Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым включать не менее 400 г (5 порций) разнообразных некрахмалистых овощей и фруктов в ежедневный рацион. Но наши соотечественники пока съедают всего около 250 г полезных даров природы в день, — «детскую» порцию. Именно столько и составляет, согласно официальной инструкции, среднесуточный набор овощей в питании дошкольников от 1,5 до 3 лет, но для полного счастья необходимо съесть еще и 150 г фруктов. Для старших дошкольников потребуется уже 300 г разных овощей, за исключением картофеля. Но если и взрослые не дотягивают до нормы, то что говорить о детях? Скажем честно: домашнее питание наших малышей далеко не всегда соответствует пожеланиям детских диетологов.
Летом есть все шансы исправить ситуацию. Ведь именно в это время года проще всего сформировать у нашей ребятни полезную привычку — каждый день есть разные овощи и фрукты! Подадим им хороший пример?
Как приучить детей есть овощи и зелень?
Говорить о пользе свежей зелени и овощей можно практически бесконечно. Каждый день ученые открывают еще какой-нибудь оздоровляющий или профилактический эффект морковки, бобовых и винограда. Аргументы специалистов о пользе витаминов, минералов и антиоксидантов лишь подтверждают наше интуитивное желание летом уменьшить потребление привычных макарон и сосисок, заменив их зелеными салатами, аджапсандалом, овощным рагу и кабачковой икрой.
Однако далеко не всем детям нравятся перечисленные овощные блюда. Маленькие консерваторы не очень-то спешат дегустировать новую еду, а тем более овощи.
Принцип «за компанию» работает в этом случае очень неплохо. Если ребенок наблюдал, а еще лучше — участвовал в посадке и выращивании кабачка или помидора, то у него появится желание попробовать плод собственного труда.
Совместный поход на рынок или в магазин с предоставленной возможностью малышу самому выбрать овощи и фрукты для готовки даст такой же результат.
Пусть ребенок участвует в приготовлении блюд вместе с вами. Хорошая идея — завести фартук и колпак для юного кулинара. Конечно же, должна быть и безопасная овощечистка, неострый нож. Детям нравится, когда у них есть личные кухонные принадлежности.
Как мыть и хранить овощи и фрукты?
Летом возрастает опасность кишечных инфекций. Поэтому тщательно мойте все собранные на родной даче или купленные на базаре овощи и фрукты.
* Зелень, ягоды перебираем, замачиваем в большом объеме воды. Потом промываем под проточной водой, встряхиваем от излишков влаги и высушиваем при помощи бумажных полотенец.
* Сохранить зелень свежей поможет контейнер с плотно закрывающейся крышкой, на дно которого надо положить бумажное полотенце. Убираем в холодильник.
* Можно поставить петрушку-укроп в сосуды с водой, которую меняем ежедневно. Такой букетик можно хранить, не убирая в холодильник 5–6 дней.
Большинство свежей огородно-садовой продукции вообще плохо переносит хранение в холодильнике. А есть и те, кому это строго противопоказано: помидоры, персики, нектарины, груши, лук, картофель.
Свойства овощей и фруктов
Переедать, конечно, тоже не стоит. Очевидно, что если у малыша есть аллергия на тот или иной фрукт-овощ, то его давать не надо. Если у ребенка поллиноз, то следует помнить о возможности перекрестной пищевой аллергии.
| Овощ/фрукт/зелень | Особенности |
| Щавель, ревень, крыжовник, сливы | Содержат много оксалатов, могут спровоцировать оксалатурию |
| Черешня, сливы, ревень, абрикосы, свекла, арбуз | Обладают послабляющим эффектом |
| Груша, черемуха, черника | Обладают закрепляющим эффектом |
| Земляника, томаты | Могут вызывать аллергические реакции |
| Виноград, черешня, сельдерей стеблевой, белокочанная капуста, болгарский перец | Провоцируют повышенное газообразование |
| Морковь, тыква | При чрезмерном потреблении могут вызвать каротиноидное прокрашивание ладоней и стоп |
Вегетарианское меню на 3 дня
Можно завести обычай — один день в неделю сделать вегетарианским. Нам, конечно, понадобятся не только овощи и фрукты, но молочные продукты, яйца, мука. Предлагаем сразу три варианта меню для такого «зеленого дня» в середине лета. Пробуйте!
День первый
Завтрак: Шакшука.
Обед: Суп-пюре из зеленого горошка; осетинский пирог со свекольной ботвой; огуречный лимонад.
Полдник: Творожный десерт с малиной.
Ужин: Паста из цукини.
День второй
Завтрак: Запеченные помидоры с сыром.
Обед: Суп-пюре из цукини; пирогкиш с сезонными овощами; кисель из ревеня.
Полдник: Сладкий суп из вишни
Ужин: Вареники с черной смородиной.
День третий
Завтрак: Кабачковые оладьи.
Обед: Суп минестроне; рататуй; коктейль из морковного сока со сливками.
Полдник: Пирог с ягодным ассорти.
Ужин: Сырники с ягодным соусом.
Шакшука
Возьмите:
- 2 яйца
- 1 луковицу
- 250 г помидоров
- 1 болгарский перец
- 100 г стручковой фасоли
- 1 ст. л. растительного масла
- 1 пучок зелени (на ваш вкус)
- 1 щепотку сахара
- соль по вкусу
Приготовление:
Бланшируйте порезанную стручковую фасоль 5–7 минут. Откиньте на дуршлаг. Разогрейте на сковородке масло, порежьте лук и обжарьте его до золотистого цвета. Добавьте нарезанный перец, фасоль, обжарьте. Положите порезанный помидор, щепотку сахара. Когда большая часть жидкости испарится, сделайте ложкой 2 углубления в овощной основе и разбейте туда яйца. Посолите. Готовое блюдо посыпьте зеленью.
