Как составить диету по конституции

Жир как недвижимость: все решает место его расположения. «По локализации жировых отношений можно определить не только тип фигуры, — считает медицинский консультант американского телеканала ABC News, доктор Мари Савард, — но и составить диету, предназначенную для каждого конкретного типа». Таких типов всего четыре.

«Банан»

Фигурой этого типа обладают Камерон Диаз, Николь Кидман, Хиллари Дафф, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Кира Найтли.

Признаки типа фигуры «банан»:

• Тонкая кость, фигура без выраженных изгибов
• Ширина плеч и бедер приблизительно одинакова
• Маленькая грудь
• Неакцентированная талия, из-за которой вы можете казаться несколько крупнее и тяжелее, чем являетесь на самом деле
• Атлетическое сложение, при котором лишний вес распределяется равномерно

Фигуру этого распространенного типа называют еще прямоугольной — из-за приблизительно одинаковой ширины линии плеч, бедер и талии. При таком атлетическом телосложении лишний вес откладывается равномерно и никак не «деформирует» фигуру, поэтому диета обладательницам такой конституции не всегда необходима, а вот здоровое питание — обязательно.

Диета для «банана» должна включать полезные жиры для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, считает диетолог клиники питания в Далласе Нива Кокран и рекомендует употреблять больше рыбы, оливкового масла, нежирной говядины, овощей и фруктов. А придать фигуре чуть больше женственных изгибов и поддержать в тонусе мышцы помогут силовые тренировки дважды в неделю.

Употребляйте: высокобелковые продукты (курица, индейка, тунец, морепродукты, бобовые), цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи и фрукты.

Избегайте: «быстрых» углеводов типа белого риса, белого хлеба, картофеля, сладких напитков, продуктов с высоким содержанием сахара.

Меню для «банана»

2000 ккал: углеводы 800 ккал, жиры 700 ккал, белки 500 ккал

Завтрак
Омлет из 2 яиц с четвертью чашки грибов, болгарским перцем и моцареллой, 2 ломтика ветчины из индейки, круассан с апельсиновым джемом

Обед
чашка горохового супа, салат из шпината (2 чашки шпината, треть чашки нарезанных шампиньонов, пол-яйца вкрутую, листок ветчины из индейки, ст.л. пармезана, 2 ст.л. уксусной заправки, кусок хлеба

Ужин
120 г филе лосося на гриле, предварительно замаринованное в соевом соусе с медом, полчашки коричневого риса, 6 стеблей спаржи с 1 ч.л. оливкового масла и половинкой болгарского перца на гриле. Чашка зеленого салата с 1 ст.л. грецких орехов и 1 ст.л. итальянского соуса для заправки

Десерт
Чашка обезжиренного йогурта, персик

На перекус

• по четверти чашки миндаля и изюма
• чашка хлопьев с высоким содержание клетчатки, три четверти чашки молока

Слим-дуэт: Зеленые овощи & рыба

Хлорофилл, отвечающих за зеленую окраску растений, обладает антиканцерогенными и детокс-свойствами, кроме того зеленые листовые овощи содержат лютеин и каротиноиды — известные антиоксиданты, защищающие организм от окислительного стресса. Минимум одна порция в день — здоровый диетический стандарт. Жирные сорта рыбы — надежные стражи хорошей фигуры, благодаря витаминам, минералам и Омега-3 кислотам.

Рецепт: Порционный стейк лосося приправить специями, сбрызнуть лимонным соком и запекать 20 минут в духовке, положив на подушку из шпината и зеленого перца и завернув в фольгу.

«Яблоко»

Фигурой этого типа обладают Дженифер Хадсон, Кэтрин Зета-Джонс, Анжелина Джоли, Элизабет Херли.

Второй распространенный тип конституции — «яблоко» — характеризуется отложением жира в верхней части тела: шея, плечи, грудь, живот, что и придает фигуре сходство с упомянутым фруктом. Висцеральный жир, который окружает такие важные органы, как печень, почки и поджелудочная железа, определяет скачки сахара в крови, что способствует развитию диабета и проблем с сердцем, объясняет доктор Кокран, а значит необходим строгий контроль за весом, который начинается, прежде всего, с ограничения потребления углеводов. Хорошая новость в том, что жир с талии более мобилен, чем, например, тот, что располагается в области бедер и ног, а значит избавиться от него намного легче. «В рационе людей с такой фигурой обязательно должна присутствовать клетчатка — для замедления процесса усвоения сахара и нормализации уровня холестерина», — советует доктор Савард. Что касается физических нагрузок, то необходим интенсивный режим занятий, чтобы подстегивать обмен веществ — минимум три 40-минутные кардиотренировки в неделю плюс йога, плавание и стретчинг для удлинения мышц в середине тела.

