Как составить диету по конституции
Фото:: O. Primovych-Hrabar/Fotolia.com

Жир как недвижимость: все решает место его расположения. «По локализации жировых отношений можно определить не только тип фигуры, — считает медицинский консультант американского телеканала ABC News, доктор Мари Савард, — но и составить диету, предназначенную для каждого конкретного типа». Таких типов всего четыре.

«Банан»

Как составить диету по конституции
Фото:: atoss/Fotolia.com

Фигурой этого типа обладают Камерон Диаз, Николь Кидман, Хиллари Дафф, Гвинет Пэлтроу, Кейт Хадсон, Кира Найтли.

Признаки типа фигуры «банан»:

  • Тонкая кость, фигура без выраженных изгибов
  • Ширина плеч и бедер приблизительно одинакова
  • Маленькая грудь
  • Неакцентированная талия, из-за которой вы можете казаться несколько крупнее и тяжелее, чем являетесь на самом деле
  • Атлетическое сложение, при котором лишний вес распределяется равномерно

Фигуру этого распространенного типа называют еще прямоугольной — из-за приблизительно одинаковой ширины линии плеч, бедер и талии. При таком атлетическом телосложении лишний вес откладывается равномерно и никак не «деформирует» фигуру, поэтому диета обладательницам такой конституции не всегда необходима, а вот здоровое питание — обязательно.

Диета для «банана» должна включать полезные жиры для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, считает диетолог клиники питания в Далласе Нива Кокран и рекомендует употреблять больше рыбы, оливкового масла, нежирной говядины, овощей и фруктов. А придать фигуре чуть больше женственных изгибов и поддержать в тонусе мышцы помогут силовые тренировки дважды в неделю.

Употребляйте: высокобелковые продукты (курица, индейка, тунец, морепродукты, бобовые), цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи и фрукты.

Избегайте: «быстрых» углеводов типа белого риса, белого хлеба, картофеля, сладких напитков, продуктов с высоким содержанием сахара.

Меню для «банана»

2000 ккал: углеводы 800 ккал, жиры 700 ккал, белки 500 ккал

Завтрак
Омлет из 2 яиц с четвертью чашки грибов, болгарским перцем и моцареллой, 2 ломтика ветчины из индейки, круассан с апельсиновым джемом

Обед
чашка горохового супа, салат из шпината (2 чашки шпината, треть чашки нарезанных шампиньонов, пол-яйца вкрутую, листок ветчины из индейки, ст.л. пармезана, 2 ст.л. уксусной заправки, кусок хлеба

Ужин
120 г филе лосося на гриле, предварительно замаринованное в соевом соусе с медом, полчашки коричневого риса, 6 стеблей спаржи с 1 ч.л. оливкового масла и половинкой болгарского перца на гриле. Чашка зеленого салата с 1 ст.л. грецких орехов и 1 ст.л. итальянского соуса для заправки

Десерт
Чашка обезжиренного йогурта, персик

На перекус

  • по четверти чашки миндаля и изюма
  • чашка хлопьев с высоким содержание клетчатки, три четверти чашки молока

Слим-дуэт: Зеленые овощи & рыба

Хлорофилл, отвечающих за зеленую окраску растений, обладает антиканцерогенными и детокс-свойствами, кроме того зеленые листовые овощи содержат лютеин и каротиноиды — известные антиоксиданты, защищающие организм от окислительного стресса. Минимум одна порция в день — здоровый диетический стандарт. Жирные сорта рыбы — надежные стражи хорошей фигуры, благодаря витаминам, минералам и Омега-3 кислотам.

Рецепт: Порционный стейк лосося приправить специями, сбрызнуть лимонным соком и запекать 20 минут в духовке, положив на подушку из шпината и зеленого перца и завернув в фольгу.

«Яблоко»

Как составить диету по конституции
Фото:: Dionisvera /Fotolia.com

Фигурой этого типа обладают Дженифер Хадсон, Кэтрин Зета-Джонс, Анжелина Джоли, Элизабет Херли.

Второй распространенный тип конституции — «яблоко» — характеризуется отложением жира в верхней части тела: шея, плечи, грудь, живот, что и придает фигуре сходство с упомянутым фруктом. Висцеральный жир, который окружает такие важные органы, как печень, почки и поджелудочная железа, определяет скачки сахара в крови, что способствует развитию диабета и проблем с сердцем, объясняет доктор Кокран, а значит необходим строгий контроль за весом, который начинается, прежде всего, с ограничения потребления углеводов. Хорошая новость в том, что жир с талии более мобилен, чем, например, тот, что располагается в области бедер и ног, а значит избавиться от него намного легче. «В рационе людей с такой фигурой обязательно должна присутствовать клетчатка — для замедления процесса усвоения сахара и нормализации уровня холестерина», — советует доктор Савард. Что касается физических нагрузок, то необходим интенсивный режим занятий, чтобы подстегивать обмен веществ — минимум три 40-минутные кардиотренировки в неделю плюс йога, плавание и стретчинг для удлинения мышц в середине тела.

