Автор диеты — биохимик Барри Сирс — вплотную занялся проблемой питания после того, как его отец скончался в возрасте 53 лет от сердечного приступа. Результатом исследований Сирса стала диета «Зона»: она не только сжигает излишки жира, но и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует уровень инсулина в крови. Система была опубликована в 1995 году и по сей день остается одной из самых эффективных и популярных в мире.
Вопрос пропорций
Принцип «Зоны» кажется очень простым: чтобы похудеть, нужно потреблять основные питательные вещества в строго определенном соотношении. 40% дневной калорийности должно приходиться на углеводы, по 30% на жиры и белки соответственно. Именно такая пропорция, по мнению Сирса, задает границы благоприятной для похудения «зоны». Попадая в нее, организм начинает очищаться, оздоравливаться и — ура! — избавляться от избытка веса. И все это благодаря тому, что такое питание позволяет поддерживать инсулин в норме. Важно тщательно следить за тем, чтобы не выйти за границы «зоны», иначе говоря, контролировать свое питание.
Яблоко VS Банан
В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал. Однако простой арифметикой обойтись не удастся. Дело в том, что не все они подходят для зональной диеты. Нам нужны медленные — те, которые дольше усваиваются и регулируют инсулин. К ним относится большинство овощей и фруктов и некоторые крупы — рис, перловка, овсянка. А вот с тыквой, картофелем, горохом, кукурузой, бананами, манго, финиками, арбузами и дынями нужно быть осторожными. И уж однозначно обитателю «зоны» не стоит встречаться с рафинированными углеводами — сахаром и пшеничной мукой. Если сомневаетесь, подходит ли к «зональной» диете тот или иной углеводистый продукт, ориентируйтесь на цвет: разноцветные углеводы всегда предпочтительнее белых (муки и сахара).
Постнее постного
Выбирайте мясо и рыбу с минимальным содержанием жира. Идеально подходят куриные и индюшачьи грудки без кожи и постная говядина. Утка, баранина и свинина допустимы, но очень-очень редко. Колбаса и сосиски — под запретом. Рыбу же можно практически любую.
Тем, у кого есть проблемы с печенью или почками, лучше выбрать более мягкий вариант похудения
Капелька жира
Оливковое масло, авокадо, орехи — все это источники ненасыщенных жирных кислот, которые очень полезны организму ( в разумных пределах, конечно). А вот употребление сливочного масла, сметаны, маргарина рекомендуется ограничить (лучше исключить).
Задачка на пропорции
Как составить грамотный «зональный» рацион? Ведь во многих продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, да и запомнить все эти цифры из таблиц калорийности практически невозможно. Неужели последователям системы Барри Сирса придется провести остаток дней («Зона» — это не диета на неделю-другую, а образ жизни) с калькулятором в руках? Вовсе не обязательно. Чтобы облегчить жизнь худеющим, автор методики предлагает поделить питание на определенные блоки. Каждый из них содержит примерно одинаковое количество питательных веществ.
Один блок — это…
■ 7 г белков
- 25 г нежирной говядины, баранины, свинины, куриной грудки, индюшачьей грудки, креветок,
- 40 г лосося, форели, тунца, скумбрии, омара, трески, кальмаров,
- 2 яичных белка,
- 1 целое яйцо
■ 9 г углеводов
- 400 г свежей капусты, огурцов, грибов, редиса,
- 150 г лука,
- 2 помидора,
- 1 морковь,
- ¼ стакана отварной фасоли,
- ½ яблока, апельсина или грейпфрута,
- 1 персик, лимон или слива,
- 1/3 банана,
- 2 финика,
- ¾ стакана кусочков дыни или арбуза,
- ¼ стакана картофельного пюре,
- ½ ломтика цельнозернового хлеба,
- 15 г сухой крупы
■ 3 г жиров
- 1/3 ч. л. оливкового, арахисового, сливочного масла, кулинарного жира,
- 1 ст. л. нежирной сметаны,
- 1 ст. л. мякоти авокадо,
- 3 миндальных ореха,
- 2 ореха кешью,
- 6 шт. арахиса,
- 1 ч. л. легкого майонеза
Блок углеводов, белков и жиров как раз и образуют нужную нам пропорцию 40:30:30. За один прием пищи мужчинам рекомендуется потреблять до четырех белковых блоков, женщинам — до трех. Для тех, кто не хочет возиться с блоками, в «Зоне» есть схема, аналогичная хорошо знакомой нам «модели тарелки». Наполняйте свою тарелку, следуя соотношению 1/3 «хороших» белков, 2/3 «цветных» углеводов и немного ненасыщенных жиров, так ошибиться практически невозможно.