Употребляйте: продукты с противовоспалительными свойствами (пшеница, гречка, амарант), мясо и полезные жиры — в умеренных количествах.

Избегайте: «быстрых» углеводов типа белого риса, белого хлеба, картофеля, сладких напитков, сладостей, фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, дыня, абрикосы, виноград, ананас)

Признаки типа фигуры «яблоко»:

• Полная грудь и плечи, которые утяжеляют фигуру «сверху».
• Неакцентированная талия
• Округлый силуэт — в силу лишнего веса, беременности или кормления грудью
• Грудь и живот могут казаться шире бедер
• Соотношение между талией и бедрами больше 0,8

Меню для «яблока»

1500 ккал: углеводы 600 ккал, жиры 525 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
яичница-болтунья из 1 яйца с четвертью чашки шпината и 2 ст.л. моцареллы, 1 прозрачный листок ветчины, кусок цельнозернового хлеба с пол чайной ложки маргарина

Обед
Салат из 2 чашек листовых овощей, половины помидора, 80 г отварной куриной грудки, 1 яйца вкрутую, парой ломтиков авокадо, 1 ст.л. обезжиренной феты заправленный 2 ст.л. обезжиренным итальянским соусом, 6 цельнозерновых крекеров

Ужин
120 г отбивной на гриле, предварительно замаринованной в 1 ст.л. соевого соуса,1 маленькая запеченная картофелина с 1 ст.л. нежирной сметаны и 1ст. л. зеленого лука, полчашки отварной брокколи, заправленной 1 ч.л. оливкового масла

Десерт
Чашка йогурта с хлопьями и полчашки замороженной черники

На перекус

• 1 маленькое яблоко, 1 ст.л. ореховой пасты или арахисового масла
• 1 маленькая груша, 1 ломтик сыра

Слим-дуэт: Апельсины & авокадо

У людей с большими жировыми запасами в области талии, как правило, высокий уровень кортизола — гормона стресса. Он замедляет обмен веществ и ухудшает работу мышц, таким образом способствуя сохранению жировых депо. Снизить уровень кортизола помогает витамин С. Разрушительную комбинацию для большого живота представляют апельсины, богатые витамином С, и авокадо, содержащее Омега-3 жиры, которые снимают воспаление и уменьшают жировые отложения на талии.

Рецепт: Очистить одно авокадо от кожицы и косточки, нарезать плоскими ломтиками и смешать с тремя апельсинами разделенными на дольки. Заправить соусом из оливкового масла, щепоткой соли и лимонным соком. Можно есть на обед как гарнир к любому мясу.

«Груша»

Фигурой этого типа обладают Бейонсе, Дженифер Лопес, Шакира, Дженифер Лав-Хьюитт.

Знаменитые кустодиевские красавицы с пышными бедрами идеально иллюстрируют этот тип, для которого снижение веса является по-настоящему трудной задачей. Жир в области ягодиц и бедер является метаболически пассивным, то есть расходуется в самую последнюю очередь. Отчасти потому что его накопление в этой зоне регулируется женскими гормонами, которые создают резерв для здоровой беременности и родов. К тому же целлюлит, характерный исключительно для этой области, отличается особой фиброзной тканью, которая затрудняет приток крови к клеткам, а это делает невозможным разрушение жировых клеток. Однако «пассивный» жир не так уж плох по своей природе. Как считает доктор Савард, «он помогает повысить уровень хорошего холестерина и служит защитой для развития многих хронических заболеваний, что доказано многочисленными исследованиями». «Ваше тело с легкостью сохраняет любой жир, поступающий с пищей, но ему потребуется гораздо больше энергии, чтобы переваривать углеводы и белки, — добавляет доктор Кокран, — поэтому в рационе должны быть преимущественно «медленные» углеводы и белки». Физические нагрузки должны быть нацелены строго на проблемную область: бег, велотренажеры плюс силовые тренировки для верхней части тела, чтобы сбалансировать фигуру.

Употребляйте: больше белковой пищи — диетического мяса и кисломолочных продуктов, богатые клетчаткой овощи (брокколи, цуккини, листовые овощи, тыква), несладкие фрукты (ягоды, сливы, вишни, яблоки).

Избегайте: «быстрых» углеводов во всех видах — фруктов с высоким содержанием сахара, приготовленных крахмалистых овощей (морковь, свекла, картофель), сладких напитков и десертов, орехов и масел, а также любых жирных продуктов, за исключением жирных сортов рыбы.

