Свой план питания доктор Конни Гуттерсен называет просто и исчерпывающе – «праздник живота», на котором есть место наслаждению едой, вином (да-да!) и как результат прекрасной фигурой!
Нутрициолог и специалист по питанию Американского института кулинарии в долине Наппа приводит аргумент, который трудно оспорить: большинство диет нивелирует значение еды в жизни человека, тем самым лишая ее красок, а значит и ощущения радости жизни, поэтому в конечном счете большинство диет обречены на провал.
Наслаждайтесь едой, а не избегайте ее – это главный совет, который дает доктор Гуттерсен всем, кто мечтает похудеть. Диета Сонома, названная по местности в Калифорнии, превращает культ вкусной еды в здоровый образ жизни.
Оказывается, «вкусность» еды — важное условие успеха в снижения веса. Гуттерсен рекомендует делать все возможное, чтобы превратить банальный прием пищи в удовольствие. Выбирайте продукты по сезону и готовьте сами. Приглашайте друзей к столу и больше общайтесь (это позволит есть медленнее). Ешьте в комфортной, расслабляющей обстановке и не отвлекайтесь на телевизор или книги. Все это психологическая составляющая диеты, есть у нее и более медицинское обоснование.
Несколько фактов:
✓ Главное преимущество диеты — отсутствие приступов голода. И все благодаря правильному выбору полезных для здоровья продуктов, которые не только вкусны, но и способствуют медленному поступлению в кровь глюкозы. Если глюкоза под контролем, значит вы полны энергии в течение дня и чувство голода вам не грозит.
✓ Есть вкусно — значит есть умеренно. Чем считать калории и граммы, лучше воспользоваться «правилом тарелки», чтобы контролировать размер порции и сочетание отдельных групп продуктов. Для завтрака подойдет тарелка с диаметром 15 см (2 чашки по объему), для ужина — 22-сантиметровая.
✓ Да здравствуют перекусы! Пропускать их вредно, считает доктор Гуттерсен. Закуски типа хумуса с овощами, нежирного йогурта с фруктами или вегетарианские чипсы помогут поддержать стабильный уровень энергии весь день.
✓ Чем больше вы сидите на диете Сонома — тем больше это вам нравится, потому что со временем привычки здорового питания закрепляются. К тому же самая строгая фаза диеты, обеспечивающая быструю потерю веса, длится только первые 10 дней.
✓Полноценный завтрак — лучшее начало дня. Люди, которые не завтракают, по статистике, более склонны к лишнему весу, чем те, кто привык плотно завтракать. Утро — хорошее время для белковой пищи. Пусть это будет йогурт, цельнозлаковые мюсли или хлебцы, яйца, а также овощи и фрукты. Кстати, ученые доказали, что цельные злаки на завтрак страхуют нас от употребления неполезной пищи в течение дня.
Три «волны» диеты Сонома
У диеты Сонома легкий и удобный график, который можно корректировать по своему усмотрению.
1.Первые десять дней – так называемая первая «волна» диеты, которая позволяет избавиться от вредных привычек в питании и прервать порочный круг набора веса. В этот период надо сократить употребление сахара, фруктов, рафинированных продуктов, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и способствуют накоплению веса. Вместо них нужно есть животные белки (яйца, птицу, морепродукты, тощая говядина), низкокрахмалистые овощи и орехи. А сколько можно есть подскажет правило тарелки. Например, во время первой «волны» вы наполняете тарелку для ужина на 50% овощами, на 30% белками (порция мяса или рыбы) и оставшиеся 20% цельными злаками (рис или хлеб).
2. Вторая «волна» длится до достижения желаемого веса. В этот период вес снижается медленно, но верно. Эта фаза позволяет закрепить полезные навыки и вкусовые предпочтения. В рацион вводятся фрукты, вино, крахмалистые овощи. Злаковые продукты можно есть до 3-4 порций в день. Тарелка с ужином уже должна включать четыре равные части: мясо, злаки, фрукты, овощи.
3. Как только ваш вес достиг желаемой величины, переходите к плану питания третьей «волны», чтобы стабилизировать результат. К этому моменту ваш обмен веществ уже приспособился к новому режиму, а значит будет лучше усваивать углеводы, не откладывая их в жировое депо.
