Зимний фитнес-режим: где брать энергию на тренировки, когда сложно вставать по утрам

Разобрали, как правильно организовать зимний фитнес-график.

1 Настройся на новый ритм

Если утром чувствуешь упадок сил, перенеси физическую активность на то время, когда чувствуешь прилив энергии — днем или ближе к вечеру. 

Важно не пренебрегать отдыхом в угоду тренировкам. Во время физической активности повышается температура тела, вырабатываются гормоны, стимулирующие нервную систему — кортизол и адреналин. Совокупность этих факторов может помешать тебе нормально заснуть, а сон будет поверхностным.

После высокоинтенсивных тренировок на восстановление организма требуется около 2,5-3 часов. После физической активности в среднем темпе — 1,5-2 часа, а после легких занятий вроде йоги, растяжки или МФР — достаточно 30-60 минут.

Отслеживай собственные реакции: кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то — меньше. Общие рекомендации помогут сориентироваться, но индивидуальные особенности важнее — выбирай режим, в котором ты чувствуешь себя комфортно и легко.

2 Планируй день заранее

Составь реальный график: в котором часу ты ложишься спать, сколько времени тратишь на дорогу, когда можешь приехать в зал для тренировки. Продумай, когда реально можешь заниматься, не жертвуя сном. Короткие, но регулярные занятия эффективнее, чем редкие и энергозатратные.

3 Выбирай правильные виды активности

Вечером лучше всего подходят:

• силовые занятия в умеренном темпе;
• йога и пилатес (снимают стресс после рабочего дня);
• функциональные тренировки;
• кардио лёгкой или средней интенсивности.

Слишком изматывающие тренировки в позднее время суток могут мешать нормальному погружению в сон, поэтому важно найти баланс.

4 Соблюдай режим сна

Полноценный отдых — основа восстановления. Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна. Старайся ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные: так биоритмы стабилизируются, и просыпаться будет проще.

5 Следи за питанием и временем тренировок

Основной прием пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки — это обеспечит энергией, но не создаст тяжести. После занятия можно съесть легкий перекус с белком и клетчаткой (например, творог с ягодами или омлет с овощами). Последний приём пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

6 Откажись от стимуляторов вечером

Тонизирующие напитки и предтренировочные комплексы после 16:00 могут помешать засыпанию. Они вызывают чувство бодрости, из-за чего сон становится поверхностным, а восстановление организма замедляется.

7 Заботься об отдыхе

После вечернего фитнеса дай телу возможность отпустить напряжение. Теплый душ, хамам или сауна, растяжка и спокойная обстановка перед сном помогут глубже уснуть и проснуться с ощущением легкости.

8 Минимизируй гаджеты

За 1-2 часа до сна переведи телефон в «ночной режим» или вообще убери его подальше. Холодный свет экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна. Альтернатива — бумажная книга, медитация или легкая прогулка.

9 Попробуй «умный» свет

Осенью и зимой многим не хватает солнца. Световые будильники и лампы-симуляторы рассвета могут помочь мягко просыпаться и поддерживать бодрость в течение дня. Это особенно полезно для «сов», которым тяжело вставать затемно.

10 Помни о регулярности

Результат тренировок зависит не от времени суток, а от системности. Если первое занятие в несолнечный сезон прошло тяжело, не стоит на этом останавливаться. Входи в процесс плавно, но соблюдай регулярность, а также прислушивайся к сигналам собственного тела. Современные фитнес-клубы и студии работают до позднего вечера, поэтому даже те, кто поздно встает и ложится, всегда найдут время для занятий.

Если учитывать биоритмы, правильно питаться и достаточно отдыхать, тренировки станут естественной частью жизни и помогут справляться с зимней усталостью.