Комплекс на основные группы мышц позволяет маме поддерживать хорошую физическую форму. Для малыша занятия в паре тоже полезны: летая на руках у мамы, он развивает вестибулярный аппарат, тренирует координацию, моторику и даже зрение (фокус все время меняется).

К тому же совместные занятия позволяют установить очень прочный эмоциональный контакт. Еще один плюс: ребенок, который приучен заниматься спортом с первых месяцев, став постарше, тоже наверняка продолжит делать зарядку, — дело-то привычное!

Для какого возраста подойдут упражнения?

Их можно рекомендовать мамам с малышами от полугода до года. Здесь важно учитывать вес ребенка и собственную физическую форму — тренировки не должны быть изнуряющими. Грудничок активно участвует в процессе, работая «утяжелителем», — и вы должны держать его крепко и спокойно, не перенапрягаясь.

Когда ребенок подрастет и научится уверенно ходить, не прерывайте традицию: ставьте его рядом и занимайтесь в группе.

1. Выпады

Для ягодиц, задней, передней поверхности бедер. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите к талии.

Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Левое колено направляйте в пол. Повторите выпад другой ногой.

2. Отжимания

Для мышц груди, спины, трицепсов. Примите упор на вытянутых руках: поставьте их под грудью, чуть шире плеч. Напрягите живот, не прогибайтесь в пояснице. Малыша посадите перед собой.

На вдохе, сгибая руки, опуститесь вниз, — улыбнитесь малышу, скажите что-нибудь ласковое и поцелуйте. На выдохе поднимитесь вверх.

3. Выпад в сторону

Для внутренней поверхности бедер. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Обхватите малыша правой рукой. Сделайте выпад вбок левой ногой, одновременно приседая на правую. Выпрямите свободную руку — это поможет удержать равновесие. Корпус можно слегка наклонить вперед. Примите исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

4. Полумостик

Для ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Ребенка посадите себе на бедра и придерживайте за ручки.

На выдохе плавно поднимите таз наверх. Важно: при этом голова, лопатки, пятки должны оставаться плотно прижатыми на полу. На вдохе медленно опустите таз вниз.

5. Подъем груза

Для дельтовидных мышц, пресса. Встаньте в прямую стойку, ноги шире бедер, носки вперед. Руки с малышом согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимайте руки, — так, чтобы предплечья были параллельно полу, а ребенок касался груди. Вернитесь в исходное положение.

6. Планка

Для пресса, мышц груди, спины. Примите упор на предплечья и носки ног. А малыша положите на пол, на спинку. Вытяните спину, ноги «в струнку» — ровной линией и без прогиба в пояснице. Удерживайте положение (для начала — 15–20 секунд), при этом сохраняя эмоциональный контакт с ребенком.

Консультант: Мария Москвина, старший инструктор детского фитнеса сети клубов X-Fit

Текст: Анна Щербинина
Фото: Ю.Гуськова/Burda Media; Модели: Анна Щербинина, Юлия Щербинина

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен