Две новости – хорошая и не очень
Три месяца – реальный срок, чтобы сбросить 9 килограммов. По данным диетологов, нормальный темп похудения — минус 800 граммов в неделю. Достигнуть цели помогут три вещи: правильная мотивация, физические нагрузки и новый план питания. Теперь новость не очень хорошая: без труда ничего не получится, поэтому настройся на то, чтобы освободить в своем графике несколько часов в неделю для тренировок и приготовления полезной пищи.
10 фраз для позитивной мотивации
Сформулировать цель в позитивном ключе – очень важно. Сформулируй 10 или больше ответов на вопрос «Зачем я хочу похудеть к лету?». Мы рискнули придумать «образец» списка-мотиватора, понимая, однако, что у каждой женщины он все равно будет индивидуальным:
- На пляж я надену бикини вместо закрытого купальника
- На фотографиях из отпуска буду выглядеть шикарно
- Смогу легко застегнуть молнию на любимом платье
- Смогу носить обтягивающие вещи без корректирующего белья
- Буду покупать одежду меньшего размера
- Талия станет тоньше, а ягодицы более упругими
- Кожа будет более подтянутой и эластичной
- Буду получать больше комплиментов
- Улучшится пищеварение и метаболизм
- Я стану более энергичной
Твой личный список может быть длиннее или короче, более или менее конкретным и откровенным. Его можно повесить на кухне, а также сфотографировать и поставить в качестве заставки на смартфон. Всякий раз, особенно в начале похудательного марафона, он поможет вспомнить, зачем же ты отказываешь себе в пирожных и «истязаешь» себя на тренажерах. Перечитывай и вдохновляйся.
Три правила физических нагрузок
Без спорта тонкой талии не получится. Чтобы ускорить приведение себя в форму, придерживайся таких правил:
1 Заниматься по утрам — до завтрака или через 1-2 часа после. Утренние тренировки в разы эффективнее вечерних. Попробуй в этом году всего лишь три месяца позаниматься утром — результат тебя удивит.
2 Сочетать силовой комплекс с кардионагрузкой. Во время 30-40 минут силовой тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, а последующие 20-30 минут аэробики или бега открывают новые резервы, то есть начинает сжигаться «залежавшийся» жир.
3 Не отлынивать и не пропускать, а если захочется полениться, перечитать список своих целей.
Четыре разновидности тренировок
Сравним четыре наиболее доступных и эффективных вида физических нагрузок для похудения.
| Тренировка | Плюсы | Минусы |
| Пробежки в парке |
|
|
| Групповые занятия в фитнес-клубе |
|
|
| Тренажерный зал |
|
|
| Оксисайз, бодифлекс или зумба дома |
|
|
Диета или новый режим питания?
Поскольку ты увеличиваешь физические нагрузки, голодание отменяется. Равно как и диеты. Поговорим о новом плане питания. Будем честны: диета — это борьба с собственным телом. Оно справедливо сопротивляется ограничениями и запретам, а с завершением периода пищевых экзекуций расслабляется и берет свое. Вес, как правило, возвращается. Как часто ты слышала от знакомых, что они похудели благодаря диете? И как часто твои постройневшие подруги говорят что-то вроде «Я перестала есть булочки, сушки, плюшки, печенье» или «Больше не пью кока-колу»? Что звучит правдоподобнее?
Три волшебных фразы о еде
Банально, но похудеть помогут самые простые и всем доступные решения, которые мы облекли в три фразы.
1 «Я больше не…» Фраза, которая поможет отказаться от вредных продуктов. Сахар, полуфабрикаты, газировка, соки, соусы, копчености, сладкая выпечка — стоп-лист запрещёнки можешь дописать на свое усмотрение. «Я больше не…» — это значит включить силу воли, взять на себя ответственность за свою стройную фигуру. Просто реши, чего ты больше никогда не делаешь: не перекусываешь на ходу, не посещаешь фаст-фуд, не заправляешь салаты майонезом, не покупаешь рафинированное масло и муку высшего сорта, не посещаешь отделы с колбасами. Это просто волевые акции, что-то сродни решению прожить всю жизнь со своим мужем.
2 «Я ем вкусную и правильную еду». Постное мясо, речная рыба, творог, яйца, нут, фасоль — источники белка. Гречка, овсянка, нешлифованный рис обеспечивают сложными углеводами. Орехи, авокадо, красная рыба дают полезные жиры. Ягоды, овощи и несладкие фрукты — это и клетчатка, и витамины, и радость жизни. Рецептов только с этими продуктами — сотни. Сочетай и наслаждайся едой.
3 «Я соблюдаю баланс калорий, белков, жиров и углеводов». Рассчитать его можно по-разному. Предложим формулу Гарриса-Бенедикта, которая хороша тем, что использует пять параметров (рост, вес, возраст, пол и активность), а не только вес.
Формула Гарриса-Бенедикта для расчета калорий
Сначала вычислим величину основного обмена веществ (ВОО). Для женщин ВОО = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Чтобы получить суточную потребность в калориях (СПК), умножаем получившуюся цифру ВОО на коэффициент активности:
- 1,2 — коэффициент при очень низкой активности (сидячий образ жизни, нет упражнений);
- 1,375 — низкая активность (спортивные нагрузки 1-3 часа в неделю);
- 1,55 — умеренная активность (нагрузки 4-5 часов в неделю);
- 1,725 — высокая активность (нагрузки 6-7 часов в неделю).
Как подсчитать съеденные за день калории?
Чтобы облегчить себе подсчет потребленных калорий, загрузи на смартфон специальное приложение. Такие программы снабжены данными о калорийности самых разных блюд, штрих-кодами магазинных продуктов, а также имеют разделы, посвященные физической активности. Наиболее известные и удобные счетчики калорий:
- Lifesum
- YAZIO
- FatSecret
- My Fitness Pal
Еще четыре вещи, которые помогут похудению
1 Полноценный сон. По данным исследования университета Упсалы, хронически недосып подталкивает человека неосознанно увеличивать дневной калораж на 40% от нормы. Полноценный сон помогает выработке серотонина — гормона счастья — и уменьшает выработку кортизола — гормона стресса. Того самого стресса, который хочется «заесть».
2 Прогулки и ходьба в быстром темпе. Насыщение крови кислородом – хорошее подспорье для худеющих. Также благодаря ходьбе улучшается пищеварение. Кто-то скажет, что времени и места для прогулок нет? А, может быть, все же возле работы есть сквер, а по пути к метро — парк? Время и место найдется — главное желание.
3 Регулярность питания. Наслаждайся завтраком и никогда не пропускай его. Утром на столе весьма желательны сложные углеводы и клетчатка. Для первого перекуса подойдут белок и жиры. В обед получай полный набор питательных веществ: белки, сложные углеводы и клетчатку. Второй перекус можно составить из белков и простых углеводов. На ужин — жиры и клетчатка.
4 Питьевой режим. Выпивай стакан воды натощак утром примерно за 20 минут до завтрака. И то же самое практикуй в течение дня: вода за 20 минут перед каждым приемом пищи. И будет всем счастье и здоровое, стройное тело.