Употребляйте: продукты с противовоспалительными свойствами (пшеница, гречка, амарант), мясо и полезные жиры — в умеренных количествах.

Избегайте: «быстрых» углеводов типа белого риса, белого хлеба, картофеля, сладких напитков, сладостей, фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, дыня, абрикосы, виноград, ананас)

Признаки типа фигуры «яблоко»:

  • Полная грудь и плечи, которые утяжеляют фигуру «сверху».
  • Неакцентированная талия
  • Округлый силуэт — в силу лишнего веса, беременности или кормления грудью
  • Грудь и живот могут казаться шире бедер
  • Соотношение между талией и бедрами больше 0,8

Меню для «яблока»

1500 ккал: углеводы 600 ккал, жиры 525 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
яичница-болтунья из 1 яйца с четвертью чашки шпината и 2 ст.л. моцареллы, 1 прозрачный листок ветчины, кусок цельнозернового хлеба с пол чайной ложки маргарина

Обед
Салат из 2 чашек листовых овощей, половины помидора, 80 г отварной куриной грудки, 1 яйца вкрутую, парой ломтиков авокадо, 1 ст.л. обезжиренной феты заправленный 2 ст.л. обезжиренным итальянским соусом, 6 цельнозерновых крекеров

Ужин
120 г отбивной на гриле, предварительно замаринованной в 1 ст.л. соевого соуса,1 маленькая запеченная картофелина с 1 ст.л. нежирной сметаны и 1ст. л. зеленого лука, полчашки отварной брокколи, заправленной 1 ч.л. оливкового масла

Десерт
Чашка йогурта с хлопьями и полчашки замороженной черники

На перекус

  • 1 маленькое яблоко, 1 ст.л. ореховой пасты или арахисового масла
  • 1 маленькая груша, 1 ломтик сыра

Слим-дуэт: Апельсины & авокадо

У людей с большими жировыми запасами в области талии, как правило, высокий уровень кортизола — гормона стресса. Он замедляет обмен веществ и ухудшает работу мышц, таким образом способствуя сохранению жировых депо. Снизить уровень кортизола помогает витамин С. Разрушительную комбинацию для большого живота представляют апельсины, богатые витамином С, и авокадо, содержащее Омега-3 жиры, которые снимают воспаление и уменьшают жировые отложения на талии.

Рецепт: Очистить одно авокадо от кожицы и косточки, нарезать плоскими ломтиками и смешать с тремя апельсинами разделенными на дольки. Заправить соусом из оливкового масла, щепоткой соли и лимонным соком. Можно есть на обед как гарнир к любому мясу.

«Груша»

Как составить диету по конституции
Фото:: atoss /Fotolia.com

Фигурой этого типа обладают Бейонсе, Дженифер Лопес, Шакира, Дженифер Лав-Хьюитт.

Знаменитые кустодиевские красавицы с пышными бедрами идеально иллюстрируют этот тип, для которого снижение веса является по-настоящему трудной задачей. Жир в области ягодиц и бедер является метаболически пассивным, то есть расходуется в самую последнюю очередь. Отчасти потому что его накопление в этой зоне регулируется женскими гормонами, которые создают резерв для здоровой беременности и родов. К тому же целлюлит, характерный исключительно для этой области, отличается особой фиброзной тканью, которая затрудняет приток крови к клеткам, а это делает невозможным разрушение жировых клеток. Однако «пассивный» жир не так уж плох по своей природе. Как считает доктор Савард, «он помогает повысить уровень хорошего холестерина и служит защитой для развития многих хронических заболеваний, что доказано многочисленными исследованиями». «Ваше тело с легкостью сохраняет любой жир, поступающий с пищей, но ему потребуется гораздо больше энергии, чтобы переваривать углеводы и белки, — добавляет доктор Кокран, — поэтому в рационе должны быть преимущественно «медленные» углеводы и белки». Физические нагрузки должны быть нацелены строго на проблемную область: бег, велотренажеры плюс силовые тренировки для верхней части тела, чтобы сбалансировать фигуру.

Употребляйте: больше белковой пищи — диетического мяса и кисломолочных продуктов, богатые клетчаткой овощи (брокколи, цуккини, листовые овощи, тыква), несладкие фрукты (ягоды, сливы, вишни, яблоки).

Избегайте: «быстрых» углеводов во всех видах — фруктов с высоким содержанием сахара, приготовленных крахмалистых овощей (морковь, свекла, картофель), сладких напитков и десертов, орехов и масел, а также любых жирных продуктов, за исключением жирных сортов рыбы.