Так как вы уже легко и без напряжения умеете контролировать размер порций, в жизнь возвращается такая малополезная еда как, например, десерт. Но только время от времени, чтобы побаловать себя. Количество порций овощей и фруктов можно увеличить, пока снижение веса не остановится.
10 продуктов, составляющих «сердце» диеты Сонма
Миндаль
Всего горсть этих орехов позволяет не только укротить голод, но и зарядить организм полезными антиоксидантами, клетчаткой и маслами, которые снижают риск сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета.
Совет: подержите миндаль пару минут на раскаленной сковороде или в духовке, чтобы орехи раскрыли свой аромат и вкус, делится секретом доктор Гуттерсен.
Цельные злаки
Ни один другой продукт не справляется лучше с регулированием инсулина, обмена веществ и сахара в крови, а это ключевой момент в процессе снижения веса. Во-первых, цельнозлаковые продукты (макароны, хлеб, рис, крекеры) — это клетчатка, которая замедляет отложение холестерина и снижает его уровень в крови. Во-вторых, это полный набор минералов и витаминов, который могут дать растительные продукты.
Совет: коричневый цвет продукта (например, риса или хлеба) не означает, что он изготовлен из цельнозлаковой муки. Это может быть белая мука, окрашенная патокой. Так что верьте только прямому указанию на этикетке: «изготовлено из цельных злаков».
Брокколи
В этом овоще столько клетчатки, витамина К и витамина С, что его можно есть даже сырым. Кроме того, в брокколи как в представителе капустных, содержатся индолы — вещества, регулирующие обмен женских половых гормонов эстрогенов и обладающие противоопухолевыми свойствами.
Совет: просто разделите капусту на соцветия и бросьте в любой салат — это еще и красиво!
Оливковое масло
По мнению доктора Гуттерсен, это лучшее масло для кулинарии, так как оно снижает холестерин и способствует разрушению жировых клеток. Более того, ученые Университета Калифорнии в Ирвине доказали, что олеиновая кислота, входящая в состав оливкового масла, а преобразуется в организме в липиды, которые стимулируют сигналы насыщения в тонком кишечнике. Это значит, что после блюд с оливковым маслом вы будете есть меньше обычного.
Совет: оливковое масло — прекрасная основа для любой салатной заправки. Добавьте в него по вкусу сухих трав, лимонный сок, орехи и зелень — и ваш салат заиграет новыми красками.
Болгарский перец
Отличный способ разукрасить меню во все цвета радуги и с пользой для здоровья! Например, красный перец богат ликопином, известным своими онкопротекторными свойствами, а желтый и оранжевый содержит бета-криптоксантин, предотвращающий заболевания легких.
Совет: этот едва ли не самый популярный овощ средиземноморской/калифорнийской кухни можно есть в любом виде и сколько угодно, начиная с первого дня Сонома диеты.
Черника
Антиоксиданты — главная причина попадания черники в данный список. Они заботятся о здоровье сердца, нормальной работе мозга и глаз, предотвращают старение. А самое интересное то, что в чернике содержатся такие же химические вещества, что и в клюкве, которые успешно справляются с мочеполовой инфекцией.
Совет: положите столовую ложку замороженной черники в утренний йогурт, добавьте цельнозерновых хлопьев — и вкусный завтрак готов!
Виноград
Это символ полезности диеты Сонома — для сердца, для здоровья и для фигуры. А все потому что полифенолы делают полезным продуктом не только сам виноград, но и вино.
Совет: из-за высокого содержания сахара, начиная со второй «волны» диеты, виноград можно есть каждый день, но не более 1/2 чашки.
Шпинат
В нем есть все то, чем так полезны листовые овощи. Кальций и витамин К в его составе укрепляют кости и предотвращают развитие остеопороза. Богатый фолатами шпинат, уменьшает уровень вредного белка в организме — гомоцистеина, который разрушает стенки артерий, облегчая холестерину задачу образовывать бляшки.
Совет: Вкус у шпината свежего и приготовленного настолько разный, что он просто не может наскучить. На основе свежих листьев шпината, можно приготовить любой салат, заправив его оливковым маслом и добавив любые орехи.
Помидоры
Ешьте с первого дня диеты без ограничений в свежем, консервированном виде и в соусах: благодаря ликопинам, которые придают томату ярко-красный цвет, помидоры полезны для сердца и фигуры.
