Предлагаем каждую неделю уделять внимание определенной группе мышц. Тогда к лету точно приведешь тело в порядок. Главное — не лениться и грамотно строить тренировки.
Правило первое: всегда начинай с разминки — несколько упражнений на растяжку, потом бег на месте или прыжки через скакалку.
Правило второе: каждое упражнение повторяй не меньше
15 раз — это оптимальное количество подходов. Если делать меньше, то эффект от тренировки будет хуже.
Правило третье: занимайся 30–40 мин через день — этого достаточно, чтобы дать нагрузку мышцам. Не хочешь расслабляться? Тогда чередуй тренировки с прогулками.
Перед тобой 4 упражнения на проработку бицепсов, трицепсов, а также прямых и косых мышц живота. Время тренировок выбирай сама. Главное — делать все с удовольствием. Кстати, если включить музыку, то заниматься будет намного приятнее.
1. Жимы гантелей из положения сидя
Сядь на пол по-турецки. Прямым хватом возьми гантели (1,5–2 кг). Руки согни в локтях и прижми к телу. На выдохе вытяни вперед руку, посчитай до пяти, вернись в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Каждую руку нужно «выбрасывать» вперед по 15 раз. Важно вытянутую руку держать прямо!
2. Скручивания
Ляг на пол, ноги согни, стопами упрись в пол. Руки заведи за затылок, пальцы сплети в замок. На выдохе потянись локтем правой руки к колену левой ноги. На секунду задержись в этом положении, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори 15 раз. Затем отдохни и выполни упражнение с другой ноги и руки тоже 15 раз. Старайся дотронуться локтем колена! Позже, когда освоишь упражнение, попробуй выполнять его в быстром темпе.
3. Прямые отжимания
Если ты новичок, отжимайся, стоя на коленях. Руки при этом расставь на ширине плеч. Сгибая руки, опустись до касания пола грудью. Затем вернись в исходное положение. Спустя неделю тренировок попробуй выполнять классические отжимания — опираясь на носки и на ладони. Выполняя отжимания, следи за техникой — спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом.
4. Обратные отжимания
Это упражнение для трицепсов (одна из самых проблемных зон у большинства женщин) можно выполнять, опираясь на стул или диван. Исходное положение — расположись на полу, отведи руки назад, направив пальцы к телу. На выдохе медленно подними корпус и держи руки прямыми. После этого вернись в исходное положение. Задача — сгибать руки, опуская ягодицы вниз, но при этом ягодицы не должны дотрагиваться до пола!
! После тренировки не забудь сделать заминку (растяжку). Благодаря ей избавишься от мышечных болей.
