Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Как правильно худеть после родов? Советы эксперта

Советы диетолога по режимному питанию и физическим нагрузкам для кормящих мам.

Как правильно худеть после родов? Советы эксперта

"

Как правильно худеть после родов? Советы эксперта
Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук

Запомни главное: низкокалорийные диеты в период лактации противопоказаны. Поэтому, чтобы быстро вернуть свою форму, как ни крути, надо больше двигаться. Имей в виду: гормоны, участвующие в наборе массы тела (пролактин, инсулин, кортизол), в это время все еще активны. Поэтому снижение веса будет происходить гораздо медленнее, чем хотелось бы. Это совершенно нормально. Как только закончится грудное вскармливание, можно будет худеть не только за счет физических нагрузок, но и снижая калорийность питания. В норме восстановление и снижение веса до физиологической нормы после родов происходит через 1,5−2 года (в зависимости от длительности грудного вскармливания).

О физической нагрузке

Самая полезная нагрузка для кормящих мам — ежедневная зарядка и аэробные нагрузки. Например, ходьба (прогулка с коляской) в быстром темпе. Но следи, чтобы не было одышки! Такие пешие прогулки нужно делать каждый день. Начни с 20 минут в день. Затем прибавляй по 5−10 минут каждую неделю Постепенно длительность пеших прогулок в быстром темпе нужно довести до 1−1,5 часов. Можно также использовать дома тренажеры (по 30−45 минут в день): беговую дорожку для ходьбы, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер.

Как правильно худеть после родов? Советы эксперта

Как питаться кормящей маме

Снижать калорийность в период лактации нельзя. Но можно так составить свой рацион, чтобы ты получала все необходимые полезные вещества и при этом не набирала лишний вес.

  • Питание должно быть регулярным 6 разовым, по режиму.
  • Ешь только натуральные продукты.
  • Соль добавляй в уже готовую пищу на столе.
  • Тепловая обработка продуктов может быть любой (запекание, тушение, на пару), кроме жарки. При приготовлении овощи должны оставаться немного жестковатыми или чуть хрустящими. Это позволит сохранить пищевые волокна и витамины.
  • Исключи колбасы, сосиски, сало, жирное мясо и бульоны; жирные торты, пирожные, сдобу, майонез и жирные заправки и соусы на основе майонеза и сливок.

Что можно есть кормящей маме? Топ полезных и запрещенных продуктов

В ежедневный рацион должны входить сыр, творог и кисломолочные продукты, а также фрукты и овощи. Непосредственно перед кормлением пей воду или чай, или компот из сухофруктов. В целом, количество жидкости за сутки должно увеличиться на 1 литр (включая супы), то есть составлять около 3 л.

Как правильно худеть после родов? Советы эксперта

Суточную калорийность в период лактации необходимо увеличить на 500 ккал, но не более! (Суточная калорийность пищи для небеременных и некормящих женщин — 2200−2500 ккал). Ежедневно ты должна получать: 120−130 г белков (в том числе, 6о% животного происхождения), около 500 г углеводов и 100−110 г жиров (в том числе, 20% растительных). Большое количество белка содержится в мясе (идеальный вариант — крольчатина, индейка, телятина) и рыбе. Но рыбу ешь с осторожностью и понемногу, чтобы не спровоцировать у ребенка аллергию.

Можно добавить в рацион отварной говяжий язык. Норма мяса для кормящей матери — 180−200 г в день. Сыр жирностью 20−30% без добавок можно есть по 40−50 г в день. Хлеб — лучше черный, подсушенный и понемногу. Растительное масло — ежедневно по 2 ст. л. Из сладостей — натуральное желе из сока и желатина, варенье или джем из черной смородины, яблок, груш, слив — по 1−2 ч. л. 3 раза в день.

Вводи новые продукты постепенно — по одному в три дня, наблюдая за реакцией ребенка. Ну и, конечно, нужно исключить потенциальные аллергены.

Во время кормления грудью противопоказаны:

• фрукты, ягоды и овощи ярко-красного и оранжевого цвета (клубника, цитрусовые, помидоры и т. п.), а также редис, редька, киви, ананасы, виноград, морепродукты, грибы, орехи, мед, шоколад, кофе, какао, пакетированные соки;
• соленые и острые блюда, консервы, пряности, лук, чеснок, бульоны, маринады, квашеная капуста;
• продукты, которые содержат красители, ароматизаторы, консерванты: консервы, полуфабрикаты, майонезы, кетчупы, соусы, чипсы, мягкие сорта сыра, копчености, ветчина, сосиски, сардельки, газированные напитки, квас, алкоголь.