Совет: Доктор Гуттерсен рекомендует употреблять помидоры вместе с оливковым маслом, которое увеличивает усвояемость ликопина организмом.
Клубника
Прекрасный фрукт со всех точек зрения, и всего 25 ккал! Одни фенолы, содержащиеся в клубнике, помогают очистить сосуды от холестериновых бляшек, другие обеспечивают противовоспалительный эффект наподобие аспирина, третьи защищают зрение и суставы. Начиная со второй «волны» диеты можно съедать до 1/2 клубники в день, разумеется, если эти ягоды не являются украшением макушки десерта.
Совет: Из клубники можно готовить прекрасные соусы к мясу — достойный пример есть в наших рецептах.
Почему вино? Доктор Гуттерсен отвечает на это так:
«Если обед сопровождается бокалом вина, вы получаете большее удовольствие от еды, едите более медленно, одним словом наслаждаетесь каждым кусочком пищи! С точки зрения медицины, бокал вина в день — это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза».
Кстати, по результатам исследования, в котором приняли участие более 20 тысяч женщин, два бокала вина в день на 30% уменьшают риск ожирения. Ученые Университета Ульма (Германия) приписывают такой эффект резвератролу, содержащемся в винограде и вине: он уменьшает размер жировых клеток, препятствует их «созреванию» и стимулирует процесс сжигания жира.
Поклонниками диеты Сонома являются Мэтт Диллон, Дженифер Анистон и Джессика Альба.
Рецепты блюд для диеты Сонома
2-3-я волна
✓
Салат со шпинатом и абрикосами
20 минут\4 порции\95 ккал
8 чашек свежих листьев шпината, 1\3 чашки нарезанной кубиками кураги, 1 ст.ложка оливокого масла, зубчик чеснока, 4 ст. Ложки бальзамического уксуса, соль, черный молотый перец, 2 ст.ложки листочков поджареного миндаля.
Смешайте в салатнице шпинат с курагой. Разогрейте оливковое масло, слегка обжарьте измельченный чеснок, влейте бальзамический уксус и дайте закипеть. Снимите с огня и, когда слегка остынет, добавьте салатную массу и 1 минуту подержите на огне. Разложите по порционным тарелкам, приправьте солем и перцем, украсьте миндалем.
Вариации вкуса: если шпинат заменить любым салатом, а миндаль – кедровыми орехами, тепловая обработка не требуется.
Рекомендация сомелье: пино гри или шардоне
2-3-я волна
✓
Куриный суп с лаймом
30 минут/4 порции/178 ккал
400 г нарезанного кубиками куриного филе, 3 зубчика чеснока, по 1 ст. ложке оливкового масла и порошка чили, ½ ч. ложки зерен кумина, 800 мл куриного бульона или воды, ½ чашки нарезанных перьев зеленого лука, 3 ст. ложки сока лайма, 1 крупный помидор, 1 ст. ложка нарезанной кинзы, соль и черный молотый перец.
Приправьте куриное мясо солью и перцем, и обжарьте на оливковом масле вместе с чесноком до белого цвета. Добавьте порошок чили, кумин, подержите на огне еще полминуты. Влейте бульон, добавьте зеленый лук и доведите до кипения. Подержите под крышкой 10 минут. Сняв с огня, добавьте в готовый суп кинзу, нарезанный помидор и сок лайма. Суп в тарелках можно украсить стружкой кожуры лайма.
Вариации вкуса: используйте вместо кумина свежемолотый кориандр или имбирь.
Рекомендация сомелье: совиньон блан
1-я волна
✓
Салат с копченым лососем
35 минут/4 порции/135 ккал
¾ чашки нарезанного кубиками копченого лосося, по 1/4 чашки нарезанного зеленого и обычного лука, ½ чашки нарезанного кубиками желтого перца, 1 1/3 чашки нарезанного помидора без зерен и кожицы, 1нарезанный огурец, 2 столовые ложки нарезанных оливок, 2 ч. ложки каперсов, лимонный соус (по рецепту ниже), оливковое масло.
