Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Как похудеть за весну к лету?

Март, апрель, май — самое время сбросить вес, отшлифовать формы, подтянуть кожу и сделать талию, чтобы во всеоружии встретить сезон легких платьев и купальников. Ставим реальные цели и добиваемся результата в домашних условиях и в тренажерке.

Как похудеть за весну к лету?

Две новости — хорошая и не очень

Три месяца — реальный срок, чтобы сбросить 9 килограммов. По данным диетологов, нормальный темп похудения — минус 800 граммов в неделю. Достигнуть цели помогут три вещи: правильная мотивация, физические нагрузки и новый план питания. Теперь новость не очень хорошая: без труда ничего не получится, поэтому настройся на то, чтобы освободить в своем графике несколько часов в неделю для тренировок и приготовления полезной пищи.

На пляж без целлюлита: результат за две недели

Как я практикую сухое голодание. Личный опыт

10 фраз для позитивной мотивации

Сформулировать цель в позитивном ключе — очень важно. Сформулируй 10 или больше ответов на вопрос «Зачем я хочу похудеть к лету?». Мы рискнули придумать «образец» списка-мотиватора, понимая, однако, что у каждой женщины он все равно будет индивидуальным:

  1. На пляж я надену бикини вместо закрытого купальника
  2. На фотографиях из отпуска буду выглядеть шикарно
  3. Смогу легко застегнуть молнию на любимом платье
  4. Смогу носить обтягивающие вещи без корректирующего белья
  5. Буду покупать одежду меньшего размера
  6. Талия станет тоньше, а ягодицы более упругими
  7. Кожа будет более подтянутой и эластичной
  8. Буду получать больше комплиментов
  9. Улучшится пищеварение и метаболизм
  10. Я стану более энергичной

Диета для ленивых: минус 12 кг за месяц

Девушка

Твой личный список может быть длиннее или короче, более или менее конкретным и откровенным. Его можно повесить на кухне, а также сфотографировать и поставить в качестве заставки на смартфон. Всякий раз, особенно в начале похудательного марафона, он поможет вспомнить, зачем же ты отказываешь себе в пирожных и «истязаешь» себя на тренажерах. Перечитывай и вдохновляйся.

Диета для живота: меню, полезные продукты, мнение диетолога

Три правила физических нагрузок

Без спорта тонкой талии не получится. Чтобы ускорить приведение себя в форму, придерживайся таких правил:

1 Заниматься по утрам — до завтрака или через 1−2 часа после. Утренние тренировки в разы эффективнее вечерних. Попробуй в этом году всего лишь три месяца позаниматься утром — результат тебя удивит.

2 Сочетать силовой комплекс с кардионагрузкой. Во время 30−40 минут силовой тренировки расходуются запасы гликогена в мышцах, а последующие 20−30 минут аэробики или бега открывают новые резервы, то есть начинает сжигаться «залежавшийся» жир.

3 Не отлынивать и не пропускать, а если захочется полениться, перечитать список своих целей.

Девушка на тренажере

6 советов, после которых ты займешься спортом

Четыре разновидности тренировок

Сравним четыре наиболее доступных и эффективных вида физических нагрузок для похудения.

Тренировка Плюсы Минусы
Пробежки в парке
  • Бесплатно.
  • Время выбираешь сама.
  • Можно найти компанию, особенно в больших городах, где есть бесплатные беговые клубы.
  • Низкая скорость похудения.
  • Неподходящий климат.
  • Медицинские противопоказания.
  • Слабая мотивация при отсутствии компании.
Групповые занятия в фитнес-клубе
  • Поддержка группы.
  • Надежная мотивация в виде клубной карты.
  • Возможность сочетать разные виды занятий.
  • Невысокая скорость похудения.
  • Не учитываются индивидуальные особенности организма.
  • Относительно высокая цена.
Тренажерный зал
  • Максимально быстрое похудение: после работы с утяжелением срабатывает продленный эффект — тело еще долго пребывает в программе сжигания энергии.
  • Возможность подобрать с тренером индивидуальный комплекс для проблемных зон.
  • Высокая цена.
Оксисайз, бодифлекс или зумба дома
  • Относительно низкая цена (сайты JV.ru, Timestudy.ru, Icanworkout. me, каналы на YouTube — Fitnessomania, TGym).
  • Время выбираешь сама.
  • Дыхательные упражнения и танцы весьма хороши для быстрого сжигания жира.
  • Слабая мотивация.
  • Семейные обстоятельства.

Диета или новый режим питания?

