Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Красивые и подтянутые ягодицы требуют тяжёлой и усердной работы! Для хорошего эффекта, их как минимум, нужно поднять с дивана ;)

Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Леля Лихарева, фитнес-блогер

Леля Лихарева, фитнес-блогер:

«На твой выбор — 2 варианта тренировок. Можешь выбрать один из них или применять оба — для более разнообразного тренинга.

Вариант 1:

Выполняй 4−5 подходов по 12−15 повторений одного упражнения, затем другого и т. д. Между подходами отдыхай 30−45 секунд. Между упражнениями — не более минуты. Тренировка займет от 45 минут до 1 часа.

Вариант 2:

Табата. Классический вариант тренировки по системе табата — 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха (за это время старайся выполнить максимум повторений). Цикл повторяется 8 раз. Всего это займет около 4 минут. Можно выполнять как 1 упражнение, так и совмещать несколько разных (так интереснее). Со временем ты можешь увеличивать интервалы нагрузки и отдыха.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

1 Классические воздушные приседания. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, руки подними вверх. Отведи таз назад. Согни ноги в коленях и начни приседать (старайся опуститься как можно ниже). Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровная, лопатки соединены, плечи отведены назад, а мышцы живота напряжены. Колени не должны выходить за носок. Когда приседаешь, делай вдох, когда поднимаешься — выдох.

2 Выпады вперед. (Можно делать выпады сначала на одну ногу или попеременно). Впереди стоящая нога держит угол в 90 градусов. Коленом другой ноги попытайся коснуться пола. Затем, оттолкнувшись пяткой от пола, вытолкни тело наверх. Во время выполнения выпадов старайся держать корпус перпендикулярно полу. Внизу вдох, наверху выдох.

3 Выпады назад. (Для новичков это лучший вариант, чем выпады вперед, так как он менее травмоопасный). Суть упражнения та же. Но когда делаешь выпад, старайся отвести рабочую ногу максимально назад. Можно экспериментировать и добавлять движения руками для развития координации.

4 Ягодичный мостик. Ляг на пол. Лопатки и поясница прижаты к полу. Стопы расположены на одной линию с коленом, голени перпендикулярны полу. На выдохе подними таз вверх, до уровня красивой и ровной планки. На секунду максимально напряги ягодицы и вернись в исходную позицию. Также предлагаю вариант этого упражнения с подъемом одной ноги вверх (пяткой тянись к потолку, носок «смотрит» на тебя).

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

5 Приседания на ровную поверхность. Для выполнения упражнения понадобится стул с твердым сидением. Исходное положение — ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Уверенно садись на поверхность стула, расслабляясь на секунду. Затем вставай, опирайся на пятки. Держи спину прямо, старайся максимально нагружать заднюю поверхность бедра. Руки можно сложить на груди или взять в них небольшие гантели (если гантелей нет, сгодятся бутылочки с водой).

6 Прыжки из приседа. Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях. Сделай приседание (держи руки у груди), затем начни подниматься в прыжке, делая мах руками назад. Задача — подпрыгнуть как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы.

Правила хорошего тона в спортзале

7 Приседания плие. Это упражнение лучше делать с отягощением. Стопы поставь шире плеч, носки разверни наружу. Как и при обычных приседаниях, движение начинается с отведения таза назад. Опусти таз до уровня параллели пола. Спина максимально прямая, колени смотрят в ту же сторону, что и носки.

8 Приседания с отведением бедра. По сути, это классические приседания. Только в верхней точке нужно отвести бедро в сторону. Упражнение можно выполнять сначала на одну ногу или чередуя их.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

9 Отведение бедра. Исходное положение — стоя на четвереньках, опираясь на ладони (руки прямые!) или предплечья. Во всех вариантах упражнения основной момент — это зафиксированный корпус (поясница не должна проваливаться). Когда отводишь ногу назад, пяткой тянись к потолку, в верхней точке напрягай мышцы ягодиц.

10 Заходы на ровную поверхность. (убедись, что рабочая поверхность, например, платформа или низкая скамеечка, устойчивая и не продавливается). Делай заходы на платформу попеременно каждой ногой, фиксируясь в верхней точке. Корпус держи прямо, не раскачивайся. Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно взять в каждую руку по отягощению.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru

! Ты можешь сама выбирать себе степень нагрузки, подбирая различные варианты отягощений. Если нет специализированного оборудования, его можно сделать из подручных средств.

Фото: Unsplash.com

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен


  1. Marinna
    Marinna
    Очень правильные советы, но вот в тренировках очень легко травмировать суставы, даже в таких легких упражнениях. Я принимаю глюкозамин хондроитин из серии спортэксперт. Улучшает подвижность суставов.
    3 месяца назад