Как управлять страхами и фобиями: 3 техники, которые работают

Такие «полезные» страхи не мешают жить, наоборот, пробуждают в нас разумную осторожность. Но бывает и так, что боясь чего-то, мы перестаем контролировать себя, впадаем в панику или угнетенное состояние духа. С такими страхами можно и нужно справляться.

1 Дыхательная техника

Чувство внезапного страха знакомо всем — оно возникает в ситуациях, когда что-то угрожает нашей безопасности. Либо нам кажется, что угрожает. Настоящая эта угроза или мнимая — реакции на нее примерно одинаковые: учащение пульса, напряжение мышц, холодный пот.

Чем серьезней нам кажется опасность, чем больше мы думаем о плохих последствиях, тем скорее страх перерастает в панику. И вот уже не хватает воздуха, кружится голова, слабеют руки и ноги, а сознание охватывает ужас. Мы боимся, что вот-вот упадем без чувств, или сойдем с ума.

• В первую очередь следует нормализовать дыхание.

Герои голливудских фильмов в случае панической атаки дышат в бумажный пакет — и правильно делают, потому что углекислый газ, выдыхаемый и снова вдыхаемый вместе с воздухом, расслабляющее действует на мозг и кровообращение. 

• Можно обойтись и без пакета, просто сосредоточившись на своем дыхании.

Глубоко вдохни животом, и медленно выдыхай через рот, так, чтобы выдох был как минимум вдвое длиннее вдоха. Размеренные и глубокие вдохи и выдохи запустят в твоем организме процесс релаксации.

• Продолжай правильно дышать, и вскоре ты заметишь, что нервная дрожь утихает, сердце бьется ровнее, к конечностям снова приливает кровь. 

2 Техника снятия физического напряжения

В моменты страха наше тело напоминает сжатую пружину, мышцы напряжены до дрожи. Для снятия мышечных блоков постарайся принять устойчивое положение. Сконцентрируйся на наиболее «проблемных» участках — как правило, это конечности, плечи и живот.

Почувствуй, как они напряжены — и постарайся напрячь их еще сильнее, до самого возможного предела. А затем резко расслабь.

При этом представляй стрелку спидометра или шкалу парового котла — любой визуальный образ, наглядно измеряющий твои усилия. Вот ты максимально напряглась, и стрелка достигла наивысшего значения. Расслабилась — и стрелка пошла назад. Мысленно «инспектируй» свои мышцы, одну за другой, как бы играя с ними в «сжатие-расслабление».

Чтобы уравновесить уровень адреналина, полезна любая физическая разрядка. Если позволяет ситуация, сделай несколько простых упражнений — приседания, выпады, махи руками, пробегись, или хотя бы попрыгай на месте. Только не забывай стараться дышать глубоко и ровно!

Все эти методы, помимо чисто физической пользы, принесут и психологический эффект. Переключив внимание на свой организм, ты разгрузишь сознание и перестанешь «накручивать» себя негативными мыслями. Так ты отвлечешься от страхов, и они отступят.

3 Техника борьбы с фобиями

Некоторые страхи преследуют нас и проявляются даже когда нашей безопасности объективно ничего не угрожает. Скажем, если ты боишься садиться в лифт с подозрительным незнакомцем — это понятная осторожность. Но если ты в принципе боишься лифтов и избегаешь в них ездить — это уже навязчивый страх. Подобные состояния принято называть фобиями. 

Подавлять в себе навязчивые страхи бесполезно, лучше прямо признать, что проблема существует. Что делать дальше, зависит от тебя. Самый эффективный способ — пойти своему страху навстречу, и действовать ему «назло».

Так, например, люди, страдающие социофобией (страхом общества) идут на курсы ораторского или актерского мастерства, боящиеся высоты — прыгают с «тарзанки» или с парашютом. Известен случай, когда человек, панически боящийся перелетов, провел несколько суток в воздухе, пересаживаясь с самолета на самолет. Можно только догадываться, каких нервов и денег ему это стоило — однако в итоге он поборол свою авиафобию. 

Если ты чувствуешь, что на столь радикальные поступки тебе пока не хватает воли, попробуй сначала натренировать разум. Возьмем упомянутую боязнь лифта. Мысленно прорепетируй поездку в нем, воображая ее в подробностях. Представь, что в конце пути тебя ждет что-то приятное. Периодически прокручивая эту картину в воображении, сформируй модель поведения, и сознание воспримет ее как свершившийся факт.

Далее переходи к действиям: постой в лифте. Попроси кого-то из близких проехаться вместе с тобой (хорошо, если в процессе тебя будут обнимать или смешить).

Затем соверши поездку самостоятельно — сначала на один этаж, потом на два и так далее. По завершении «операции» похвали себя за старания, угостись чем-нибудь вкусным, чтобы закрепить позитивную эмоцию.