Возможности уйти в декрет беременные женщины ждут по разным причинам. Кажется, что, наконец-то, появится время, когда можно будет никуда не спешить, подготовить все для будущего малыша, да и попросту насладиться своим состоянием. Но стресс, недомогания, постоянная сонливость (или, наоборот, бессонница), перепады настроения на фоне гормональных изменений могут принести больше тревоги, чем радости.

Психотерапевт Александра Кабанова, акушер-гинеколог Екатерина Некрасова и автор проекта «Осознанное материнство» Мила Туманова поделились с Lisa.ru проверенными способами борьбы со стрессом в этот период.

Экспресс-методы

Беременные женщины часто принимают все близко к сердцу и сильно переживают из-за ситуаций, на которые в «обычном» состоянии даже не обратили бы внимание. И когда они делятся своими переживаниями с окружающими, часто слышат: «Это просто гормоны, не бери в голову».

Подавлять эмоции — плохая идея. Если какая-то ситуация выводит из себя, нужно обязательно «прожить» ее: успокоиться и взглянуть на происходящее с другого ракурса.

Дыхательная гимнастика

Учитесь правильно дышать. На четыре счета медленно вдохните воздух через нос. На счет 5–6 задержите дыхание, а на счет 7–8–9–10 медленно выдыхайте. И так несколько раз. Увидите, как дыхание придет в норму, давление стабилизируется, голова «проветрится».

Самомассаж

Легкими массирующими движениями проработайте ушные раковины, мочки ушей (достаточно минуты). Можно помассировать тыльную сторону ладоней и мизинцы на обеих руках. Массируйте от основания к кончикам пальцев, растирая и надавливая (кстати, средний палец отвечает именно за эмоции).

Эта ужасная беременность: правда, о которой все молчат

Воображение

Посмотрите на конфликтную ситуацию со стороны: так, если бы вы играли на сцене в спектакле, который вам не слишком нравится. Вы запросто можете уйти со сцены в зрительный зал. Попробуйте мысленно абстрагироваться от неприятной ситуации, перестать участвовать в ней, а стать сторонним наблюдателем. Этот прием хорошо работает в случае проявления по отношению к будущей маме агрессии. Например, начальник устраивает разнос, хамят в очереди или общественном транспорте. Воображение поможет даже, когда конфликт лично вас не касается, но атмосфера накаляется и это заставляет нервничать.

Вымышленные подарки

Мысленно дарите подарки тем, кто провоцирует конфликт. Например, вечно ворчащим бабушкам у подъезда прибавку к пенсии, недружелюбным медсестрам — отпуск, коллегам, резко изменившим к вам отношение, — сладости, бестактным прохожим, — воздушные шары или сладкую вату. Таким образом вы дистанцируетесь от неприятной ситуации. А мысли о подарках всегда вызывают улыбку и прилив положительных эмоций.

Методики позитивной психологии

Их много. Попробуйте применить на практике хотя бы одну. Например, метод «Как здорово!» Суть его в том, что надо находить положительные моменты в любой ситуации. В любой! Не застегнулись джинсы? Как здорово, что малыш растет! Порвались новые колготки? Отлично, значит, этой марке доверять не стоит.

Совсем скоро малыш появится на свет. Подготовимся к радостной встрече!

Способы наладить сон

Здоровый сон для будущих мам очень важен. Недосып почти всегда приводит к раздражительности, плохому настроению и самочувствию. Учимся высыпаться!

Специальная подушка

В магазинах можно найти несколько разновидностей подушек для беременных: банан, валик и другие. Они отличаются друг от друга формой, наполнителем и функциями (некоторые потом пригодятся для кормления). С их помощью можно комфортно выспаться: их удобно подкладывать под живот. К тому же, на подушке для будущих мам можно не только вытянуть ноги после утомительной прогулки, но и подержать их в приподнятом состоянии. А это важно для профилактики
отеков. К тому же такие подушки значительно снижают нагрузку на позвоночник.

Избавляемся от стресса во время беременности: советы акушера-гинеколога

Удобное место для сна

Пусть на каждом диване у вас лежат подушка и плед, чтобы при любой возможности прилечь.

Правильные позы

Врачи рекомендуют беременным спать на боку, а не на спине. В этой позе ребенок не сдавливает внутренние органы и нижнюю полую вену, идущую вдоль всего позвоночника.

Режим

Ложиться и вставать нужно в одно и то же время. Есть много устройств, которые помогут сделать пробуждение максимально комфортным. Например, будильники со звуками природы. Но для выработки любой привычки необходим 21 день, поэтому стоит запастись терпением.

Беременность — удивительное  время! Балуйте себя и радуйтесь каждому дню

Практики на каждый день

Эти техники помогут расслабиться и успокоиться. Однако выполнять их лучше после консультации со своим гинекологом.

Все пройдет гладко: растяжки во время беременности и другие проблемы с кожей

Заземление

Эта практика является ключевой в любой оздоровительной системе, она укрепляет иммунитет. Самое важное — постараться полностью отключить голову и сосредоточиться на теле. Попробуйте ощутить каждую его часть, начиная со стоп и заканчивая макушкой. Практику лучше выполнять стоя или сидя по-турецки, в тишине, отключив телефон. Направляйте свое внимание попеременно на каждую часть, постепенно поднимайтесь до макушки.

Глубокое дыхание

В повседневной жизни мы обычно дышим поверхностно — грудью, в лучшем случае животом, и редко у кого работает при этом тазовая диафрагма, а тем более матка. А ведь это один из способов так называемого энергетического дыхания. Во время беременности подобное дыхание может быть полезно для расслабления, снятия тонуса матки. Выполнять практику можно сидя, лежа или стоя. Задача — направлять выдохи каждый раз глубже — к матке. На вдохе область промежности нужно втянуть. Практика хорошо работает с визуализацией: представляйте, что на вдохе вы вбираете в себя энергию, а на выдохе избавляетесь от усталости и страхов.

Остеопатическая гимнастика

Одно из ее обязательных упражнений для будущих мам — сжимание и расслабление мышц промежности, влагалища и матки. Выполнять его лучше всего в положении лежа, согнув колени и подтянув их к груди (можно помогать руками). Всего 10–15 минут занятий в день позволят минимизировать риск разрывов и подготовиться к родам.

Если ребенок не спит: 15 советов эксперта

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен