Интервальное голодание: что нужно знать о диете, от которой все без ума
Исследования показывают, что прерывистое (или интервальное) голодание может затормозить процессы старения и помочь тебе выглядеть и чувствовать себя лучше. Но как правильно голодать? Прямо сейчас расскажем.
Интервальное голодание заключается в чередовании периодов голода и приема пищи. Самый распространенный и самый щадящий вариант – это 8 часов в сутки для приемов пищи и 16 часов для голодания. То есть, 8 часов ты тратишь на сон, а 4 часа до сна и 4 часа после сна пьешь только воду или чай без сахара. Оставшиеся 8 часов важно придерживаться здорового полноценного рациона, но в целом можно ни в чем себе не отказыаать.
Такой вариант питания по большому счету сложно назвать настоящим голоданием. Он физиологичен и позволяет не только худеть, но и отлично выглядеть, легко просыпаться и чувствовать себя бодрее в течение дня.
«Хочу есть»: физиология и психология
Самый сильный страх перед любой диетой – голод, которое преследует нас на протяжении всего процесса похудения. Но если внимательно проанализировать свое пищевое поведение, можно увидеть, что часто голод – не физиологическая, а психологическая потребность.
Это может быть заедание стресса, компенсация скуки или условные рефлексы из детства. Например, бабушка кормила «на убой» или, наоборот, в доме был дефицит продуктов. Причин может быть много, и для некоторых людей позже это становится заболеванием.
Когда мы меняем привычный тип питания, организм начинает бунтовать. Самое сложное – это справиться с чувством голода. Важно осознать, что это ощущение не связано с реальной потребностью организма в получении питательных веществ, а связано с психологической деятельностью и изменениями на уровне головного мозга.
Мы не нуждаемся в приемах пищи каждые несколько часов или два-три раза в день огромными порциями. Это нужно только нашим рецепторам, ликующим каждый раз, когда они получают дозу эндорфинов после приема пищи.
На самом деле, принцип «чем больше ешь, тем больше хочется» работает и в обратную сторону — «чем меньше ешь, тем меньше хочется». Когда ты перестанешь «кормить» мозг по малейшему запросу или снизишь количество калорий за счет уменьшения порции, он перестанет просить.
Голод как двигатель раздражения
Голодный человек более восприимчив к внешним раздражителям, чем сытый, утверждает психолог Дженнифер Маккормак. Она уверена, что именно чувство голода часто диктует нам наши реакции и эмоции в ответ на внешние раздражители, просто не всегда мы отдаем себе в этом отчет. Например, нам кажется, что нас разозлил человек в метро, который «дороги не видит», когда именно чувство голода усилило нашу негативную реакцию.
И наоборот, когда мы чем-то увлечены, заняты любимым делом, то еда отходит на второй план. И в конце эмоционально насыщенного дня с удивлением замечаем, что забыли пообедать.
Зачем кишечнику отдых от еды
В среднем переваривание пищи занимает несколько часов, и лишь потом происходит всасывание питательных веществ в кровь. Желание поесть возникает гораздо раньше, чем это действительно необходимо. И мы преподносим организму новую порцию до того, как кишечник справится с предыдущей, утомляя нашу пищеварительную систему. Она вынуждена бесперебойно перерабатывать пищу, не успевая выводить продукты обмена и токсины — это способствует развитию расстройств и заболеваний, истощению полезной микрофлоры.
А «уставшая» перегруженная система пищеварения начинает делегировать свои обязанности.
Кожа — главная жертва переедания
Одним из органов, который берет на себя удар от чрезмерного питания, становится кожа – самый большой выделительный орган. На коже появляются высыпания в виде угрей и белых прыщиков, вплоть до акне. На развитие этой проблемы оказывает влияние не только вынужденное выведение продуктов обмена через кожные поры, но и ежедневный «молочный допинг», который увеличивает сальные железы.
Интервальное голодание позволит справиться с первой причиной проблем с кожей – перееданием. Увеличивая свои «голодные часы» в течение суток, мы даем отдых пищеварительной системе, позволяем ей справиться с тем, что съели в течение дня.
А вторая причина несовершенств кожи отсылает нас к рациону и составу блюд – важно не только то, когда мы едим, но также что и в каком количестве. Именно состав рациона влияет на микрофлору кишечника, которая состоит из полезных и «плохих» микроорганизмов. При несбалансированном рационе уменьшается количество полезных микробов, а «плохие» начинают бесконтрольно размножаться и вызывают неприятные симптомы.
Важные советы перед диетой
- Две трети рациона должны составлять злаки, бобовые, овощи и фрукты. Употребление достаточного количества клетчатки нужно для того, чтобы поддерживать полезную микрофлору. Если добавить к этим продуктам морепродукты и печень, мы получим источник огромного количества витаминов, поддерживающих красоту волос и ногтей.
- Прежде чем изменить свой тип питания на интервальное голодание или какую-либо еще диету, будет полезно ознакомиться с составом и состоянием собственной микрофлоры. Ты можешь пройти лабораторное исследование на микрофлору кишечника в любой медицинской клинике. Но помни, что направлением на анализы и их расшифровкой должен заниматься врач.
- Кроме того, перед началом любой диеты нужно проконсультироваться со специалистом.