Поскольку ты увеличиваешь физические нагрузки, голодание отменяется. Равно как и диеты. Поговорим о новом плане питания. Будем честны: диета — это борьба с собственным телом. Оно справедливо сопротивляется ограничениями и запретам, а с завершением периода пищевых экзекуций расслабляется и берет свое. Вес, как правило, возвращается. Как часто ты слышала от знакомых, что они похудели благодаря диете? И как часто твои постройневшие подруги говорят что-то вроде «Я перестала есть булочки, сушки, плюшки, печенье» или «Больше не пью кока-колу»? Что звучит правдоподобнее?

Лосось

Три волшебных фразы о еде

Банально, но похудеть помогут самые простые и всем доступные решения, которые мы облекли в три фразы.

1 «Я больше не…» Фраза, которая поможет отказаться от вредных продуктов. Сахар, полуфабрикаты, газировка, соки, соусы, копчености, сладкая выпечка — стоп-лист запрещёнки можешь дописать на свое усмотрение. «Я больше не…» — это значит включить силу воли, взять на себя ответственность за свою стройную фигуру. Просто реши, чего ты больше никогда не делаешь: не перекусываешь на ходу, не посещаешь фаст-фуд, не заправляешь салаты майонезом, не покупаешь рафинированное масло и муку высшего сорта, не посещаешь отделы с колбасами. Это просто волевые акции, что-то сродни решению прожить всю жизнь со своим мужем.

2 «Я ем вкусную и правильную еду». Постное мясо, речная рыба, творог, яйца, нут, фасоль — источники белка. Гречка, овсянка, нешлифованный рис обеспечивают сложными углеводами. Орехи, авокадо, красная рыба дают полезные жиры. Ягоды, овощи и несладкие фрукты — это и клетчатка, и витамины, и радость жизни. Рецептов только с этими продуктами — сотни. Сочетай и наслаждайся едой.

3 «Я соблюдаю баланс калорий, белков, жиров и углеводов». Рассчитать его можно по‑разному. Предложим формулу Гарриса-Бенедикта, которая хороша тем, что использует пять параметров (рост, вес, возраст, пол и активность), а не только вес.

Формула Гарриса-Бенедикта для расчета калорий

Сначала вычислим величину основного обмена веществ (ВОО). Для женщин ВОО = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Чтобы получить суточную потребность в калориях (СПК), умножаем получившуюся цифру ВОО на коэффициент активности:

  • 1,2 — коэффициент при очень низкой активности (сидячий образ жизни, нет упражнений);
  • 1,375 — низкая активность (спортивные нагрузки 1−3 часа в неделю);
  • 1,55 — умеренная активность (нагрузки 4−5 часов в неделю);
  • 1,725 — высокая активность (нагрузки 6−7 часов в неделю).

Девушка в кофе

Как подсчитать съеденные за день калории?

Чтобы облегчить себе подсчет потребленных калорий, загрузи на смартфон специальное приложение. Такие программы снабжены данными о калорийности самых разных блюд, штрих-кодами магазинных продуктов, а также имеют разделы, посвященные физической активности. Наиболее известные и удобные счетчики калорий:

  • Lifesum
  • YAZIO
  • FatSecret
  • My Fitness Pal

Еще четыре вещи, которые помогут похудению

1 Полноценный сон. По данным исследования университета Упсалы, хронически недосып подталкивает человека неосознанно увеличивать дневной калораж на 40% от нормы. Полноценный сон помогает выработке серотонина — гормона счастья — и уменьшает выработку кортизола — гормона стресса. Того самого стресса, который хочется «заесть».

2 Прогулки и ходьба в быстром темпе. Насыщение крови кислородом — хорошее подспорье для худеющих. Также благодаря ходьбе улучшается пищеварение. Кто-то скажет, что времени и места для прогулок нет? А, может быть, все же возле работы есть сквер, а по пути к метро — парк? Время и место найдется — главное желание.

3 Регулярность питания. Наслаждайся завтраком и никогда не пропускай его. Утром на столе весьма желательны сложные углеводы и клетчатка. Для первого перекуса подойдут белок и жиры. В обед получай полный набор питательных веществ: белки, сложные углеводы и клетчатку. Второй перекус можно составить из белков и простых углеводов. На ужин — жиры и клетчатка.

4 Питьевой режим. Выпивай стакан воды натощак утром примерно за 20 минут до завтрака. И то же самое практикуй в течение дня: вода за 20 минут перед каждым приемом пищи. И будет всем счастье и здоровое, стройное тело.

Фото: Pixabay.com

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен