Фитнес-блогер, Леля Лихарева:

Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера
Леля Лихарева, фитнес-блогер

« Предлагаю несколько вариантов главного базового упражнения для рук — отжимания. Почему оно считается базовыми? Из-за количества задействованных мышечных групп. В работу включаются и грудные мышцы, и трицепс, и передний пучок дельтовидных мышц и мышцы кора. Выполнять отжимания можно, как в комплексе, так и делать отдельную тренировку или табату.

Напоминаю: табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 секунд – отдых. Повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд. Он длится всего 4 минуты, но ты должна выложиться на все 100%, если хочешь  получить результат от короткого тренинга!

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Классические строгие отжимания

Исходное положение: стопы на ширине бедер, упираемся носочками в пол, ладони ставим на ширине плеч на уровне груди (ладони «смотрят» вперед). Старайся не прогибаться в пояснице — держи ровную планку. Локти должны быть выпрямлены, лопатки сведены вместе, пресс напряжен.  На вдохе опустись вниз (локти уходят назад слегка под углом, но не в стороны!), коснись грудью пола, на выдохе вернись в исходное положение.

Для основательной проработки трицепса в той же позиции поставь руки ближе к корпусу, а локти прижми к ребрам.

Новичкам (особенно девушкам) классические отжиманий даются очень  тяжело, потому вот несколько облегченных вариантов:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

* Отжимания с колен

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях, но упор о пол ладонями и коленями. При выполнении отжиманий старайся коснуться грудью пола. Главное — не поднимать таз быстрее корпуса. Работай руками!

* Отжимания волной

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях.

Главное отличие — когда делаешь упражнение, сначала опускай таз, затем грудь. А при подъеме первой идет грудь, а за ней — таз.

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

Отжимания с отрывом ладоней

Это упражнение активно прорабатывает мышцы плеч. Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях. Полностью опускай корпус вниз, затем оторви ладони от пола и на выдохе вытолкни тело вверх.

Отжимания с разворотом

Исходное положение то же. Когда поднимаешься, разверни корпус потянись открытой ладонью к потолку. Так — в каждую сторону.

Правила хорошего тона в спортзале

Отжимания в упоре под углом

Для выполнения этого  упражнения понадобится любая удобная для опоры поверхность  — устойчивый стул или диван. Чем ниже опора, тем тяжелее. Упрись ладонями о поверхность стула или дивана. Ладони поставь чуть шире плеч. Опусти корпус вниз. Коснись поверхности стула грудью (локти уходят назад слегка под углом). Не прогибайся в пояснице, лопатки сведи вместе, пресс и ягодицы напряги.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

Отжимания с приподнятыми ногами

Это упражнение помогает эффективно прокачать грудные мышцы. Выбери поверхность такой высоты, чтобы стопы находились чуть выше корпуса (опираемся о пол носками стоп). Руки можно поставить шире плеч. Если же ты хочешь больше проработать трицепс, поставь руки ближе к корпусу. Делай отжимания так же, как описано выше.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru.

Фото: pixabay.com

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен