Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Сегодня мы поговорим о флекситарианстве. Основатель этой системы питания пропагандирует вегетарианские ценности, но при этом не запрещает есть мясо, считая, что именно свобода выбора помогает нам сбросить вес.

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Наверное, уже все знают, что отказ от продуктов животного происхождения — один из самых эффективных и быстрых способов сбросить вес. Однако аскетичный путь вегетарианца до сих пор не признан однозначно верным. Одни ученые обращают внимание на то, что люди, исповедующие эту «экологичную» систему питания, весят в среднем на 15% меньше мясоедов, а живут на три с половиной года дольше. Другие напоминают: большинство вегетарианцев страдают железодефицитной анемией и испытывает острый недостаток витамина B12. К тому же у диеты без мяса есть множество медицинских противопоказаний: полный отказ от животных белков и жиров может спровоцировать обострение и развитие некоторых хронических заболеваний (например, артритов). Для тех, кто искренне хочет, но не может отказаться от мяса, и при этом мечтает о стройном и подтянутом теле, и придумали флекситарианство.

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Искусство компромисса

Книга американца Дона Джексона Блатнера «Флекситарианская диета», вышедшая еще в 2009 году, до сих пор остается бестселлером. Как, собственно, и придуманная им система питания. Слово flexible, которое дало название диете, переводится с английского как «гибкий» и точно передает суть. Блатнер пропагандирует вегетарианское меню, но при этом допускает употребление мясных блюд. Такой подход, конечно, возмутил противников животной пищи, зато он понравился тем, кто долго и безуспешно боролся с лишним весом. Потому что флекситарианство действительно работает.

Съешьте стейк

Главный принцип диеты — отстуствие запретов. По мнению ее автора, правильно настроенный флекситарианец время от времени позволяет себе бифштексы и спокойно переносит периоды их отсутствия в рационе. Привыкли по выходным жарить шашлыки — на здоровье. В остальные дни разрешены овощи, злаки, орехи, грибы, фрукты, бобовые и «молочка» в таком многообразии, какое мясоеду даже не снится: ну как вместить эти вкусности в желудок, уже наполненный грубой мясной пищей?

Определитесь с тактикой

Диетологи выделяют в полувегетарианской диете два направления. Первое — постепенное уменьшение потребления мяса до необходимого минимума. В этом случае вы можете устраивать регулярные «загрузочные» дни, когда позволено съесть яичницу на завтрак и стейк на обед. Также Дон советует включать в рацион мясных дней и другие продукты животного происхождения. Впрочем, можно действовать и вне графика и есть стейки, когда вам этого просто очень хочется.

Второе направление: избегать мясных продуктов. Не покупать, не заказывать в ресторане, но спокойно есть свинину в гостях, если ничего другого хозяева не предлагают. Оба варианта предполагают гармоничное совмещение мясоедства и растительной диеты.

Эта диета не только помогает похудеть, но и учит осмысленному отношению к еде

Новый рацион

Как внедрить флекситарианство в жизнь? Для начала освободите от мяса хотя бы пару дней недели. В «вегетарианский» день в вашем меню должно быть много вкусных продуктов. Бутерброд можно сделать не с колбасой, а с хумусом — пряной пастой из турецкого гороха «нут». Она, кстати, настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Вкусные супы получаются из, а из богатой растительным белком чечевицы. Вместо майонеза — растительные масла (например, масло авокадо очень питательно).

Как только вы составите рацион, который действительно будет вам нравиться, можно увеличить количество свободных от мяса дней до 4 в неделю (это уже продвинутый этап).Уровень «эксперт» — это 5 вегетарианских дней в неделю и выходные с разрешением на мясо. В принципе, на этом можно и остановиться: флекситарианство не подразумевает полного перехода на растительную пищу. Но практика показывает, что многие люди в конце концов практически полностью отказываются от мясных блюд. «И так вкусно», — говорят они.

Подводные камни

► Отсутствие четких «рамок» может помешать тем, чья цель — максимально быстро сбросить вес.

► Ряд ингредиентов флекситарианских блюд — киноа, масло авокадо — стоит дорого.

► Качественное и разнообразное питание потребует от вас кулинарных усилий. В кафе и ресторанах вы вряд ли найдете то, что вам нужно.

► В холодном климате или при тяжелых условиях работы отказаться от мяса будет непросто.

Ни один даже самый придирчивый критик не находит у этой диеты серьезных недостатков. Если вы действительно готовы пересмотреть свои отношения с мясом, скорее всего, она вам подойдет.

Флекситарианство на практике

Обычное меню флекситарианца состоит из 3 основных приемов пищи и пары перекусов. Типовые рационы на 1200, 1500 и 1800 ккал в день выбирайте исходя из собственных целей и ожиданий от диеты.

Японская бессолевая диета: меню на 14 дней.

