От продуктов, которые мы регулярно едим, действительно, зависит состояние кожи, количество подкожно-жировой клетчатки, здоровье внутренних органов. А не так давно была доказана связь между рационом человека и реализацией информации, которая закодирована в его генах. Другими словами, даже если у вас есть генетические риски развития возрастных заболеваний, они реализуются только при определенном образе жизни. Именно поэтому женщины с не очень хорошей наследственностью, но придерживающиеся рационального питания, выглядят моложе и чувствуют себя бодрыми долгие годы. Увлечение нездоровой пищей, гиперкалорийный рацион, дефицит важных витаминов и минералов, наоборот, может ускорить старение даже у женщин с отличными генетическими данными. Как же выстроить свой рацион, чтобы сохранить молодость и красоту?
Снижайте калорийность рациона
Есть врачи, которые скептически относятся к этой рекомендации. Дескать, опыты, которые доказывают влияние калорийности питания на старение, проводились лишь на крысах… Но если говорить в целом, в таких экспериментах вообще нет необходимости. Достаточно отметить, что, например, полные люди, выглядят гораздо старше своих лет. А статистика по возрастным заболеваниям у людей с гиперкалорийным питанием попросту зашкаливает! Так что, как ни крути, необходимо придерживаться энергетической ценности своего суточного рациона в соответствии с возрастом и физической активностью. И регулярно корректировать ее с течением времени. Чем старше вы становитесь, тем ниже должна быть калорийность вашего меню.
Своевременно избавляйтесь
от эндотоксинов
К ним относятся балластные вещества, которые накапливаются в клетках. Другими словами, это всякий «хлам», который нарушает работу клетки. Это, в свою очередь, отражается и на состоянии кожи, подкожно-жировой клетчатки. К таким веществам, например, относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и многие другие. Для того, чтобы уменьшить их накопление в клетках, практикуйте краткосрочные голодания — от 16 до 24 часов. Этого времени хватит, чтобы убрать биологический мусор из клетки.
Ограничьте простые сахара
20-25 % от суточной нормы — вот то количество простых углеводов, которое вы можете себе позволить, если хотите выглядеть молодо. Дело в том, что при регулярном высоком сахаре в крови, белки нашего тела вступают с ним во взаимодействие — гликацию. Как следствие, они становятся ломкими, теряют свои функции. Внешне это очень заметно по состоянию кожи: она становится дряблой, теряет эластичность, ярче проявляются морщины.
Защитите свою ДНК
Одна из теорий старения говорит о том, что с возрастом в наших генах накапливаются повреждения, из-за которых, в том числе, нарушаются обменные процессы и функции различных органов. Губительны для наших генов и свободные радикалы. Их концентрация высока у молодых, энергичных, ведущих активный образ жизни людей. У людей среднего возраста она чуть меньше. Вещества, дезактивирующие свободные радикалы, содержатся в большом количестве овощей и фруктов. Например, в винограде (ресвиратрол), брокколи (флавоноиды), зеленом кофе (хлорогеновая кислота). Для того, чтобы набрать нужное количество разнообразных антиоксидантов, нужно съедать около 7-10 порций овощей фруктов в день. Это достаточно много в меню — около 1500 г. В среднем реально съедать хотя бы 500-700 г растительных продуктов в день. Недостающие антиоксиданты можно добирать с полезными добавками.
Нормализуйте микрофлору кишечника
От ее видового и количественного состава во многом зависит внешний вид кожи, а так же общее состояние организма. Дисбаланс микрофлоры провоцирует воспалительные процессы, снижает скорость обменных процессов, что само по себе ускоряет процессы старения. Решать проблему нарушения микрофлоры нужно комплексно, недостаточно просто добавить в свой рацион пребиотики — сложные углеводы, которые служат пищей для бактерий. Они будут подкармливать не только полезную флору, но и патогенную. Для начала нужно сократить количество патогенных агентов (делается это при помощи лекарственных препаратов). И только после этого увеличить количество пребиотиков в рационе. Из продуктов, содержащих пребиотики, особенно полезны те, в которых много пектина (например, яблоки, груши, ягоды), а так же грубой клетчатки: зелень, все виды капусты, сырые корнеплоды (морковь, редька, редис).
Омолаживающее меню на неделю
1 день
08.00. Сырники из нежирного творога, зеленый чай.
11.00. Полчашки ягод, тост из цельнозернового хлеба.
14.00. Бульон из курицы, суфле из индейки с салатом из свежих овощей.
16.00. Кесадилья с овощами.
19.00. Овощные фрикадельки, зеленый салат с тунцом.
2 день
08.00. Брускетта с пастой из баклажанов, помидоров и запеченного чеснока, травяной чай.
11.00. Салат из зеленых яблок, моркови и домашнего сыра.
14.00. Суп-пюре с лососем, запеченные овощи с кунжутными семенами.
16.00. Ролы из салатных листьев с курицей и овощами.
19.00. Стейк из говядины, брокколи припущенная на пару, любой несладкий фрукт.
3 день
08.00. Каша из киноа с ягодами, кофе.
11.00. Фруктовый салат с лимонной заправкой.
14.00. Овощной суп с кукурузой, котлеты из индейки с запеченным картофелем.
16.00. Кусок пирога из теста фило со шпинатом.
19.00. Запеканка с овощами и тофу.
4 день
08.00. Гречневая каша с печеным яблоком, чай с имбирем.
11.00. Овощное суфле из брокколи и моркови.
14.00. Грибной суп, рагу из овощей с курицей.
16.00. Кусочек пиццы из безглютеновой муки с перцем и оливками.
19.00. Филе трески с гарниром из овощей или бобовых.
5 день
08.00. Омлет с помидорами, ягодный морс без сахара.
11.00. Зельнозерновые мюсли с нежирным молоком.
14.00. Овощной суп со стручковой фасолью, рулет из куриной грудки со шпинатом.
16.00. Тост из цельнозернового хлеба с лососем.
19.00. Тушеная брюссельская капуста и брокколи в лимонном соусе с кунжутными семенами, яблоко.
6 день
08.00. Творог с бананами, овощной смузи.
11.00. Яйца, фаршированные тушеными шампиньонами.
14.00. Суп-пюре из тыквы, запеченный сибас на подушке из овощей (морковь, лук, сельдерей).
16.00. Яблочные оладьи с клубничным вареньем.
19.00. Лосось на пару, зеленый салат.
7 день
08.00. Домашние мюсли с сезонными ягодами и йогуртом, зеленый чай.
11.00. Салат из краснокочанной капусты с морковью.
14.00. Щи, индейка запеченная в пергаменте с овощами.
16.00. Запеканка из моркови.
19.00. Паста с печеным перцем и авокадо.
