1. И.П. Лежа на спине, ноги согните в коленях, на живот положите мяч.
Втягивайте и расслабляйте мышцы брюшного пресса. Начинайте с 20 повторов, постепенно доведите эту цифру до 50. Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды или зеленого чая (не залпом!).
Эффект. Подтягивается «висячий» живот. Рекомендуется при опущении (птозах) внутренних органов, дискинезии желчевыводящих путей, запоре, геморрое, синдроме раздраженного кишечника.
2. И.П. Лежа на спине, ноги согните в коленях и положите на стул, ладони прижмите к ушам.
На выдохе «Хаа!» приподнимите туловище, оторвав лопатки от пола (старайтесь коснуться локтями коленей), затем вернитесь в исходное положение. Начните с 20 повторов.
Эффект. Отлично укрепляются мышцы брюшного пресса.
3. И.П. Лежа на спине, возьмитесь за неподвижную опору.
На выдохе «Хаа!» поднимайте ноги (прямые или слегка согнутые), пытаясь дотянуться до опоры. И так 10–20 раз.
Противопоказания: пупочная и паховая грыжи, острая боль в позвоночнике, геморрой в стадии обострения.
Эффект. Улучшается перистальтика кишечника и кровообращение во внутренних органах, полезно при остеохондрозе.
4. И.П. Лежа на спине, руки разведите в стороны.
Ноги согните в коленях и приподнимите до угла 90 градусов (голени параллельно полу). На выдохе «Хаа!» опускайте ноги то право, то влево, касаясь пола коленями. Старайтесь не отрывать ладони и лопатки от пола. И так до 10–20 раз в каждую сторону.
Противопоказания: болезни печени в острой стадии, грыжи, мочекаменная и желчекаменная болезни в острой стадии, аппендэктомия и холецистэктомия (первые 6 месяцев).
Эффект. Отлично укрепляются косые мышцы живота (талия). Упражнение полезно при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.
5. И.П. Лежа на спине, ладони прижмите к ушам.
Левой рукой коснитесь правого колена, при этом левую ногу выпрямите вдоль пола, но не касайтесь его. Затем наоборот. И так до 10–20 раз.
Эффект. Задействуются косые мышцы живота. Упражнение также рекомендуется при остеохондрозе грудного отдела позвоночника, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастродуоденит, колит, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника), при простатите у мужчин и эндометриозе у женщин.
6. И.П. Примите упор лежа, как показано на фото, под живот положите мяч.
Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Выполняйте упражнение натощак, предварительно выпив небольшими глотками стакан воды.
Противопоказания: пиелонефрит в острой стадии, геморрой, опущение внутренних органов.
Эффект. Тонизируются мышцы брюшного пресса. Кроме того, это упражнение — один из видов висцерального массажа, который рекомендуется при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезни Крона) кишечника и запорах.
Читаем, смотрим и худеем
В книге доктора медицинских наук Сергея Бубновского «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров» (издательство «Эксмо») собраны лучшие оздоровительные комплексы — их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Бонус: к книге прилагается DVD-пособие «Урок для начинающих», в котором знаменитый доктор дает подробные рекомендации к упражнениям.
Фото: PR Перед выполнением упражнений не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.
