Комментирует эксперт Михаил Гаврилов, к.м.н., врач-психотерапевт.
«Переедание часто связано с тем, что многие люди не видят разницу между голодом и аппетитом. А она огромна! Голод — это сигнал того, что пора подкрепиться. Это чувство сопровождается определенными телесными ощущениями. Например, посасыванием под ложечкой, урчанием в животе. Как правило, голод появляется через 4-5 часов после последнего приема пищи. Аппетит — это желание получить удовольствие от какой-то еды, причем, совершенно определенной! Человеку хочется не супа или, например, мяса с овощами, а, какого-то лакомства: пирожного, колбаски, фаст-фуда… Если регулярно есть по аппетиту, то лишний вес обеспечен! Кто виноват? Причин возникновения аппетита несколько. Он может появляться рефлекторно при виде красиво украшенного блюда или от приятного запаха пищи. Пробуждать его могут эмоции — желание заесть грусть, стресс. А, может быть, с помощью вкусной еды ты привыкла отмечать радостные жизненные события. Еще одна причина — так называемый социальный аппетит. Это когда сформировалась привычка есть за компанию. Что делать?
Есть немало психологических приемов, помогающих усмирить аппетит. В первом случае, достаточно обмануть свои рефлексы. Например, перебить аппетитный запах съестного с помощью ароматного эфирного масла или зерен кофе. Или «варварский метод» — нарушить красоту блюда, размяв его вилкой. При эмоциональном аппетите нужно, прежде всего, научиться переключать эмоции. Это можно делать при помощи какого-то действия, которое должно занимать тебя минут на 15. Например, почитай, помой посуду, убери в комнате.
Нехватка витаминов
Больше витаминов! Регулярное переедание может быть связано с дефицитом микро- и макронутриентов. Современные продукты, увы, содержат недостаточное количество витаминов и микроэлементов. А нерациональное питание усугубляет проблему. Рефлекторно мы пытаемся компенсировать дефицит полезных веществ большим количеством еды и начинаем есть все подряд. Касается эта проблема лично тебя или нет, можно понять, сдав анализы. Порой, только за счет приема витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот удается справиться с перееданием. Все дело… в мозге? Существует еще одна теория — переедание связано с нарушением активности различных зон мозга. Ее выдвинул американский ученый, нейробиолог, нейропсихиатр Дэниэл Амен. Причем, разные типы переедания связаны с нарушением работы разных частей головного мозга. Зная это (с помощью сканирования мозга), можно понять причину переедания и подобрать индивидуальную программу для похудения. Какие типы переедания встречаются чаще всего и как их скорректировать?
Компульсивное переедание
Люди зацикливаются на тревожных и депрессивных мыслях, часто раздражаются, склонны к спорам. Для них характерен синдром переедания на ночь — много едят поздно вечером, но не чувствуют голода с утра.
Причины: нарушение активности передней поясной извилины, низкий синтез сератонина и дофамина.
Как скорректировать: изменить поведение так, чтобы в организме усваивалось больше серотанина. Физическая активность — помогает предшественнику серотанина L-триптофану попасть в мозг. Старайся избегать автоматических возражений, даже самой себе. Составь список вещей (минимум 10), которые могут отвлечь тебя от мыслей о еде. Гораздо легче действовать, когда есть выбор. Тренируй силу воли. Поддаваясь автоматическому поведению, ты замыкаешь нервные цепи в головном мозге и тем самым поддерживаешь нежелательные для тебя действия. .
Импульсивное переедание
Люди с трудом контролируют свое поведение, хотя у них есть огромное желание питаться правильно. «Завтра сажусь на диету» — их любимая фраза. Часто имеют синдром дефицита внимания, неорганизованности, нервозности, склонны следовать случайным порывам.
Причины: низкая активность коры лобных долей головного мозга, отвечающей за внимание, контроль импульсов, организованность, мотивацию. Низкий уровень дофамина.
Как скорректировать: диеты с высоким содержанием углеводов, лекарственные антидепрессанты, пищевые добавки только ухудшают ситуацию. Важно усилить выработку дофамина. Это можно сделать, включив в рацион достаточное количество белковой пищи. Из добавок можно порекомендовать зеленый чай или настойку родиолы розовой. Ставь ясные цели в отношении массы тела, внешности, здоровья. Попроси помощи у близкого человека — пусть он контролирует тебя на пути к цели.
Сезонное или эмоциональное переедание
Люди этого типа часто едят, чтобы избавиться от скуки, одиночества и депрессии. Другие симптомы состояния: потеря интереса к любимым делам и вещам, сниженное либидо, плаксивость, изменение сна, низкий уровень энергии.
Причины: высокая активность лимбической системы мозга (находится в глубине головного мозга и отвечает за эмоциональный тонус), низкая — лобной коры.
Как скорректировать: сбалансировать активность либической системы помогает терапия ярким светом, а так же прием витамина D, недостаток которого связывают, в том числе, с депрессией и ухудшением памяти.
Тревожный тип переедания
Так обычно заедаются страхи, тревоги, напряжение. Людей с этим типом переедания беспокоят и другие симптомы: напряжение мышц, нервные привычки (например, обкусывание ногтей), сердцебиения и прочее.
Причины: высокая активность базальных ганглиев (участвуют в согласовании мыслей, чувств и движений, эта часть мозга причастна к установке уровня тревожности). Это часто связано с недостатком выработки нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), помогающей успокоению и релаксации мозга.
Как скорректировать: Прием витамина В6, магния и ГАМК — лучшая помощь в данной ситуации. Эффективны и упражнения для релаксации: медитация, глубокое диафрагмальное дыхание и прочее.