Признаки типа фигуры «груша»:

• Широкие бедра и тяжелые ягодицы
• Хорошо акцентированная талия
• Грудь, плечи и предплечья пропорциональны талии, но существенно уже линии бедер
• Округлые икры и колени
• При появлении лишнего веса сначала полнеет нижняя часть тела, затем верхняя
• Соотношение между талией и бедрами менее 0,8

Меню для «груши»

1500 ккал: углеводы 750 ккал, жиры 375 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
полстакана апельсинового сока, порция овсяных хлопьев, 1 средний банан

Обед
Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба, 1 ч. л. легкого майонеза, 80 г говяжьего стейка или котлеты, 1 тонкий листок сыра, салат, помидор, 2 стебля сельдерея, половинка киви

Ужин
120 г жареной куриной грудки, полчашки любых бобов и полчашки томатов, 1 чашка зеленой фасоли,1 чашка салата, 2 ст.л. нарезанного обезжиренного сыра с 1 ст. л. любого салатного соуса

Десерт
порция шоколадного пудинга
На перекус

• 6 несоленых крекеров,1 палочка моцареллы
• 1 чашка обезжиренного йогурта, 1 маленькое яблоко

Слим-дуэт: Творожный сыр & фасоль кидни

Обезжиренные кисломолочные продукты богаты кальцием, который необходим для сжигания жира. Сочетание творожного сыра с фасолью выигрышно вдвойне. Фасоль относится к «медленным» углеводам, которые помогут бороться с лишним весом женщинам этого типа, а кроме того регулируют выработку эстрогенов, которые стимулируют накопление жира в области бедер и ягодиц.

Рецепт: смешать банку консервированной фасоли (предварительно сполоснутой водой для удаления лишней соли) с 300 г творожного сыра, 3 помидорами, полбанки сладкой кукурузы, мелконарезанной кинзы и любым острым соусом по вкусу (аджика, ткемали, табаско). Полученную смесь держать в холодильнике и употреблять в качестве перекусов, обмакивая в нее крекеры или нарезанные палочками овощи.

«Песочные часы»

Фигурой этого типа обладают Меган Фокс, Сальма Хайек, Халли Берри, Кейт Уинслет, Джессика Бил.

Вожделенный идеал и мужской и женской половины человечества — фигура, напоминающая форму песочных часов, — в природе встречается достаточно редко. Зато такие счастливицы — со скульптурной талией, умеренно округлой грудью и бедрами — могут без страха рассматривать себя в зеркало во всех ракурсах. Лучшая профилактика лишнего веса в данном случае — здоровые пищевые привычки и поддержание формы с помощью гармоничной физической нагрузки типа йоги, танцев, аэробики.

Употребляйте: яйца, нежирную говядину, орехи, листовые овощи, обезжиренные молочные продукты, «медленные» углеводы (коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны и т.д.)

Исключите: сахар во всех видах

Признаки типа фигуры «песочные часы»:

• Бедра и грудная клетка приблизительно одной ширины
• Хорошо акцентированная талия при пропорционально развитой груди и бедрах
• Вы точно знаете свой размер, покупая одежду, который всегда сидит на вас идеально.
• Лишний вес откладывается в верхней и нижней части фигуры, редко в области живота.

Меню для «песочных часов»

1500 ккал: углеводы 600 ккал, жиры 525 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
1 яйцо вкрутую, 1 прозрачный листок ветчины, кусок цельнозернового хлеба, йогурт

Обед
Салат из 2 чашек листовых овощей, половины помидора, 80 г малосольной рыбы, пары ломтиков авокадо, 1 ст.л. обезжиренной феты, заправленный 2 ст.л. обезжиренным итальянским соусом

Ужин
120 г филе индейки на гриле, приправленной сухими травами, салат из полчашки отварной брокколи, 1 ст.л. пармезана и 1.ч.л. кедровых орехов

Десерт
Фруктово-творожный мусс

На перекус

• по четверти чашки фиников и кураги
• 1 маленькая груша, 1 ломтик сыра

Слим-дуэт: Бразильские орехи & красный лук

Бразильские орехи являются источником L-аргинина. Исследования доказывают, что у людей с лишним весом понижается уровень гормона роста, без которого невозможна эффективная утилизация жира. L-аргинин натуральным образом регулирует выработку гормона роста и подстегивает метаболизм. Лук, в свою очередь, является хорошим диуретиком, то есть способствует выводу лишней жидкости из организма.

Рецепт: Обжарить четверть чашки бразильских орехов около 2 минут и смешать с нарезанной сырой луковицей. Добавить эту смесь к киноа, чечевице, перловке и другим «медленным» углеводам и употреблять порциями по полчашки на ужин вместо традиционного гарнира, содержащего крахмал (рис, картофель, макароны), для нормализации уровня сахара в крови.