Как сесть на шпагат без тренера за месяц

Выглядит он очень эффектно, но выполнить его достаточно сложно. Сесть на поперечный посложнее, чем на продольный. Для многих он так и остается неисполнимой мечтой. Но если следовать следующим советам и не отступать от цели, то эта мечта вполне осуществима. Рассказываем, как научиться шпагату такого типа.

Разминка

Перед тем как начать упражнения на растяжку, нужно обязательно размяться. Подойдет любой вид физической нагрузки — приседания, бег, небольшая зарядка. Это поможет дать команду “старт” мышцам, сделать их более эластичными, тогда и основная работа на растяжку пойдет легче. Больший акцент при разминке стоит уделить тазобедренным суставам. Для этого подойдут упражнения на вращения тазом, а также вращения суставов ног.

Основные упражнения

Бабочка

С ровной спиной сядь на пол и соедини стопы ног, разведя при этом колени в стороны. Вытянув руки вперед, тянись к полу. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сидя на полу, разведи ноги в стороны на максимальную для тебя ширину. Тянись руками вперед, задержись в этом положении. Затем попеременно тянись то к одной, то к другой ноге.

Достаем руками до пола

Это упражнение лучше делать непосредственно перед шпагатом. Встань ровно и наклонись вперед, стараясь достать руками до пола. Идеально, если ты сможешь положить руки на пол и опереться локтями.

Поперечный шпагат

Не старайся сразу же сесть в глубокий шпагат, так как всегда есть риск повредить мышцы и связки. Действуй постепенно, сначала упираясь руками в пол, затем делая упор уже на локти. Главное не переусердствовать, спешка в этом случае будет только во вред.

Как сесть на продольный шпагат

Здесь необходимы все те же подготовительные этапы, как перед поперечным. Обязательно хорошо разомнись, сделай несколько упражнений на разогрев мышц. Делай одинаковую нагрузку на обе ноги и старайся в каждом упражнении задержаться настолько, насколько тебе позволяет тело. Не насилуй мышцы и не заставляй себя терпеть сильную боль. Поверь, такой подход не идет на пользу. Важно к мышцам относиться бережно, при этом чувствовать достаточную степень нагрузки. Кто-то может простоять в складке одну или две минуты, а кому-то будет невыносимо выдержать и 30 секунд. Главное — чувствовать свое тело.

Основные упражнения

Поочередные выпады

Левая нога в упоре, правой сделай выпад вперед. Важно, чтобы носок правой ноги не выходил за колено. Ступня при этом чуть-чуть развернута. Чем глубже выпад ты сделаешь, тем эффективнее будет упражнение. Поменяй ноги и сделай все то же самое. Стоя в выпаде, можно немного попружинить в небольшой амплитуде.

Опускаемся на колено

Стоя в выпаде, поставь впереди стоящую ногу на колено. Руки на поясе, при этом нужно немного прогнуться в пояснице с прямой спиной. Это упражнение хорошо растягивает паховые связки, что очень важно для продольного шпагата.

Растяжка задней поверхности бедра

Лежа на полу, подними одну ногу вверх, и с помощью рук постарайся подтянуть прямую ногу к голове. Если ты пока не можешь ухватить ногу рукой, то используй ремешок для растяжки.

Только после этих подготовительных упражнений пробуй сесть на шпагат в домашних условиях. Не спеши, когда почувствуешь, что опустилась на максимальную для себя глубину, задержись в этом положении на 5-7 минут. Выходи плавно, стараясь не травмировать мышцы.

Выполняя эти упражнения на регулярной основе, ты через время обязательно достигнешь поставленной цели и поймешь, как сесть на шпагат с нуля.

Что еще важно учесть, чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Температура в комнате

Обязательно следи за тем, чтобы в помещении, где ты занимаешься, было достаточно тепло. Ни в коем случае никаких сквозняков и холода. Лучше даже надеть что-то теплое, особенно важно в тепле держать ноги и таз. Это нужно для того, чтобы сохранять эластичность в мышцах.

Правильная одежда

Важно не только, чтобы она была достаточно теплой. Правильная форма поможет тебе чувствовать себя более комфортно и гибко во время растяжки, а также грамотно подобранная одежда не испортится сама, например, ничего не порвется.

Носи удобную спортивную одежду, которая либо свободная и мешковатая, либо эластичная (чтобы она двигалась вместе с твоим телом).

Простой лайфхак — надевай носки во время тренировки, так как они позволят твоим ногам легче скользить по полу, помогая тебе достичь более глубокой растяжки для шпагата.

Знай свои пределы

Сесть на шпагат за 5 минут ни у кого не получится. Торопиться не надо. Даже выполнение упражнения за неделю или меньше — довольно сложная задача, поэтому важно, чтобы ты не слишком напрягалась, пытаясь достичь этого — твоя безопасность важнее. Ты только замедлишь себя, если получишь травму.

Хорошее правило — тянуться только слегка. Если ты перестаралась, подожди день или больше, отдохни от растяжки.

Во время упражнений ты должна чувствовать хорошее, интенсивное растяжение мышц, но не должна чувствовать никакой боли. Если ты испытываешь боль, это признак того, что ты слишком сильно давишь на себя.

Чрезмерная нагрузка на себя может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают тебе сесть на шпагат в ближайшее время (если вообще позволят).

Помни, что лучше не торопиться и безопасно все сделать, чем спешить и навредить себе.