Грудь поддерживают верхние, средние и нижние грудные мышцы. Если они слишком слабые, то не могут сохранять красивую форму груди. Есть специально разработанная программа для их укрепления. В нее прежде всего входят упражнения, прорабатывающие верхние и средние группы мышц (именно они помогают приподнять бюст).

Упала — отжалась

Тренировку рекомендуется начинать с базовых упражнений — отжиманий от пола. Во время разгибания рук, то есть силовой части упражнения, обязательно делай выдох. Один подход — 10 отжиманий. Старайся не сводить лопатки и не опус­кать голову — это снижает эффективность работы нужных мышц. Поясница должна быть прямой, а живот втянут. Сделай 3 таких подхода. Затем — упражнения с гантелями (вес гантелей — 1–1,5 кг).

Руки вверх!

Исходное положение: лежа на спине, руки согни в локтях и держи на уровне груди. На выдохе медленно подними гантели вверх так, чтобы они находились точно над плечевыми суставами. Задержись в верхней точке на 1–2 секунды. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз. Затем вытяни руки вперед и начни сводить их и разводить в стороны — 10–15 раз. Всего 4 подхода. Оптимальная частота силовых тренировок — 2 раза в неделю.

Если ты новичок в спорте или у тебя есть проблемы с позвоночником, имеет смысл сначала позаниматься под присмотром профессионала. Опытные тренеры помогут выстроить оптимальную программу тренировок и подскажут правильную технику выполнения упражнений.

Мышцы — в тонусе

1

Не сутулься. Если ты следишь за осанкой (выпрямляешь спину и расправляешь плечи), то тем самым невольно напрягаешь грудные мышцы. Это способствует укреплению груди.

2

Плавай. Плавание эффективно развивает грудные мышцы. Особенно полезно в этом отношении плавание кролем и на спине.

3

Не сиди на жесткой диете. Резкие скачки в весе очень вредны, в том числе и для груди. Ведь молочные железы состоят в основном из жировой ткани, и, когда организм избавляется от своих запасов, грудь уменьшается и быстро теряет форму.

Делай в течение дня

Фото: Legion-Media
Фото: Legion-Media

Упражнение 1. Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди. Сдавливай ладони в течение 20 секунд. Затем расслабь мышцы. Это упражнение можно делать
и с резиновым мячом. В течение 10 секунд сдавливай мяч, затем 5 секунд отдыхай. И так 15 раз.

 

 

Фото: Legion-Media
Фото: Legion-Media

Упражнение 2. Делай отжимания от стены. Имей в виду: чем дальше ты отступишь от опоры, тем сильнее нагрузишь мышцы. Один подход — 10–15 раз.

Эксперт: Евгений Деккерт, старший тренер тренажерного зала X-Fit «Чистые Пруды»

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен