Диета доктора Уотсон: 35 граммов стройности

Доктор Уотсон — врач с 20-летним стажем, владелица собственной клиники по детоксикации и снижению веса, знаменитый теледоктор американского канала PBS, автор нескольких книг по правильному питанию. Она считает, что клетчатка — уникальный диетический продукт, который помогает наладить процесс пищеварения гармонично, медленно и без особого дискофорта и риска набрать вес снова.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобах. Они представляют собой самую сложную форму углеводов. Пищевые волокна не перевариваются пищеварительными ферментами организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Вот почему пищевые волокна перестали называться «балластным веществом» — этот термин был наиболее популярен в 70-80-хх годах.

Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой. «Водорастворимая клетчатка, — объясняет доктор Уотсон, — как губка впитывает лишний холестерин, эстроген, мертвые кровяные клетки и токсины и выводит их из организма». Нерастворимые пищевые волокна не перевариваются и не дают энергии, однако они полезны тем, что стимулируют рост и активность полезной микрофлоры пищеварительного тракта, а заодно улучшают проходимость кишечника, помогая водорастворимой клетчатке утилизировать все лишнее из организма.

Использование пищевых волокон в питании одобрено организациями здравоохранения разных стран, такими как Комиссия по надзору за продовольствием и лекарственными средствами (FDA), Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE) и министерство здравоохранения Японии. Однако этим рекомендациям никто не следует. Согласно исследованиям, проведенным Гарвардским институтом общественного здоровья (Harvard School of Public Health) американцы употребляют с пищей в среднем около 15 г клетчатки в день (у людей, страдающих ожирением этот уровень еще ниже — 13 г). Что касается россиян, то дневная норма клетчатки рассчитанная специалистами Института питания РАМН, должна составлять минимум 20 г, а как обстоит дело в реальности остается только догадываться.

Почему клетчатка?

Сердце

Употребление богатой клетчаткой пищи укрепляет здоровье сердца. Исследования доказывают, что в результате снижается холестерин и нормализуется уровень сахара в крови: благодаря медленному усвоению углеводов, клетчатка выравнивает секрецию инсулина и позволяет сжигать сахар более эффективно, не позволяя ему откладываться в жир, а также держит под контролем кровяное давление. Представьте: увеличение потребления клетчатки всего лишь на 6 г в сутки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 25%!

Иммунитет

Клетчатка меняет характер иммунных клеток, превращая их из агрессоров в борцов с воспалением. И все благодаря увеличению производства антивоспалительных белков интерлейкинов-4.

Пищеварение

Клетчатка гармонизирует процесс пищеварения, создает определенное «сопротивление», которое тренирует «мускулатуру» кишечника, за счет чего последний лучше утилизирует токсины и другие отходы.

Аппетит

Клетчатка усваивается дольше, поэтому способствует более продолжительному насыщению и не вызывает приступов голода. Кроме того, она стимулирует синтез гормона холецистокинина, который контролирует пищевое поведение, посылая в мозг сигнал о том, что желудок полон, и таким образом препятствует перееданию.

Калории

Клетчатка не позволяет усваиваться лишним калориям, прогоняя их через кишечник. По мнению экспертов, каждый грамм клетчатки «вымывает» 7 калорий, то есть при ежедневной норме 35 г можно сжечь до 15% суточного рациона, буквально не пошевелив и пальцем!

! Структура пищевых волокон разрушается при термической обработке, поэтому по возможности употребляйте овощи и фрукты в сыром виде. Если же для вашего желудка это немного чересчур, овощи можно готовить на пару — это максимально щадящий способ сохранения клетчатки.

Как действует диета К-35

План питания доктора Бренды Уотсон состоит из трех фаз. На протяжении всех фаз важно не только сбалансированное питание, но и физическая нагрузка, хороший сон. Первая фаза обещает быструю потеря веса, но и является самой стрессовой, а потому и короткой. «Первое, что вы должны узнать о себе, если хотите похудеть, — говорит Уотсон, — это ваш основной обмен, то есть суточное количество калорий, необходимое вашему организму на поддержание его функций и вашего образа жизни».

Этот показатель можно рассчитать самостоятельно по формуле или воспользоваться онлайн-калькулятором.

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
Для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)

Смысл в том, что на первом этапе диеты необходимо сократить калорийность вашего ежедневного рациона на 1000 калорий (основной обмен минус 1000, но не менее 1200 ккал), что приведет к потере 1 кг в неделю. Для того чтобы рассчитать продолжительность этой фазы необходимо вес, который вы планируете сбросить, умножить на 7700 (исходя из того, что 1 кг веса это 7700 ккал) и разделить на 1000. Даже если получится внушительная величина, не пугайтесь: доктор не рекомендует придерживаться первой фазы более месяца, а лучше — две недели. Оставшееся число дней можно просто перенести во вторую фазу, когда калорийность суточного рациона ограничивается не на 1000 ккал, а всего на 500 ккал в день от основного обмена. Это позволит вам уверенно избавляться от полукилограмма лишнего веса в неделю до достижения вашей цели и наладить обмен веществ. Наконец, третья фаза позволяет вернуться к привычному рациону, но с сохранением привычки к 35 г клетчатки в день.

