобы свести к минимуму такие возможные побочные эффекты, как вздутие живота и метеоризм. Обязательное условие – необходимо пить много воды, чтобы клетчатка могла эффективно очищать организм от лишних калорий и токсинов.

    В первой фазе количество клетчатки нужно увеличивать постепенно, начиная с 20 г в день. И не забывайте пить много воды!

    Дневной рацион

    25% белка 2–3 порции.

    Из расчета: одна порция равна 70 г рыбы, мяса индейки, курицы

    50% сложных углеводов 6–8 порций овощей и фруктов в день. Одна порция — это средний фрукт или полстакана ягод, нарезанных овощей или фруктов

    25% жира не более 30 г в день. Это 1–3 столовые ложки семечек, орехов, растительного масла и четвертинка авокадо.

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Как научиться доверять своему организму и похудеть?

    Охота на клетчатку

    Бобовые. Добавляя их в салаты, можно значительно увеличить содержание клетчатки в рационе. В стакане зеленой фасоли — 2 г клетчатки, сухой красной — 9 г.

    Свежие фрукты лучше соков. В них больше мякоти и, соответственно, полезных пищевых волокон.

    Пюре из цветной капусты полезнее картофельного. Смешайте по полстакана воды и куриного бульона, положите туда разобранную на соцветия цветную капусту (0,5 кг) и варите около 20–30 мин. Откиньте на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Переложите в блендер и взбейте в пюре, добавив 1 ст. л. оливкового масла. Без него приятной кремообразной текстуры не получится.

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Цитрусовый маринад — это отличная альтернатива привычному майонезу. Приготовить его очень просто: взбейте вилкой по 1/4 стакана бальзамического уксуса, свежевыжатого сока апельсина и лимона и 2 ч. л. горчицы. Должна получиться однородная консистенция. Поставьте в холодильник на пару часов.
    Эта смесь идеально подходит для заправки салатов и маринования мяса или рыбы.

    Содержание клетчатки в продуктах

    ОВОЩИ

    Свекла вареная (стакан) — 2,9
    Вареная брокколи (стакан) — 4,5
    Брюссельская капуста (стакан) — 2,8
    Кочанная капуста (стакан) — 4,2
    Морковь — 2,0
    Вареная цветная капуста (стакан) — 3,4
    Зеленая фасоль (стакан) — 3,9
    Стебель сельдерея — 1,02
    Листовая капуста (стакан) — 7,2
    Свежий лук — 2,9
    Вареный горох (стакан) — 8,8

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Сладкий перец — 2,6
    Вареный картофель — 4,8
    Вареный шпинат (стакан) — 4,3
    Отваренная тыква (стакан) — 5
    Помидор — 1,0
    Цукини (стакан) — 2,6
    Квашеная капуста (полстакана) — 4
    Салат-латук (полстакана) — 0,5
    Баклажаны (полстакана) —2
    Авокадо — 11,8

    ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

    Яблоко с кожурой — 4,0
    Хурма, груша —5,0
    Апельсин — 7,0
    Банан — 3,9
    Грейпфрут — 12,0
    Финики (полстакана )— 6,0
    Черная смородина (полстакала) — 5,0
    Киви — 2, 6
    Малина (полстакана) — 4,0
    Мандарин — 3,0

    Как сбросить 12 кг на клетчатке? Советы доктора Бренды Уотсон

    Черника (полстакана) — 2,0
    Клюква (полстакана) — 2,0
    Нектарин (1 шт. ) — 2,0
    Ананас (полстакана) — 1,0
    Виноград (полстакана) —1,0

    Структура пищевых волокон разрушается при термообработке, поэтому овощи и фрукты лучше есть свежими или хотя бы готовить на пару

    ОРЕХИ (порция 30 г)

    Кешью — 1,0
    Арахис — 2,3
    Фисташки — 3,1
    Грецкий — 3,1
    Миндаль — 4,2

    СЕМЕНА ( порция — 1/4 стакана)

    Тыквенные — 4,1
    Семечки — 3,1

    ЗЛАКИ, БОБЫ, МАКАРОНЫ

    3 ломтика хлеба с отрубями — 20,0
    1 ломтик цельнозернового хлеба — 1
    Цельнозерновая паста (стакан) — 6,3
    Рис (стакан) — 8,0
    Овсянка (полстакана) — 4,0
    Ячмень (полстакана) — 12
    Пшено (стакан) — 10
    Отваренный нут (стакан) — 5,8
    Вареная фасоль (стакан) — 13,3
    Вареная чечевица (стакан) — 15,6

    ← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook


    ИСТОЧНИК«Добрые советы.Спецвыпуск» 1/2018
    ФотоAnna81, oxie99, gitusik, adha/Fotolia.com/pixabay.com


    ПОДЕЛИТЬСЯ

    КОММЕНТИРОВАТЬ

    Пожалуйста, добавьте ваш комментарий!
    Введите имя


    Новости партнеров