1 Выпады назад
И.п.: руки на бедрах, спина ровная. На вдохе сделай широкий шаг левой ногой назад. Колено правой ноги должно находиться над пяткой, левую ногу выпрями. На выдохе сгибай ноги в коленях до прямого угла. Повтори 10–15 раз, поменяй ногу.
2 Выпады в сторону
На вдохе сделай широкий шаг правой ногой в сторону, согни ногу в колене (пальцы стоп направлены вперед). Следи, чтобы колено правой ноги находилось над стопой и было направлено вперед. На выдохе вернись в исходное положение. 10–15 раз в каждую сторону.
3 «Платформа»
На выдохе поднимись на платформу или другое возвышение, на вдохе опустись вниз. Наступай всей стопой на поверхность платформы как при подъеме, так и при спуске. 10 раз.
4 «Скалолаз»
И.п.: планка на полу (упор на ладони или предплечья). На выдохе отведи согнутую в колене ногу в сторону, направляя колено к локтю. На вдохе вернись в исходное положение. И так 10–15 раз.
5 «Мостик»
И.п.: лежа на спине согни ноги под прямым углом, стопы на полу параллельны друг другу. На выдохе поднимай таз вверх (бедра и корпус образуют прямую линию), на вдохе опускай. 10–25 раз.
Занимайся с удовольствием!
Приседания-плие с мячом
Спина прямая, ноги расставь максимально широко, носки разверни на 120°. На выдохе опустись в плие, разводя колени в стороны. Задержись на несколько секунд, затем выпрямись и подними мяч вверх. 20–30 раз.
Если ты хочешь разнообразить тренировки, начни бегать, кататься на велосипеде, прыгать со скакалкой. Или делай любые другие упражнения, нагружающие внешнюю поверхность бедер.
! Перед тренировкой сделай разминку для коленных суставов. Встань, выпрями спину и шагай на месте, высоко поднимая колени в течение минуты. После тренировки обязательно должна быть заминка — растяжка на все группы мышц, которые были задействованы в работе.
