Справиться с эмоциональным выгоранием: 4 совета, которые тебе помогут

Стадии эмоционального выгорания и симптомы

1. Стадия напряжения

Ты ничего не хочешь, раздражаешься по пустякам. У тебя сбились ритмы сна, появились головные боли, может заметно повыситься тонус мышц шеи.

2. Стадия эмоционального истощения

Ты чувствуешь глобальную усталость, мир сливается в одно серое месиво, сон становится еще более тревожным. Усиливаются сигналы психофизики, часто выходит из строя желудочно-кишечный тракт.

Как себе помочь? 

Важно устраивать эмоциональную разгрузку, а потом отслеживать выгорание на ранних этапах и оказывать себе помощь.

1. Занимайся тем, что наполняет твою жизнь смыслом

Но не путай его с энтузиазмом и воодушевлением. Спроси себя: будет ли это важно для меня в будущем? Задавай себе вопросы и каждый раз, когда делаешь что-то привычное. Для чего я сейчас иду в спортзал, покупаю билеты в кино или варю огромную кастрюлю борща на неделю?

Остается ли это для меня ценностью? Если да, вперед. Если хочется заменить борщ на что-нибудь более приятное и менее энергозатратное, ты имеешь на это полное право.  

2. Напиши список того, что приносит радость

Но просто написать на листочке свои желания – не достаточно. Важно регулярно обращаться к нему. 

3. Следи за своим питанием

Не забывай и про сон. Полезны будут физические нагрузки: когда ты восстановишь физическую форму, улучшится и настроение. 

4. Говори спасибо

Каждый вечер перед сном вспоминай события, за которые можно быть благодарной. Это должны быть самые простые вещи: нашла свободное место в час пик в метро, коллега помог справиться с работой, и ты ушла вовремя, в кафе был вкусный чай, да еще и подали его с улыбкой — ну не повод ли сказать спасибо?

Это упражнение помогает сфокусироваться на важных мелочах, которые делают нашу жизнь лучше, и увидеть, сколько прекрасного окружает нас каждый день.

Как быстро снять симптомы? 

Восстанавливающая практика благодарности

Найди место, где тебя никто не побеспокоит. Сядь ровно, отведи назад плечи, расслабьте шею. Cделай пять глубоких вдохов и выдохов. Теперь напишите, не задумываясь, какие десять вещей/ событий/ человек помогали тебе почувствовать себя хорошо в течение дня. Начинай каждый пункт со слов «Я благодарю за...». 

Рисование мандалы: техника арт-терапии

Подготовка та же: сядь ровно, отведи назад плечи, сделай вдохи и выдохи. На белом листе нарисуй круг: возьми набор карандашей, красок, фломастеров, не менее 12 цветов. Интуитивно выбери цвет, который в данный момент нравится больше всего, и обозначь для себя середину круга. Концентрируйся на центре пару минут и переходи к заполнению всего круга любыми цветами и формами, которые придут в голову. В этой мандале отражается твое «Я» таким, каким оно есть именно сейчас.

Пока рисуешь, обращай внимание на свое дыхание и телесные ощущения. В какие моменты ты расслабляешься,а в какие чувствуется напряжение? Тебе хочется поскорее закончить или, наоборот, продолжать и продолжать? Попробуй провести аналогию со своей обычной жизнью — насколько твое поведение сейчас характерно для тебя в принципе?

Например, если ты быстро и с энтузиазмом берешься за рисунок, а под конец заполнения круга замечаешь, что ваша мотивация падает, похоже ли это на состояние эмоционального выгорания, с которым ты столкнулась?

Подумай над тем, как можно скорректировать отдачу процессу рисования так, чтобы с одинаковыми силами и участием тебя хватило, чтобы заполнить круг. В жизни все работает также.