Меню на неделю

День 1

Завтрак: вареное яйцо; овсяная каша со сливочным маслом
(200/5г); чай (200 г).

2 завтрак: молоко (300 г); галеты (2−3 шт).

Обед: суп с гречневой крупой, овощами и отварным
мясом (300/50 г); салат из свежих овощей (150 г);
хлеб ржаной (100 г); чай с молоком (200 г).

Полдник: запеченные яблоки (300 г)

Ужин: зерненый творог (200 г); чай с молоком (200 г).

2 ужин: кефир (200 г).

День 2

Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом (200/5 г);
нежирный творог (60 г); чай (250 г).

2 завтрак: белковый омлет с нежирной сметаной (60/20 г); молоко (300 г).

Обед: борщ со сметаной (300/50 г); запеченное мясо (100 г);
рассыпчатый пропаренный рис (150 г); молоко (200 г).

Полдник: фрукты или ягоды (300 г).

Ужин: рыба (120 г); картофельное пюре (200 г).

2 ужин: кефир (200 г).

Как правильно худеть после родов? Советы эксперта

День 3

Завтрак: каша из пропаренного или коричневого риса
с маслом (200/15 г); чай с молоком (300 г); хлебцы пшеничные или сухарик (50 г).

2 завтрак: винегрет (150 г); натуральный фруктовый сок с водой в пропорции 1:1 (200 г).

Обед: рисовый суп с фрикадельками из телятины (400/50 г); отварная крольчатина (100 г); картофельное пюре (200 г); салат из свежих овощей со сметаной 10% (100/10 г); фрукты (300−500 г).

Полдник: молоко (250−300 г).

Ужин: нежирный творог (120 г); ржаной хлеб с маслом
(100/5 г).

2 ужин: кефир или ряженка (200 г).

День 4

Завтрак: вареное яйцо; кукурузная каша со сливочным маслом (200/5 г); чай (200 г).

2 завтрак: молоко (300 г); галеты (2−3 шт).

Обед: рассольник с перловой крупой, овощами и отварным
мясом (300/50 г); салат из свежих овощей (150 г); хлеб ржаной (100 г); чай с молоком (200 г).

Полдник: запеченные груши (300 г)

Ужин: зерненый творог (200 г); чай с молоком (200 г).

2 ужин: кефир (200 г).

День 5

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом (200/5 г);
нежирный творог (60 г); чай (250 г).

2 завтрак: омлет (100 г); молоко или кефир (300 г).

Обед: вегетарианский борщ со сметаной (300/50 г); тефтели из телятины (110 г); пропаренный рис (150 г); молоко или чай с молоком (200 г).

Полдник: запеченные яблоки (250 г)

Ужин: рыба (120 г); отварной картофель со сливочным маслом (150/5 г), запеченные кабачки (100 г).

2 ужин: кефир (200 г).

Как правильно худеть после родов? Советы эксперта

День 6

Завтрак: творожная запеканка с ягодами (200/50 г); чай с молоком (300 г); сухарик (50 г).

2 завтрак: винегрет (150 г); запеченная груша (200 г); чай (200 г).

Обед: суп пюре из брокколи со сливками (300/30 г); отварная
индейка (100 г); отварной картофель (180 г); салат из
свежих овощей со сметаной 10% (120/10г); фрукты (300 г).

Полдник: молоко или йогурт (250−300 г).

Ужин: нежирный творог (120 г); тушеные овощи с маслом
(100/15 г).

2 ужин: кефир (200 г).

День 7

Завтрак: омлет из 2-х яиц (100 г); ржаной хлеб (100 г); кефир или йогурт (300 г).

2 завтрак: молоко (300 г); галеты (2−3 шт).

Обед: суп пюре из цветной капусты, моркови и тыквы со сливками (300/30 г); телятина (100 г); гречка (180 г); салат из свежих овощей с маслом (120/5 г).

Полдник: запеченные яблоки со сливами (300 г).

Ужин: треска (120 г); отварной картофель со сливочным маслом (150/5 г), брокколи на пару (100 г).

2 ужин: кефир (200 г).

Фото: Unsplash.com

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен