Врач с 20-летним стажем, владелица собственной клиники по детоксикации и снижению веса, знаменитый теледоктор американского канала PBS, автор книг по правильному питанию — все это она, Бренда Уотсон. По ее мнению, клетчатка — уникальный диетический продукт, который помогает наладить пищеварение, гармонично привести вес в норму и не набрать его снова.
Что это такое?
Клетчатка — пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, злаках и бобах. Это самые сложные из всех существующих углеводов. Они не перевариваются нашими ферментами, но зато активно перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой. «Первая, — объясняет доктор Уотсон, — как губка, впитывает лишний холестерин, эстрогены, мертвые клетки, токсины и выводит их из организма». Вторая форма стимулирует рост и активность полезной микрофлоры пищеварительного тракта, а заодно улучшает проходимость кишечника.
Использование волокон в питании одобрено организациями здравоохранения разных стран от США до Японии, но, увы, их рекомендациям следует совсем немного людей. Американцы, например, употребляют в среднем около 15 г клетчатки в день (у тех, кто страдает ожирением, показатель еще ниже — 13 г). В рационе россиян количество волшебных волокон также не превышает 10–15 г. Между тем дневная норма, рассчитанная специалистами Института питания РАМН, в идеале составляет 30–40 г.
Для чего ее едят?
✔︎ Сердце. Богатая клетчаткой пища его укрепляет. Благодаря медленному усвоению углеводов снижается холестерин и нормализуется уровень сахара. Клетчатка помогает сжигать его более эффективно, не позволяя откладываться в виде жира и влиять на кровяное давление. Увеличьте ее потребление всего на 6 г в сутки, и риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится на 25%!
✔︎ Иммунитет. Клетчатка стимулирует производство противовоспалительных белков интерлейкинов-4, и организм начинает лучше справляться с патологическими процессами.
✔︎ Пищеварение. Волокна нормализуют пищеварение и тренируют мускулатуру кишечника.
✔︎ Аппетит. Клетчатка способствует долгому насыщению. Она стимулирует синтез гормона холецистокинина: он контролирует пищевое поведение и препятствует перееданию.
Принцип К-35
План питания состоит из трех фаз. На протяжении каждой важны питание, физическая нагрузка и крепкий сон.
Первая фаза обещает быструю потерю веса, она самая стрессовая и потому короткая.
«Перед тем как начинать худеть, — говорит Уотсон, — нужно узнать суточное количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания всех функций и вашего образа жизни». Этот показатель можно рассчитать самостоятельно по формуле или воспользоваться калькулятором в Интернете.
Смысл в том, что на первом этапе диеты необходимо сократить калорийность ежедневного рациона на 1000 калорий (но в любом случае он не должен быть меньше 1200 ккал). Для того чтобы рассчитать продолжительность этой фазы, вес, который хотите, надо умножить на 7700 (исходя из того, что 1 кг веса – это 7700 ккал) и разделить на 1000. Уотсон не рекомендует придерживаться первой фазы дольше двух-трех недель. Оставшиеся дни можно перенести во вторую.
Теперь калорийность суточного рациона ограничивается всего на 500 ккал в день от основного. В этот период вы будете терять от 500 г в неделю и налаживать обмен веществ. Наконец, третья фаза поможет вернуться к привычному рациону, но с сохранением 35 г клетчатки в день.
Кстати, на первом этапе количество клетчатки нужно увеличивать постепенно, начиная от 20 г в день, чтобы свести к минимуму такие возможные побочные эффекты, как вздутие живота и метеоризм. Обязательное условие – необходимо пить много воды, чтобы клетчатка могла эффективно очищать организм от лишних калорий и токсинов.
В первой фазе количество клетчатки нужно увеличивать постепенно, начиная с 20 г в день. И не забывайте пить много воды!
Дневной рацион
25% белка 2–3 порции.
Из расчета: одна порция равна 70 г рыбы, мяса индейки, курицы
50% сложных углеводов 6–8 порций овощей и фруктов в день. Одна порция — это средний фрукт или полстакана ягод, нарезанных овощей или фруктов
25% жира не более 30 г в день. Это 1–3 столовые ложки семечек, орехов, растительного масла и четвертинка авокадо.
Охота на клетчатку
Бобовые. Добавляя их в салаты, можно значительно увеличить содержание клетчатки в рационе. В стакане зеленой фасоли — 2 г клетчатки, сухой красной — 9 г.
Свежие фрукты лучше соков. В них больше мякоти и, соответственно, полезных пищевых волокон.
Пюре из цветной капусты полезнее картофельного. Смешайте по полстакана воды и куриного бульона, положите туда разобранную на соцветия цветную капусту (0,5 кг) и варите около 20–30 мин. Откиньте на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Переложите в блендер и взбейте в пюре, добавив 1 ст. л. оливкового масла. Без него приятной кремообразной текстуры не получится.
Цитрусовый маринад — это отличная альтернатива привычному майонезу. Приготовить его очень просто: взбейте вилкой по 1/4 стакана бальзамического уксуса, свежевыжатого сока апельсина и лимона и 2 ч. л. горчицы. Должна получиться однородная консистенция. Поставьте в холодильник на пару часов.
Эта смесь идеально подходит для заправки салатов и маринования мяса или рыбы.
Содержание клетчатки в продуктах
ОВОЩИ
Свекла вареная (стакан) — 2,9
Вареная брокколи (стакан) — 4,5
Брюссельская капуста (стакан) — 2,8
Кочанная капуста (стакан) — 4,2
Морковь — 2,0
Вареная цветная капуста (стакан) — 3,4
Зеленая фасоль (стакан) — 3,9
Стебель сельдерея — 1,02
Листовая капуста (стакан) — 7,2
Свежий лук — 2,9
Вареный горох (стакан) — 8,8
Сладкий перец — 2,6
Вареный картофель — 4,8
Вареный шпинат (стакан) — 4,3
Отваренная тыква (стакан) — 5
Помидор — 1,0
Цукини (стакан) — 2,6
Квашеная капуста (полстакана) — 4
Салат-латук (полстакана) — 0,5
Баклажаны (полстакана) —2
Авокадо — 11,8
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Яблоко с кожурой — 4,0
Хурма, груша —5,0
Апельсин — 7,0
Банан — 3,9
Грейпфрут — 12,0
Финики (полстакана )— 6,0
Черная смородина (полстакала) — 5,0
Киви — 2, 6
Малина (полстакана) — 4,0
Мандарин — 3,0
Черника (полстакана) — 2,0
Клюква (полстакана) — 2,0
Нектарин (1 шт. ) — 2,0
Ананас (полстакана) — 1,0
Виноград (полстакана) —1,0
Структура пищевых волокон разрушается при термообработке, поэтому овощи и фрукты лучше есть свежими или хотя бы готовить на пару
ОРЕХИ (порция 30 г)
Кешью — 1,0
Арахис — 2,3
Фисташки — 3,1
Грецкий — 3,1
Миндаль — 4,2
СЕМЕНА ( порция — 1/4 стакана)
Тыквенные — 4,1
Семечки — 3,1
ЗЛАКИ, БОБЫ, МАКАРОНЫ
3 ломтика хлеба с отрубями — 20,0
1 ломтик цельнозернового хлеба — 1
Цельнозерновая паста (стакан) — 6,3
Рис (стакан) — 8,0
Овсянка (полстакана) — 4,0
Ячмень (полстакана) — 12
Пшено (стакан) — 10
Отваренный нут (стакан) — 5,8
Вареная фасоль (стакан) — 13,3
Вареная чечевица (стакан) — 15,6
