В списке бестселлеров книга доктора Пьера Дюкана занимает первые строчки вот уже 10 лет, следуя сразу за книгами о Гарри Поттере. Что еще может свидетельствовать о признании диеты №1 во Франции? То, что секрет стройности Дюкана уже опробовали на себе около 3 миллионов французов и пара десятков голливудских знаменитостей.
Сам доктор в своей книге «Я не умею худеть» заявляет, что его методику с его же разрешения позаимствовали 174 врача, и лучших доказательств эффективности не сыскать. Ну разве что можно посмотреть на статистику опроса посетителей персонального сайта Дюкана, 79% из которых похудели и удерживают свой вес, 98% удовлетворены полученными результатами и 92% уже порекомендовали этот метод своим знакомым. Итак, в чем секрет Пьера Дюкана?
Возможно, в том, что он изобрел поэтапную методику снижения веса, дающую не столько быстрый, сколько стабильный результат, и при этом позволяет употреблять 100 продуктов питания – качественных, питательных, сытных, а главное – без ограничений. Сам доктор называет свой метод «дуэтом диет», правильное сочетание которых и дает грандиозный эффект. План Дюкана включает 4 стратегически важных этапа, каждый из которых невозможно пропустить или поменять местами. Все по-врачебному солидно.
1 «Атака»
Самый короткий и самый результативный этап: быстро потерять вес позволяет чистый белок из 8 категорий продуктов, которые можно есть без ограничений. Это говядина, телятина, рыба (кроме лосося, все жирные сорта исключены), язык, печень, все виды птицы без кожи (кроме гусей и уток), кролик, яйца, морепродукты и обезжиренные молочные продукты без добавок и наполнителей (йогурт, сыр, молоко и творог). Все остальное пока под запретом.
Почему для атаки нужен именно белок? Доктор Дюкан объясняет свой выбор тем, что «работа по добыче калорий из белков дорого обходится нашему организму: для получения из белковой пищи 100 калорий необходимо потратить почти 30 калорий». (Для сравнения: 1 г углеводов содержит всего 4 калории, но они, в отличие от белков, удваиваются при поступлении в организм за счет повышения их энергетической эффективности). То есть когда мы едим мясо или йогурт, просто их переваривание уже требует растраты большого количества калорий, что снижает энергетическую ценность принимаемой пищи. Съели 1500 ккал в сутки — усвоилось 1000 ккал! Вот он, секрет Дюкана, обеспечивающий быстрое снижение веса! Кроме того, при питании белковой пищей в организме вырабатываются кетоны, которые убивают чувство голода. Через пару дней белковой «атаки» диету можно комфортно продолжать — без постоянного, характерного для большинства диет ощущения голода, ставящего под угрозу процесс снижения веса.
Единственная опасность белкового этапа — увеличение концентрации отходов в организме. Чтобы расправиться с жировыми запасами, важно научиться выводить их из организма как отработанные вещества. Почки успешно справлялись с возросшей нагрузкой, если пить достаточное количество воды (это еще и рецепт от запоров!) не менее полутора литров в сутки. Это не так уж много: стакан воды натощак, чашка чая на завтрак, 2 стакана в обед и чашечка кофе после еды, 1 стакан во второй половине дня и 2 стакана на ужин — вот вы и выпили свою норму!
Как ни странно, доктор Дюкан, запрещая сахар, не выступает против газированных напитков: «В одном стакане колы «лайт» содержится не более 1 калории, а бутылка «семейного» формата обладает калорийностью одного зернышка арахиса». Кроме того, он отмечает, что некалорийные напитки. Подслащенные заменителями сахара, отбивают тягу к сладкому.
Как правильно готовить белковую пищу? Без добавления жира, на пару, в духовке или на гриле, приправляя лимонным соком, специями и пряностями. Для приготовления соусов можно использовать сухое молоко. Уксус, тмин, чеснок, петрушка — используйте те приправы, которые любите. Единственные разрешенные овощи на этом этапе употребляются только в качестве приправ, но не гарнира — это корнишоны и лук.
Быстрый результат без осложнений достигается за 5 дней «атаки», причем чем больше лишний вес, тем лучше результат. Средняя потеря веса составляет 2–3 кг, реже 4–5 кг, что более характерно для очень тучных мужчин.
Чем хороши овсяные отруби?
Отруби вообще бедны быстрыми углеводами и богаты протеинами протеинов. Овсяные в отличие от пшеничных отличаются высоким содержанием растворимых волокон, что важно по двум причинам. Во-первых, они подобно губке впитывают в себя большие объемы жидкости и занимают значительно место в желудке, вызывая чувство сытости. А во-вторых, попадая в тонкий кишечник, овсяные отруби как клейкая лента «прилипают» к питательным веществам и задерживают их попадание в кровь.
Дюкан рекомендует добавлять отруби в йогурт или приготовить из них его знаменитый «блинчик», рецепт которого доктор позаимствовал у одной своей пациентки. Смешайте 1,5 столовой ложки овсяных отрубей с 1,5 столовой ложки жидкого творога или йогурта, белок или целое яйцо, перемешайте и обжаривайте на тефлоновой сковороде с 2 каплями растительного масла по 2–3 минуты с каждой стороны. Такой блинчик может послужить и отличным завтраком, и полезным перекусом. В фольге она хранится неделю.
2 «Чередование»
Теперь, когда «вечный двигатель» Дюкана открыт, наступает стадия постепенного снижения веса до желаемой величины. Она сочетает периоды штурма (белковые дни) и передышки (белково-овощные дни), который дает организму время на восстановление и позволяет легче перенести потерю веса.