Обмажьте 4 чашки оливковым маслом и, разделив, все нарезанные овощи на равные порции, заполните каждую чашку послойно: лососем, зеленым луком, желтым перцем, помидорами, луком и огурцом. Накройте пищевой пленкой, и половником слегка придавите содержимое каждой чашки. Пока чашки охлаждаются в холодильнике, приготовьте лимонный соус. Смешайте в блендере 2 столовые ложки оливкового масла, 2 чайные ложки лимонной цедры, ½ ч. ложки сахара или заменителя, ¼ ч. ложки соли и несколько капель готового соуса чили.
Аккуратно опрокиньте чашки с салатом на порционные тарелки, посыпьте оливками, сбызните оливковым маслом и лимонным соусом.
Вариации вкуса: вместо оливок можно сервировать салат голубым сыром.
Рекомендация сомелье: пино гри
1-я волна
✓
Медальоны из свинины со сливами и розмарином
90 минут/6 порций/360 ккал
900 г свиного филе, соль, черный молотый перец, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 нарезанная луковица, 1 нарезанная морковка, 1 ст. ложки измельченного свежего розмарина,2 измельченных зубчика чеснока, ¼ чашки куриного или овощного бульона
6 слив, разрезанных на четвертинки, 1,5 чашки портвейна.
Филе натрите солью и перцем и подрумяньте на оливковом масле 5-8 минут. Выньте мясо из сотейника, положите в оставшийся жир лук и морковь, обжарьте 5 минут до золотистого цвета. Добавьте розмарин и чеснок, помешайте одну минуту, затем влейте портвейн и бульон. Верните мясо в сотейник и доведите до кипения. Затем накройте крышкой и запекайте в духовке 20 минут при 200°С. Положите сливы и запекайте еще 2-25 минут до готовности.
Выньте мясо из формы и на 15 минут накройте фольгой. Сливы переложите на блюдо. Оставшийся мясной сок из сотейника процедите и уваривайте, пока не останется не более ¾ чашки.
Свинину нарежьте тонкими ломтиками и подавайте со сливами и соусом. Можно украсить свежим розмарином.
Вариации вкуса: попробуйте заменить сливы черносливом или сухим инжиром
Рекомендация сомелье: пино нуар
2-3 волна
✓
Тилапия с клубничной сальсой
30 минут/4 порции/137 ккал
4 порционных филе тилапии или трески, 1 маленький лайм, по ¼ ч. ложки соли и кайенского перца, 1/6 ч. ложки порошка чили или халапеньо, 1 чашка мелконарезанной клубники, 2 ст. ложки нарезанной кинзы, 1\2 ч. ложки обжареных зерен кумина.
Смешайте в миске цедру лайма, соль и кайенский перец. Полученной смесью натрите филе с каждой стороны и зажарьте на гриле. Пока жарится рыба, приготовьте сальсу: смешайте измельченную мякоть лайма, клубнику, кинзу и кумин с чили и солью. Подавайте рыбу, полив ее клубничной сальсой.
Вариации вкуса: вместо цедры лайма можно использовать апельсиновую цедру, вместо свежей клубники — замороженную.
Рекомендация сомелье: семийон или шанен блан
1 волна
✓
Чечевица с перцем и грецкими орехами
30 минут/4 порции/340 ккал
1/2 чашки коричневой или французской чечевицы, 1/2 чашки нарезанного красного перца, 1/3 чашки белых стеблей зеленого лука, 1/4 чашки нарезанных листьев петрушки, 1/4 чашки обжаренных грецких орехов, 6 чашек листьев шпината, 350 г сваренного и нарезанного куриного филе, 1/4 чашки винного соуса «Сонома». Для винного соуса «Сонома»: 2 ст. Ложки винного соуса, 1 ст. Ложка мелконарезанного лука, 1, 5 ч. Ложки дижонской горчицы, 1 ст. Ложки оливкового масла, соль, черный молотый перец.
Доведите чечевицу до кипения в одной чашке воды и, уменьшив огонь, варите 20-25 минут, пока вода не выпарится. Готовую чечевицу переложите в другую посуду, смешайте с перцем, луком, петрушкой и орехами. Перед сервировкой сбрызните винным соусом «Сонома». Чтобы приготовить соус, соедините уксус с луком и дайте настояться 5 минут. Затем добавьте горчицу, влейте тонкой струйкой оливковое масло и приправьте специями.
Вариации вкуса: белые стебли зеленого лука можно заменить пореем, грецкие орехи – кедровыми.
Рекомендация сомелье: каберне фран