Суп-пюре из свежего горошка
Возьмите:
- 450 г свежего зеленого горошка
- 50 г сливочного масла
- 100 мл сливок
- 500 мл воды
- соль по вкусу
- укроп/мяту для украшения
Приготовление:
В кастрюле с толстым дном растопите сливочное масло, добавьте горошек. Тушите 10 минут. Добавьте кипяток и варите еще 10 минут. Снимите кастрюлю с огня, взбейте суп блендером. Посолите, добавьте сливки. Перемешайте и слегка нагрейте. Посыпьте мелко нарезанной зеленью. Подавайте с подсушенным хлебом.
Творожный десерт с малиной
Возьмите:
- 250 г творога
- 200 г сметаны
- 300 г малины
- 15 г желатина
- 100 г сахарной пудры
- 100 г сахара
Приготовление:
Желатин замочите в холодной кипяченой воде .Сметану, творог и сахарную пудру взбейте до однородной массы. Малину взбейте с сахаром. Набухший желатин разделите на 2 части. Одну часть подогрейте до растворения. Введите желатин в творожную массу, размешайте. Разлейте в прозрачные креманки и поставьте в холодильник до застывания. Вторую часть желатина растворите в малиновом пюре. Залейте второй слой из малины на застывшую творожную массу. Слои можно чередовать несколько раз.
Паста из цукини
Возьмите:
- 2 молодых цукини
- 2 чашки свежих листьев базилика
- 2 ст. л. очищенных кедровых орешков
- 1/4 стакана оливкового масла
- 2 ч. л. лимонного сока
- 1/4 стакана тертого твердого сыра
- морскую соль по вкусу
Приготовление:
Блендером измельчите листья базилика, смешайте с лимонным соком, орешками, солью, оливковым маслом. Нарежьте цукини, не очищая от кожицы, в виде лапши (теркой, картофелечисткой). Слегка обжарьте лапшу, помешивая. Соедините с соусом. При подаче посыпьте сыром.
Осетинский пирог со свекольной ботвой
Возьмите для теста:
- 300 г муки
- 100 мл молока
- 100 мл питьевой воды
- 45 г сливочного масла
- 10 г свежих дрожжей
- 1 ч. л. сахара
- соль по вкусу
Для начинки:
- 50 г сметаны
- 350 г листьев молодой свеклы
- 200 г молодого сыра (или плотного творога)
- соль по вкусу
Приготовление:
В теплое молоко добавьте теплую питьевую воду, дрожжи и сахар. Тщательно размешайте. Просейте муку горкой, в середине сделайте углубление, влейте приготовленную смесь. Посолите и замесите мягкое тесто. Поставьте в теплое место, накройте и оставьте подходить на 40–50 мин.
Тем временем переберите и промойте свекольную ботву, удалите грубые стебли. Нарежьте.
Свежий сыр разомните вилкой, смешайте с листьями свеклы. Для придания более вязкой консистенции добавьте сметану.
Разомните тесто ладонью в лепешку, толщиной 10 мм. На середину положите начинку, посолите, разровняйте. Аккуратно соберите концы лепешки, стягивая их к середине. Соедините и защипните. Выровняйте поверхность пирога, разминая его так, чтобы получилась плоская лепешка с начинкой внутри. В середине сделайте в тесте надрез для выхода пара.
Разогрейте духовку до 200°, выпекайте пирог 15–20 минут, пока не зарумянится. Вынув из духовки, сразу же смажьте сливочным маслом.
Огуречный лимонад
Возьмите:
- 1 огурец
- ½ лимона или лайма
- 2 стакана прохладной кипяченой воды
- сахар по вкусу
- листья мяты или мелиссы
Приготовление:
Очистите огурец от кожицы, нарежьте кубиками. Поместите в блендер с 1/2 стакана воды и измельчите. Процедите. Разведите в прозрачном сосуде прохладной оставшейся водой, добавьте сок лимона (лайма) и подсластите по вкусу. При подаче украсьте напиток тонкими кружочками огурца и листьями мяты или мелиссы.
Сладкий суп из вишни
Возьмите:
- 100 г отварного риса
- 300 г вишни
- 5 ст. л. сахара
- 1 ст. л. крахмала
- 700 мл воды
- щепотку корицы
- сливки (жирность более 33%) для украшения
Приготовление:
Помойте вишню, очистите от косточек. Вскипятите воду, положите сахар и ягоды. Проварите 5–7 минут, добавьте корицу. В кипящий компот введите разведенную в холодной воде ложку крахмала, доведите до кипения и выключите. Остудите. В тарелку выложите 3–4 столовых ложки сваренного в подсоленной воде риса, налейте вишневую основу с ягодами, украсьте взбитыми сливками.
Как делать запасы витаминов на зиму?
Сейчас самое время заморозить побольше овощей, фруктов и ягод — при такой обработке витамины прекрасно сохраняются.
* Хорошо промойте овощи (морковь, свеклу, тыкву, кабачок, перец), нарежьте или натрите и отправьте в морозильник, разложив порционно в контейнеры, — потом кусочки удобно будет сразу добавлять в кипящий суп, рагу или соус.
* Ягоды с плотной кожурой (смородину, крыжовник) можно сразу морозить большой порцией. А вот, клубнику, малину или ежевику лучше сначала разложить на доске в один слой, иначе ягоды могут помяться и пустить сок. Уже замороженные сложите в большой контейнер.
* Зелень удобнее всего предварительно мелко нарезать, уложить в специльный пакет и отправить в морозильник.