Главное – правильно выбрать схему чередования. Рекомендация Дюкана — 5/5: подряд 5 белковых дней и 5 белково-овощных. Она максимально эффективна, но утомительна. Более щадящий вариант 1/1 или 2/7. Последний подразумевает всего два чисто белковых дня в неделю, например, строго понедельник и четверг.
Из овощей в рацион вводятся овощи с низким содержанием сахара: помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, все виды листовых салатов, баклажаны, кабачки, перец и даже морковь и свекла (при условии, если последние вы не употребляете в каждый прием пищи). Но под запретом по-прежнему остаются крахмалосодержащие овощи: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, а также авокадо.
Что важно на этом этапе? Так как вес будет снижаться медленно, но верно, не позволяйте срывов. Никакого растительного масла, сахара, минимум соли! Заправляйте салаты соусом на основе низкокалорийного йогурта или бальзамического уксуса — вкус им придаст горчица, чеснок, специи и буквально несколько листочков пряных трав (базилик, мята и т.д.). Овощи варите на пару и запекайте в духовке в мясном или рыбном бульоне — так вы сохраните максимальное количество витаминов.
По мнению Дюкана, первые 10 кг на этапе чередования уходят меньше, чем за два месяца. И вот тут наступает самое ответственное время, когда организм будет настойчиво пытаться вернуть килограммы. Чтобы этого не допустить, предусмотрен следующий этап — самый длительный из четырех.
3 «Закрепление»
Несмотря на то что цель достигнута и вы уже должны испытывать легкое головокружение от победы, необходимо быть предельно собранными, чтобы закрепить успех и пройти опасный период безболезненно. На закрепление каждого потерянного килограмма вам потребуется 10 дней — именно столько длится эффект йо-йо. (Если вы похудели на 10 кг, значит в вашем случае он продлится 100 дней, или чуть больше 3 месяцев).
Дело в том, увещевает, Пьер Дюкан, ваше тело на этом этапе ждет подходящего момента, чтобы восполнить утраченное, а значит мы более чем когда-либо предрасположены к набору веса. Из каждой поглощенной калории организм выжимаем максимум, поэтому даже несущественное отклонение от режима может стать роковым.
С целью восстановления нормального обмена веществ, ослабленного потерей веса, в рацион в ограниченных количествах вводятся более калорийные и доставляющие удовольствие продукты. Два ломтика цельнозернового хлеба, по одной порции сыра (40 г) и фруктов в день, 2 порции крахмалосодержащих продуктов. Дюкан не был бы французом, если бы не пытался подсластить пилюлю разрешением 2 праздничных обедов в неделю при обязательном сохранении одного белкового дня.
Одна порция фруктов — это одно яблоко, одна груша или один апельсин, либо маленькое блюдце ягод. Крахмалосодержащие продукты: это макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица и дикий или неочищенный рис — не более 220 г и без масла. Картофель должен быть отварен в мундире и тоже без жиров.
Важность сохранения самоконтроля на данном этапе доктор объясняет тем, что потерю 10–20 кг можно сравнить с тем, как если бы мы употребили 10 или 20 кг масла или сала: кровь буквально насыщена холестерином и триглицеридами, а это риск для сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому нельзя предпринимать попытку «худеть по Дюкану» чаще 1-2 раз в год, так что проще и разумнее срывов не допускать вообще.
4 «Стабилизация»
Вот и настало время научиться жить с вашим новым весом всю жизнь. Дюкан предлагает 4 простые меры в обмен на полную свободу питания. Белки — по-прежнему ваши союзники, которые помогут избежать набора веса. Как гарантия — белковый четверг, в течение которого важно соблюдать все требования этапа «атаки». Добавляются два обязательных «страховочных» пункта — отказ от лифта и 3 столовые ложки овсяных отрубей в день. А главное — примите за основу рацион этапа «закрепления»: все продукты, которые рекомендованы в это время, составляют фундамент здорового питания.
Еще один совет можно взять на вооружение, если вам выдается напряженная в гастрономическом плане неделя (командировка, отпуск или приглашение на свадьбу). Извлекайте максимум пользы из белкового четверга: исключите яичные желтки, ешьте постное мясо, отдайте предпочтение творогу (в нем меньше молочного сахара — лактозы), выпивайте до 2 литров воды в день (буквально «наводняя» тонкий кишечник, мы сильно разбавляем пищу, и она медленнее усваивается).
Наконец, последнее. Правильный вес индивидуален для каждого, в зависимости от пола, возраста и наследственности. Кроме того, физиологические возможности похудеть в 20 и 50 лет различны. В норме каждые 10 лет вес увеличивается: у женщин на 800 г и у мужчин на 1200 г. Более того, худеть с возрастом гораздо сложнее, потому что наш организм запоминает рекорды веса. Если хоть однажды вы весили 100 кг, вы никогда не вернетесь к весу в 55 кг, зато с 60-65 кг можете чувствовать себя вполне комфортно на протяжении всей жизни. Рассчитать свой правильный вес можно на англоязычных сайтах www.regimedukan.com или https://www.dukandiet.co.uk/, ответив всего на 11 вопросов анкеты. Взамен вы получите расчет длительности каждого этапа диеты Дюкана вместе с графиком. На сайте Пьера Дюкана можно записаться на его персональный онлайнкоучинг.
Сайт (на английском): https://www.dukandiet.co.uk/ А на российском портале https://dukandiet.ru можно найти много полезных рецептов, которым обмениваются поклонницы метода.
- 10 главных аксессуаров весны 2024