Признаки типа фигуры «груша»:

  • Широкие бедра и тяжелые ягодицы
  • Хорошо акцентированная талия
  • Грудь, плечи и предплечья пропорциональны талии, но существенно уже линии бедер
  • Округлые икры и колени
  • При появлении лишнего веса сначала полнеет нижняя часть тела, затем верхняя
  • Соотношение между талией и бедрами менее 0,8

Меню для «груши»

1500 ккал: углеводы 750 ккал, жиры 375 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
полстакана апельсинового сока, порция овсяных хлопьев, 1 средний банан

Обед
Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба, 1 ч. л. легкого майонеза, 80 г говяжьего стейка или котлеты, 1 тонкий листок сыра, салат, помидор, 2 стебля сельдерея, половинка киви

Ужин
120 г жареной куриной грудки, полчашки любых бобов и полчашки томатов, 1 чашка зеленой фасоли,1 чашка салата, 2 ст.л. нарезанного обезжиренного сыра с 1 ст. л. любого салатного соуса

Десерт
порция шоколадного пудинга
На перекус

  • 6 несоленых крекеров,1 палочка моцареллы
  • 1 чашка обезжиренного йогурта, 1 маленькое яблоко

Слим-дуэт: Творожный сыр & фасоль кидни

Обезжиренные кисломолочные продукты богаты кальцием, который необходим для сжигания жира. Сочетание творожного сыра с фасолью выигрышно вдвойне. Фасоль относится к «медленным» углеводам, которые помогут бороться с лишним весом женщинам этого типа, а кроме того регулируют выработку эстрогенов, которые стимулируют накопление жира в области бедер и ягодиц.

Рецепт: смешать банку консервированной фасоли (предварительно сполоснутой водой для удаления лишней соли) с 300 г творожного сыра, 3 помидорами, полбанки сладкой кукурузы, мелконарезанной кинзы и любым острым соусом по вкусу (аджика, ткемали, табаско). Полученную смесь держать в холодильнике и употреблять в качестве перекусов, обмакивая в нее крекеры или нарезанные палочками овощи.

«Песочные часы»

Как составить диету по конституции
Фото:: SSilver /Fotolia.com

Фигурой этого типа обладают Меган Фокс, Сальма Хайек, Халли Берри, Кейт Уинслет, Джессика Бил.

Вожделенный идеал и мужской и женской половины человечества — фигура, напоминающая форму песочных часов, — в природе встречается достаточно редко. Зато такие счастливицы — со скульптурной талией, умеренно округлой грудью и бедрами — могут без страха рассматривать себя в зеркало во всех ракурсах. Лучшая профилактика лишнего веса в данном случае — здоровые пищевые привычки и поддержание формы с помощью гармоничной физической нагрузки типа йоги, танцев, аэробики.

Употребляйте: яйца, нежирную говядину, орехи, листовые овощи, обезжиренные молочные продукты, «медленные» углеводы (коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны и т.д.)

Исключите: сахар во всех видах

Признаки типа фигуры «песочные часы»:

  • Бедра и грудная клетка приблизительно одной ширины
  • Хорошо акцентированная талия при пропорционально развитой груди и бедрах
  • Вы точно знаете свой размер, покупая одежду, который всегда сидит на вас идеально.
  • Лишний вес откладывается в верхней и нижней части фигуры, редко в области живота.

Меню для «песочных часов»

1500 ккал: углеводы 600 ккал, жиры 525 ккал, белки 375 ккал

Завтрак
1 яйцо вкрутую, 1 прозрачный листок ветчины, кусок цельнозернового хлеба, йогурт

Обед
Салат из 2 чашек листовых овощей, половины помидора, 80 г малосольной рыбы, пары ломтиков авокадо, 1 ст.л. обезжиренной феты, заправленный 2 ст.л. обезжиренным итальянским соусом

Ужин
120 г филе индейки на гриле, приправленной сухими травами, салат из полчашки отварной брокколи, 1 ст.л. пармезана и 1.ч.л. кедровых орехов

Десерт
Фруктово-творожный мусс

На перекус

  • по четверти чашки фиников и кураги
  • 1 маленькая груша, 1 ломтик сыра

Слим-дуэт: Бразильские орехи & красный лук

Бразильские орехи являются источником L-аргинина. Исследования доказывают, что у людей с лишним весом понижается уровень гормона роста, без которого невозможна эффективная утилизация жира. L-аргинин натуральным образом регулирует выработку гормона роста и подстегивает метаболизм. Лук, в свою очередь, является хорошим диуретиком, то есть способствует выводу лишней жидкости из организма.

Рецепт: Обжарить четверть чашки бразильских орехов около 2 минут и смешать с нарезанной сырой луковицей. Добавить эту смесь к киноа, чечевице, перловке и другим «медленным» углеводам и употреблять порциями по полчашки на ужин вместо традиционного гарнира, содержащего крахмал (рис, картофель, макароны), для нормализации уровня сахара в крови.

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен