Как похудеть на 7 кг с помощью флекси-диеты?

Термин «флекситарианство» и систему питания на основе полувегетарианского рациона придумал известный врач-диетолог Дон Джексон Блатнер. Позже он разработал эффективную сбалансированную диету, допускающую периодическое употребление мяса и другой пищи животного происхождения. Слово «флекси» переводится с английского как гибкий, легко приспосабливаемый, удобный для применения и очень точно передает суть этой диеты. Главная ее задача — рационально адаптировать преимущественно растительный рацион к потребностям здорового человека. Мясо разрешено, но в ограниченном количестве. Это обстоятельство вызвало горячее одобрение диетологов и специалистов по здоровому питанию.

Кетогенная диета для похудения: плюсы и минусы

Что лежит в тарелке

«Если в основе вашего рациона мясо, вы неизбежно недополучаете антиоксиданты, которые содержатся в растительной пище — овощах и фруктах», — считает Блатнер. Протеины должны составлять не более 25% содержимого тарелки, столько же полагается съедать цельнозерновых злаков, в том числе хлеба из муки грубого помола. Овощам положено занимать до 50% тарелки, причем рекомендуется смешивать продукты. Например, крахмалистые кукурузу и горошек с брокколи и грибами, богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Попробуйте! Сварите лосось, порежьте на мелкие кусочки и ешьте, например, с пастой — вместо привычного стейка. А в говяжьем рагу можно сократить количество мяса за счет овощей и злаков — вы даже не заметите разницы во вкусах!

Начните с малого

«Эта диета не требует радикального пересмотра образа жизни, — ободряет Блатнер. — Начните с пары вегетарианских блюд в неделю. Даже если вы станете съедать на один гамбургер меньше и заменив его рисом и фасолью, то окажете большую услугу своему здоровью». Сам доктор уже давно сократил употребление мяса на 2/3, но совсем от него все-таки не отказался, не собирается и нам советует не лишать организм этого полезного продукта.

Попробуйте! Ветчину в бутерброде можно с легкостью заменить хумусом, а в блюде из морепродуктов место половины порции креветок пусть займет соевый сыр тофу.

Дневной рацион в 1500 ккал оптимален для баланса между эффектом (снижение веса) и здоровьем. Завтрак — 300 ккал, обед — 500, два дневных перекуса по 100 ккал, ужин — 500

Налегайте на белки

Если вы едите много мяса и птицы, это вовсе не означает, что в организм поступает достаточное количество белка. В 120 г куриной грудки 28 г протеинов, это всего лишь треть дневной нормы. Добавляя к мясу богатые белком растительные продукты — фасоль, чечевицу, орехи, грибы, — можно компенсировать недостаток, а заодно получить меньше неполезного жира и больше важнейших антиоксидантов и витаминов.

В результате вы построите сбалансированный рацион, богатый такими вечно дефицитными для жителей мегаполиса элементами, как цинк и железо.

Как соблюдать диету TLC, чтобы худеть на 6 кг в месяц?

Попробуйте! Если добавить в блюдо из говядины черные бобы или чечевицу, можно не только уменьшить потребление мяса, но и сделать еду более сытной, питательной, разнообразной и просто вкусной.

96% американцев едят мясо каждый день. 98% французов — лишь дважды
в неделю. Вторая схема полезнее

Креативный подход

Экспериментируйте с новыми вкусами и продуктами. Надоели белый рис и гречка? Попробуйте булгур и киноа (в них, кстати, больше и витаминов, и клетчатки).

Попробуйте! Знакомство с новой едой пройдет максимально приятно, если приготовить ее, используя любимые приправы. Например, киноа с оливковым маслом и чесноком или обжаренный мангольд с лимонным соком.

Новый взгляд

Многие из нас предпочитают сосиски на завтрак, борщ с говядиной на обед и котлеты на ужин. «Главная радость и удовольствие от еды заключаются
в том, что ее можно разделить с друзьями, сделать поводом для приятного общения», — напоминает доктор Блатнер. Прелесть же флекситарианства в том, что можно быть гибкими и в этом вопросе.

Попробуйте! После тяжелого «мясного» дня, если таковой случился, скорректируйте меню на следующие пару суток. Пусть в ней будет больше вегетарианских блюд. Самый простой способ добиться этого — начинать обед и ужин с овощного салата.

Что такое интуитивное питание и чем оно полезно?

Флекси-меню на неделю

Понедельник

► Завтрак. 40 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным (соевым) молоком и горстью черники.

► Перекус. Горсть фисташек.

► Обед. Салат из латука, помидоров, авокадо с хумусом и бальзамическим уксусом; чашка винограда.

► Перекус. Чашка натурального йогурта.

► Ужин. Жареная курица с коричневым рисом.

Вторник

► Завтрак. 45 г цельнозерновых мюсли с обез-жиренным (или соевым) молоком, 1 яблоко.

► Перекус. Кофе с молоком и 1 чайн. ложкой джема.

► Обед. Пита со 135 г чечевицы, огурцом, морковью, красным перцем и 2 стол. ложками нежирного соуса.

► Перекус. Банан и 1 стол. ложка грецких орехов.

► Ужин. Рыба со шпинатом и картофелем.

Среда

► Завтрак. Смузи из 200 г нежирного йогурта, 1 стол. ложки арахисового масла и маленького банана.

► Перекус. Яблоко, 30 г сыра чеддер.

► Обед. Зеленый салат с инжиром, 1 чайн. ложкой мягкого козьего сыра и 60 г консервированной белой фасоли.

► Перекус. Горячий шоколад с обезжиренным молоком.

► Ужин. Тосканский гороховый суп.

Четверг

► Завтрак. 1 чашка гранолы (запеченных овсяных хлопьев с медом или сухофруктами), 150 г замороженных ягод, 170 г нежирного йогурта.

► Перекус. 4 стебля сельдерея, горсть арахиса.

► Обед. Сэндвич с зеленым салатом, яблоком и яйцом, заправленный легким майонезом.

► Перекус. Горсть фисташек.

► Ужин. Карри из цветной капусты с кешью.

Названы две самые эффективные диеты всех времен

Пятница

► Завтрак. 45 г цельнозерновых мюсли с обезжиренным (или соевым) молоком, инжиром, 1 чайн. ложкой молотого льняного семени, 1 чайн. ложкой меда.

► Перекус. Ломтик твердого сыра, 2 хлебца.

► Обед. Греческий салат, 60 г нута или отварной куриной грудки, 15 г феты, цельнозерновая пита с 2 стол. ложками обезжиренной заправки.

► Перекус. Горсть соевых бобов или 1 стол. ложка изюма.

► Ужин. Стейк с коричневым рисом.

Суббота

► Завтрак. Яйцо всмятку, 150 г обжаренного на сливочном масле шпината, сосиска, маффин.

► Перекус. Чашка нежирного йогурта.

► Обед. Зеленый салат с инжиром, 30 г мягкого козьего сыра и 60 г отварной грудки индейки.

► Перекус. 180 г нежирного домашнего сыра с 2 чайн. ложками меда и 40 г любых ягод.

► Ужин. Макароны с грибным соусом.

Воскресенье

► Завтрак. Смузи из 200 г нежирного йогурта, горсти ягод, 1 стол. ложки меда.

► Перекус. Горсть соевых бобов или 1 стол. ложка изюма.

► Обед. Салат из латука, помидоров, хумуса и авокадо с бальзамическим уксусом; горсть винограда.

► Перекус. Кофе с молоком и 1 чайн. ложкой джема.

► Ужин. Тофу со шпинатом и картофелем.