Интервальное голодание: 8 советов, чтобы не навредить здоровью

О пользе голодания для здоровья споры поутихли. Доказано, что «посидеть на воде» какое-то время очень даже неплохо. Вот только правильный подход к голоданию не имеет ничего общего с голодными диетами, которыми любят истязать себя многие женщины. Чтобы не угодить в больницу, воспользуйся советами эксперта — тогда результат приятно тебя удивит.

1 Выдерживай время голодания

Забудь раз и навсегда про то, что можно посидеть на воде недельку, а то и две. Так ты подорвешь свое здоровье. Чтобы голодание принесло пользу, оно должно быть краткосрочным и длится 12, 24 или 36 часов. В этом случае запускается процесс самоочищения — аутофагии.

Это означает, что клетка будет переваривать мусор внутри нее: старые, поврежденные структуры и балластные вещества (окисленные белки, холестерин, гомоцистеин и другие).

В результате клетка омолаживается и начинает функционировать согласно ее природной программе, отлаживаются все обменные процессы. Именно за открытие такой чудесной особенности нашего организма японский биолог Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию. 

2 Учти показания и противопоказания

Краткосрочные периоды голодания не решат проблему лишнего веса. Это возможность его поддержать, сделать организм более здоровым, улучшить качество жизни, профилактика различных заболеваний, омоложение органов и систем. Чтобы практиковать подобную систему нужно иметь стабильный нормальный вес.

Если ты находишься в стрессе, тебе нельзя практиковать интервальное голодание. У тебя повышен расход микроэлементов и даже краткосрочный отказ от еды может усугубить ситуацию.  

Под запретом интервальное голодание и в случае дискинезии желчевыводящих путей, а также любых заболеваний ЖКТ в стадии обострения. В случае дискинезии можно значительно усугубить течение заболевания. Длительные перерывы в еде способствуют накоплению желчи, ее застою, развитию воспалительного процесса, появлению камней в желчном пузыре.

3 Подготовься к голоданию

От интервального голодания не будет никакого проку, если неделю ты ела бургеры, запивая их газировкой, пельмени с майонезом и картошку фри с кетчупом. Результата ты не добьешься. Важно до начала практики интервального голодания в течение 1-2 месяцев придерживаться здорового рационального питания с большим количеством овощей, фруктов и ягод, грамотным сочетанием белковых продуктов.

Кстати, ряд нутриентов, содержащихся в продуктах питания также способны стимулировать «клеточный детокс». Например, витамин Д (основной источник жирная рыба), ресвератрол (виноград), катехин (зеленый чай, какао) и некоторые другие. Регулярно включай эти продукты в свое меню.

4 Пей воду

Голодать на сухую нельзя категорически! Не забывай, все процессы в нашем организме идут в растворах. Без достаточного количества жидкости клеточный детокс попросту невозможен. Сколько пить? Классический совет 30 г жидкости на кг массы тела.

Что пить? Простую воду, травяной чай без сахара. 

Как пить? Не все два литра за один присест, а распределив данное количество жидкости в течение дня. 

Если ты регулярно забываешь пить воду, поставь емкость с ней на видное место. Установи себе напоминание о том, что пора выпить воды, на телефон или фитнес-браслет.

5 Принимай комплекс витаминов и микроэлементов

В принципе могут подойти и таблетки. Но если есть хронические заболевания ЖКТ, они могут оказывать дополнительное раздражающее действие на слизистую желудка и кишечника. По возможности нужно принимать жидкие комплексы. Они продаются в форме порошка, которые нужно разводить водой. 

Еще один вариант — смузи из любых видов зелени. В них содержится какое-то количество микроэлементов и витаминов, но их концентрация естественно будет ниже, чем в аптечных препаратах.

6 Начни с минимального интервала

А точнее с 12-часового голодания. Обязательно позавтракай, пообедай и съешь что-нибудь в полдник. Не ужинай! Таким образом между полдником и следующим завтраком как раз и пройдет 12 часов.  Практиковать такие голодные дни хорошо раз в неделю.

Через месяц можно переходить к практике интервального голодания — отказ от еды на 24 часа. Практиковать его можно 1 раз в 2 недели. Еще через месяц попробуй голодание в течение 36 часов 1 раз в месяц.

Во всех случаях необходимо пить много чистой воды и принимать поливитаминные комплексы в растворимом виде. 

7 Не уменьшай количество калорий

Не вздумай хитрить! Это может привести к весьма плачевным последствиям. Уменьшение энергетической ценности меню предполагает ограничение поступления в организм различных активных веществ — витаминов и минералов, которые принимают активное участие во всех биохимических процессах нашего организма.

А многие начинают худеть уже с рядом дефицитарных состояний. В результате тебе будет не хватать тех важных веществ, которые должны крутить колесики энергетического котла твоего организма. Вес в данном случае встанет.

Система интервального голодания не предусматривает ограничения калорийности. Она предполагает, что ты знаешь свою суточную норму, баланс по БЖУ.

В день, когда ты планируешь сделать перерыв в еде на 12 часов, ты должна сесть такое же количество еды, что и обычно, но только за более короткий промежуток времени. Например, утром — очень большой завтрак по объему похожий на обед + полдник, далее стандартный обед и полдник, после — перерыв в еде.

8 Не набрасывайся на еду после голодания

Выходить из него нужно очень плавно! Нет, ты не можешь себе позволить бутерброд с колбасой и торт в награду за старания. Ни в коем случае не перегружай свой организм едой, которую сложно переварить и усвоить.

Что лучше всего съесть, когда голодание закончилось? Вареное яйцо, нежирное постное мясо птицы, овощи запеченые или на пару (не сырые!), несладкие фрукты (термически обработанные). Хорошо подойдут супы на овощном или нежирном мясном бульоне. Можно позволить себе кусочек подсушенного хлеба.