Кстати, на первом этапе количество клетчатки нужно увеличивать постепенно, начиная от 20 г в день, чтобы свести к минимуму такие возможные побочные эффекты, как вздутие живота и метеоризм. Обязательное условие — необходимо пить много воды, чтобы клетчатка могла эффективно очищать организм от лишних калорий и токсинов.

Рацион

25% белка — 2-3 порции. Одна порция — 70 г мяса индейки, курицы или рыбы.
25% жира — не более 30 г в день, в виде 1-3 ст. ложек семечек и орехов или четвертинки авокадо.
50% сложных углеводов — 6-8 порций овощей и фруктов в день. Одна порция — один средний фрукт или полчашки нарезанных овощей или фруктов.

Советы для кухни

• Добавляя бобовые в салат, вы значительно увеличиваете содержание клетчатки (сравните, в полчашки сухой красной фасоли 9 г клетчатки против 2 г в таком же количестве зеленой фасоли)
• Отдайте предпочтение свежим фруктам вместо соков: в них больше мякоти, а значит больше полезных пищевых волокон.
• Вместо картофельного пюре ешьте …пюре из цветной капусты. Смешайте полчашки воды и полчашки куриного бульона. Полкило цветной капусты разберите на соцветия, вымойте и отварите в бульоне около 20-30 минут. Откиньте на дуршлаг и дайте стечь лишней жидкости. Взбейте в пюре блендером, добавив 1 столовую ложку оливкового масла для придания кремообразной текстуры.
• Вместо майонеза — цитрусовый маринад. Смешайте вилкой по четверти чашки бальзамического уксуса, свежевыжатого апельсинового сока, лимонного сока или сока лайма. Добавьте 2 чайной ложки горчицы и взбейте до однородной консистенции. Эта смесь идеально подходит для заправки салатов и маринования мяса (поставьте его в холодильник на час-два).

Рецепты

Пшенная каша с малиной

На 2 порции: ½ чашки пшена, ¼ чашки молока, ½ чайн. ложки корицы, 1/8 чашки порубленного миндаля, ¼ чашки малины (можно замороженной), 1 чайн. ложки коричневого сахара.

Замочите пшено в воде на ночь. Утром слейте воду и промойте крупу. В сотейнике вскипятите воду, посолите, всыпьте крупу, помешайте и варите на маленьком огне 15 мин или пока каша не впитает всю воду. Снимите с огня, добавьте корицу, миндаль и молоко. Верните на огонь на пару минут. Перед подачей добавьте сахар и малину.

262 ккал, клетчатки 7 г, белка 8 г

Фруктово-ореховый салат

На 4 порции: 4 чашки отварной куриной грудки, нарезанной кубиками, ¼ нарезанного яблока, ¼ чашки сушеной клюквы, ¼ чашки порубленных орехов пекан, ¼ чашки листиков миндаля, 1 чайн. ложка кунжута, ¼ нарезанной колечками красной луковицы, ¼ нарезанной соломкой моркови, по 2 чайн. ложки бальзамического уксуса и оливкового масла.

Соединить кусочки курицы, яблоко, клюкву, орехи, кунжут и овощи. Сбрызните уксусом и оливковым маслом. Подавайте как самостоятельное блюдо.

458 ккал, клетчатки 5 г, белка 46 г.

Рулет из индейки и овощей

На 4 порции: 450 г мяса грудки индейки, 1 чашка листьев шпината, ¼ чашки замороженной вишни без косточек, ¼ чашки грецких орехов, 2 раздавленных зубчиков чеснока, ¼ чашки козьего сыра, 2 стол. ложки рисовой муки, соль, перец, оливковое масло для жарки.

Отбейте филе индейки, накрыв сверху бумагой для выпечки или полиэтиленовым пакетом. Затем сверху на филе выложите шпинат, вишню, орехи и сыр. Туго сверните в рулет, сколите края зубочистками и обваляйте в рисовой муке. Обжарьте рулет в оливковом масле со всех сторон до золотистого цвета, после запекайте в духовке 30-45 мин при 200°С. Сняв с огня, дайте блюду остыть в течение 10 мин, прежде чем нарезать и подать к столу.

396 ккал, клетчатки 3 г, белка 36 г.