Если ты будешь делать упражнение «Планка» 2–3 раза в день (например, в перерывах между делами), то уже через несколько недель мышцы заметно укрепятся.
Спина как струна
Прими упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело при этом должно составлять прямую линию от пяток до затылка. Живот и ягодицы втяни. Следи, чтобы таз не поднимался и не проваливался. Продержись в этом положении так долго, как только сможешь (для начала достаточно 10 секунд). Но с каждым разом постепенно это время нужно увеличивать.
Эффект за 4 минуты
Еще один способ укрепить мышцы и сжечь калории — тренировки по системе «Табата» (ее придумали в Японии). Основная формула «Табата» — 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего это занимает около 4 минут). Упражнения можно выполнять любые. Но не стремись за 20 секунд сделать как можно больше повторов. Наоборот, чем медленнее ты будешь делать упражнения, тем больше нагрузишь мышцы.
Но не стоит забывать: каждое из упражнений имеет множество нюансов. И техника их выполнения может меняться. Поэтому имеет смысл сначала провести несколько занятий с тренером. Кроме того, занятия под присмотром профессионала помогут избежать травм.
Это важно!
Если ты новичок в спорте (или у тебя есть протрузии, грыжа дисков), для начала вместо «Планки» выполняй упражнение «Лодочка». Лежа на животе, подними ноги и руки и удерживай их над полом в течение нескольких секунд.
«Табата» для начинающих
✓ Приседания (не разгибай до конца колени, можно приседать с гантелями) — 20 секунд.
✓ Выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Ноги — под прямым углом.
✓ Полумост. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимай и опускай таз.
✓ Отжимания от опоры. Можешь делать классические отжимания от пола или опираться на устойчивый стул.
✓ Упражнение «Планка».
✓ Скручивания на пресс (идеально выполнять на фитболе).
✓ Упражнение «Лодочка».