✔︎ За
+ Сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества.
+ Зональная диета легко переносится
и, главное, не вызывает постоянного чувства голода. Человек чувствует себя сытым.
+ На второй неделе снижается утомляемость. Повышаются общий тонус организма, а также умственная и физическая активность.
+ Быстрое появление результатов. За первую неделю уходит около двух килограммов.
✔︎ Против
— Долгие подсчеты: если вы не готовы первое время сверяться с калькулятором, диета вам точно не подходит.
— Резкое увеличение белка в рационе может сказаться на самочувствии не в лучшую сторону.
— Недостаток углеводов может привести к запорам и угревой сыпи.
— Быстрое возвращение веса в случае изменения рациона.
Примерное меню на день
Завтрак:
50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ½ стакана ягод и 1 ст. л. миндаля, чай или кофе без сахара
Обед:
150 г запеченного куриного филе, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с лимонным соком и растительным маслом, апельсин,
Полдник:
50 г сыра, ½ яблока
Ужин:
150 г говядины, запеченной с горчицей и яблоками, любые зеленые овощи, отварные или сырые
На ночь:
200 г сухого красного вина, 50 г нежирного йогурта
Дополнительные опции:
- завтракать не позднее чем через час после пробуждения;
- избегать слишком длинных перерывов между приемами пищи;
- пить 2 л воды в день;
- ежедневно заниматься спортом;
- медитировать.
Яблочный пирог с чеддером
Потребуется:
- 2 яблока
- 70 г тертого сыра чеддер
- 3 яичных белка
- 3 ст. л. овсяных отрубей
- 1 ст. обезжиренного молока
- 1 ст. л. оливкового масла
- корица и соль по вкусу
Что делать:
В застеленную бумагой для выпечки форму ровным слоем выложить тонкие ломтики яблок и присыпать сыром. Взбить белки с отрубями, молоком, корицей и солью и аккуратно ввести оливковое масло. Залить смесью яблоки с сыром, выпекать 45 мин. при 180°С. Перед подачей пирог можно полить фруктовым сиропом ( но диета не приветствует).
Запеканка из курицы с брокколи
Потребуется:
- 800 г соцветий брокколи
- 400 г куриной грудки без костей и кожи
- 1 ст. л. оливкового масла
- 2 ст. л. кукурузного крахмала
- 3 ст. л. дижонской горчицы
- 100 г обезжиренного греческого йогурта
- 3 ст. л. лимонного сока
- 1 ст. л. лимонной цедры
- 40 г тертого пармезана
- 2 ст. обезжиренного молока
Что делать:
Разогреть духовку до 180°С. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 4 мин. и выложить в форму для выпечки. В сковороде разогреть оливковое масло, выложить мелко нарезанную курицу и обжарить до золотистого цвета. Ввести крахмал, молоко и, помешивая, варить, пока соус не загустеет. Добавить горчицу, майонез, йогурт, лионный сок и цедру. Выложить смесь поверх брокколи, посыпать сыром и запекать 15 мин.
Запеченная треска со стручковой фасолью
Потребуется:
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. овсяных хлопьев
- 110 г трески
- 2 ломтика помидора
- 300 г стручковой фасоли
- соль и перец по вкусу
Чито делать:
Соединить 1 ч. л. масла с хлопьями в небольшой миске, посолить и поперчить. В неглубокую форму, выстеленную бумагой для выпечки, выложить треску и покрыть смесью масла с овсяными хлопьями. Украсить ломтиками помидоров и запекать при 200°С 15—20 мин, в зависимости от толщины куска рыбы. Параллельно отварить стручковую фасоль в подсоленной воде. Подавать, слегка сбрызнув оливковым маслом.