Типовой день флекситарианца

Завтрак: зеленое яблоко + бутерброд с медом и авокадо (в «мясной» день — с яйцом и авокадо)

Перекус: сухарики из питы с солью и перцем

Обед: свекольный бургер

Полдник: попкорн с шоколадом и арахисовым маслом или медовые яблоки с имбирной рикоттой

Ужин: томатный суп с сырными или обычными гренками

Пропорции животной и растительной пищи строго не регламентируются, но автор рекомендует придерживаться следующих ориентиров:

► Новичкам — 1−2 вегетарианских дня и 700 г мяса в неделю;

► Продвинутым — 3−4 вегетарианских дня и 500 г мясо в неделю;

► Экспертам — 5 вегетарианских дней и 250 г мяса в неделю.

В «постные» дни Дон советует налегать на бобовые — горох, фасоль, нут, чечевица, киноа, соевый сыр тофу. Разнообразие вкуса достигается с помощью всевозможных специй, сухих водорослей и питательных спредов на основе пивных дрожжей —мармайта или веджимайта, популярных в США, Англии и Австралии. Их можно купить в интернет-магазинах. Основа любого рациона — вегетарианского или мясного — овощи и фрукты.

Фальшивый рис

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Время приготовления 10 мин.
4 порции

Потребуется: 1 кочан цветной капусты, 1 ст. л. оливкового масла, 2 измельченных зубчика чеснока, 2 ст. л. измельченного зеленого лука, черный перец по вкусу.

Приготовление: Измельчить капусту в блендере в крупную крошку. Обжарить полученное пюре на оливковом масле с чесноком 4−6 мин. Посыпать зеленым луком и черным перцем.

Диета на основе клетчатки

Свекольные бургеры

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Время приготовления 30 мин.
6 порций

Потребуется: ½ ст. овсяных хлопьев (можно безглютеновых), 1 средняя свекла, ½ красной луковицы, 400 г. черных бобов (одна банка), 1 ст. л. молотого перца чили, 1 ст. л. молотого льняного семени, 1 ст. л. теплой воды, ½ ч. л. морской соли,
½ ст. л. масла авокадо.

Приготовление: Свеклу натереть на терке, лук мелко нарезать. В небольшой миске соединить льняное семя с водой и дать постоять 5 минут до загустения. Измельчить хлопья в блендере и постепенно, продолжая измельчать, ввести в получившуюся муку размоченное льняное семя и бобы. Затем добавить свеклу и лук. Посолить, поперчить и взбить получившийся фарш.

Сформовать 6 плоских котлет и убрать их в морозилку на 15 минут. Обжарить каждую котлету на масле по 4 минуты с каждой стороны. Подавать на цельнозерновом хлебе с обычными наполнителями для бургеров — салатом, помидорами, красным луком и горчицей.

Медовые яблоки с имбирной рикоттой

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Время приготовления 25 мин.
6 порций

Потребуется: 3 очищенных яблока, разрезанных на половинки, 2 ст. воды, ¼ ст. меда, 2 палочки корицы, щепотка соли.

Для начинки: ½ стакана сыра рикотта (9% жира), 3 ст. л. измельченного корня имбиря, 1 ст. л. сахара, ½ ст. л. масла, 3 ст. л. измельченных орехов.

Приготовление: Потушить яблоки с водой, медом, корицей и солью (20 мин) в открытой посуде, перевернув один раз. Имбирь обжарить в растительном масле с сахаром (1 мин.) и соединить с рикоттой. В яблоки выложить начинку, присыпать орехами и полить оставшимся медовым отваром.

Томатный суп с сырными гренками

Как есть и худеть: вся правда о флекситарианстве

Время приготовления 1 час
6 порций

Потребуется: 2,5 кг помидоров (нарезать половинками), 2 луковицы, 6 зубчиков чеснока, 150 г свежего базилика, 3−4 стакана воды, ¼ ч. л. молотого красного перца, 2 ст. л. оливкового масла, кулинарный спрей, бальзамический уксус, соль и перец по вкусу. Для гренков: по 2 ломтика полутвердого сыра и цельнозернового хлеба.

Приготовление: Разогреть духовку до 200 °C. Разрезать помидоры пополам, сбрызнуть маслом, разложить на противне срезом вверх, посолить, поперчить и отправить в духовку на 45 мин. В сотейнике быстро обжарить измельченные лук и чеснок на оливковом масле, посолить и поперчить. Соединить с запеченными помидорами, измельчить и разбавить водой. Довести смесь до кипения, накрыть крышкой и варить 15 мин. на небольшом огне. Выложить сыр на хлеб и запекать в духовке около 5 мин (пока сыр не расплавится), а затем нарезать квадратиками по 2 см. Разлить суп по тарелкам, сбрызнуть бальзамическим уксусом и украсить гренками.

Фото: DStockFood/Fotodom.ru

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен