Постоянная усталость и как с ней справиться

Ответ на вопрос: почему возникает постоянная усталость и как от нее избавиться — в новой книге семейного врача, практикующего в Великобритании, специалиста по интегративной медицине Сохэр Рокед «Человек уставший».

Эту книгу она написала, чтобы помочь своим пациентам — тем, кто постоянно жалуется на бессилие и утомляемость, хотя, казалось бы, явных проблем со здоровьем нет. Причин хронической усталости множество, говорит она, но очень важно найти среди них свою, ведь именно это — ключ к улучшению качества жизни.

Итак, если вы постоянно устаете, возможно, у вас…

1 Железодефицитная анемия. Она наблюдается примерно у одного из 20 мужчин, а также у женщин после менопаузы, но чаще у тех, у которых есть менструации. Особенно подвержены анемии девушки с болезненными менструациями или беременные. Железодефицитная анемия может быть вызвана язвенной болезнью или чрезмерным употреблением нестероидных противовоспалительных препаратов, таких, как аспирин или ибупрофен, способных повредить слизистую оболочку желудка и кишечника. Любопытно, что 2-3 чашки крепкого кофе или чая в день затрудняют усвоение железа из-за содержащихся в них танинов.

2 Анемия вследствие нехватки фоиевой кислоты или витамина В12. Их дефицит приводит к тому, что красные кровяные тельца разрастаются до слишком больших размеров и не могут должным образом функционировать, вызывая симптомы усталости и апатии. Вместе эти элементы формируют здоровые клетки крови. Кроме того, витамин В12 отвечает за нормальную работу нервной системы — головного и спинного мозга и нервов, а фолиевую кислоту очень важно принимать беременным женщинам, чтобы предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у плода. Диагностируется она опять-таки с помощью общего анализа крови, где проверяются показатели витамина B12 и фолиевой кислоты.

3 Сахарный диабет. Одним из его первых симптомов может быть как раз чувство усталости. В числе других ключевых признаков — сильная жажда, более частые, чем обычно, позывы к мочеиспусканию и необъяснимая потеря веса. Чтобы подтвердить диагноз, нужно сдать анализ крови на сахар и получить консультацию эндокринолога.

4 Апноэ — состояние, при котором мышцы в области шеи не могут удержать открытыми дыхательные пути, из-за чего горло во время сна сужается и дыхание неоднократно останавливается. Это приводит к снижению уровня кислорода в крови и, как следствие, к постоянному прерыванию сна, что может вызывать у вас чувство усталости. Симптомы апноэ включают храп, головную боль после пробуждения, перепады настроения, заложенность носа и крайнюю утомленность в течение дня.

5 Целиакия. Это один из видов пищевой непереносимости, когда организм не в состоянии переварить клейковину, или глютен, — вещество, присутствующее, к примеру, в хлебе, пирожных и тортах, крупах, макаронных изделиях. В числе симптомов недуга — усталость, диарея, метеоризм, боли в животе, анемияи потеря веса. Врач может диагностировать целиакию при помощи анализа крови на измерение уровня антител к тканевой трансглутаминазе (anti-tTG). Если он высок, это указывает на наличие заболевания.

6 Инфекционный мононуклеоз. Это распространенная вирусная инфекция, вызывающая усталость, высокую температуру, боль в горле и отек гланд. Как правило, заболеванию подвержены подростки и молодые люди, но им могут заразиться и люди более старшего возраста. Боль в горле и отек гланд обычно исчезают в течение нескольких недель, но вялость может длиться до нескольких месяцев. Он диагностируется с помощью анализа крови, где измеряется уровень антител.

7 Депрессия. Для нее характерно не только плохое настроение, но и ощущение упадка сил, вялость. Еще один из ее симптомов — трудное засыпание и частое слишком раннее пробуждение, что неизбежно приводит к усугублению усталости за день

8 Фибромиалгия — состояние, при котором возникают боли по всему телу и крайняя усталость. В 90% случаев от нее страдают женщины. Заболевание может развиваться в любом возрасте, но чаще всего проявляется в период от 30 до 60 лет. В числе других симптомов — головные боли, синдром раздраженного кишечника, плохой сон и ригидность мышц..

9 Синдром хронической усталости. Как и в случае с фибромиалгией, точная причина синдрома неизвестна. Среди предлагаемых — вирусные инфекции, проблемы с иммунной системой, гормональные нарушения или стрессы и эмоциональные травмы. Есть также некоторые предположения, что восприимчивость человека к синдрому хронической усталости может обуславливаться генетически. Симптомы заболевания весьма изменчивы и широко распространены, но основной из них — постоянная усталость, как физическая, так и эмоциональная.

Облегчить симптомы поможет работа с психологом и дифференцированная лечебная физкультура — структурированная программа упражнений, направленная на постепенное увеличение длительности физической нагрузки. Как правило, сюда входят тренировки вроде ходьбы или плавания. Иногда — обезболивающие с целью уменьшения мышечных, суставных или головных болей.

10 Заболевания щитовидной железы. Этот орган вырабатывает гормоны, которые, попадая в кровоток, выступают в роли «посланников» — проникают в клетки и ткани и влияют на многие процессы в организме. Когда щитовидная железа работает недостаточно хорошо, человек ощущает сонливость, усталость, подавленность, возможны длительные болезненные менструации, запоры, набор веса и снижение аппетита. Кроме того, иногда проявляется сухость кожи, могут истончаться или выпадать волосы. Состояние, когда щитовидная железа работает очень вяло, называется гипотиреозом. Диагностировать его можно, сдав анализ на гормоны ТТГ, Т3 и Т4. Для начала можно попытаться улучшить состояние, просто проанализировав рацион и проверив, получаете ли вы достаточное количество йода, селена, витамина D, магния и витаминов группы В с продуктами питания или добавками.

11 Адреналиновая усталость. Если надпочечники здоровы, они производят нужное количество стероидных гормонов. Однако слишком частое присутствие физического, эмоционального, психологического стресса в жизни или губительное воздействие внешней среды вызывает нарушение их функции. Когда надпочечники уже не справляются с нагрузкой, возникает адреналиновая усталость. Классические ее симптомы — утомление, упадок сил, чрезмерная тяга к какому-нибудь продукту, бессонница, раздражительность, беспокойство и плохая концентрация. Многие люди с адреналиновой усталостью привыкают к употреблению стимуляторов вроде кофеина и сахара, поддерживающих их в течение дня и помогающих бороться с сильной вялостью. А затем больные переходят на алкоголь или другие релаксанты в надежде расслабиться в конце дня из-за проблем с засыпанием.

Традиционная медицина не признает адреналиновую усталость, и студентам медицинских институтов о ней не рассказывают.. Конкретных научных доказательств существования такой болезни не существует, однако, например, анализ слюны пациента может показать повышенное содержание кортизола.

Если у вас есть тонометр, можно попробовать следующее: полежите 5 минут, проверьте артериальное давление и запишите результат. Не снимая манжету тонометра, встаньте и тут же измерьте давление снова. Верхняя цифра, как правило, увеличивается или остается такой же. Ее падение может быть показателем адреналиновой усталости. Для надежности результатов повторите тест дважды.

12 Здоровье, а точнее, нездоровье пищеварительной системы. Например, синдром повышенной кишечной проницаемости. Что это такое? Мы все едим много разной пищи, для расщепления которой выделяется желудочная кислота. Продукты, на переваривание которых «заточен» наш организм, — фрукты, овощи, мясо птицы и другая натуральная еда — довольно легко расщепляются. Но большинство из нас, если не все, употребляют то, что фактически не предназначено для переваривания: переработанные продукты и фастфуд, алкоголь, кофе и газированные напитки. Тем самым мы заставляем наш желудок вырабатывать больше кислоты для их расщепления, и со временем она может повредить его нежную слизистую оболочку.

Соответственно, чем чаще мы едим такую пищу, тем больше требуется кислоты и тем активнее она повреждает слизистую органов. В итоге это превращается в порочный круг. В результате такого положения дел непереваренные частицы пищи не усваиваются должным образом, и есть предположения, что они проходят в таком виде через кишечник и попадают в организм. При наличии посторонних элементов наше тело генерирует иммунный ответ для их разрушения. Лейкоциты атакуют чужеродные частицы, а заодно и слизистую кишечника, нанося еще больший ущерб. Это вызывает болевые ощущения, вздутие живота и изжогу. Из-за постоянных атак питательные вещества из пищи не могут усваиваться должным образом, что приводит к усталости. Кроме того, подобная ситуация способна спровоцировать и увеличение веса, так как атака лейкоцитов вызывает вздутие живота и отеки. Основой лечения является восстановление слизистой кишечника с помощью пробиотиков.

13 Сахарная зависимость. Потребляя сахар, мы получаем прилив сил, который может длиться несколько часов, но после этого часто ощущаем их упадок, потому что пищеварительная система тратит много энергии на переработку таких продуктов. Кроме того, сахар разрушает орексиновую систему нашего мозга. Орексин — это протеиноподобная молекула, которая регулирует широкий спектр наших состояний, от сонливости до голода. Исследования показали, что инъекции орексина, сделанные мышам, повышают их активность и метаболизм и что люди с низким уровнем этого вещества чувствуют вялость и усталость.

Сахар снижает количество орексина, поэтому мы ощущаем слабость, меньше двигаемся и выполняем слишком мало физических упражнений. Из-за чувства сильной усталости мы едим больше сладкого, чтобы получить заряд энергии. В результате увеличивается наш вес. Это замкнутый круг. А вот диета, богатая белками — состоящая из мяса, рыбы и яиц, — наоборот, возбуждает клетки орексина и заставляет их работать, повышая уровень энергии.

Тест: зависимы ли вы от сахара?

1. Трудно ли вам пройти мимо прилавков с конфетами/шоколадом/тортами в супермаркете, не купив ничего?
2. Бывает ли, что вас непреодолимо тянет принять «дозу» сахара? 3. Имеются ли у вас повседневные «ритуалы», связанные с сахаром, — например, съедать пудинг или шоколад в определенное время суток?
3. Если вы вынуждены провести сутки без сахара, возникают ли у вас симптомы «ломки» — например головные боли, перепады настроения или вялость?
4. Если вы ответили утвердительно более чем на один из этих вопросов, возможно, у вас, по мнению Рохед, есть сахарная зависимость.

14 Вы пьете мало воды. А она нам крайне необходима, чтобы регулировать температуру тела и транспортировать питательные вещества ко всем органам. Если организм не получает воду, ему приходится распределять ее имеющийся запас и урезать выполнение некоторых функций, чтобы ресурсов хватило на более длительное время. Такие жизненно важные органы, как мозг, являются приоритетными, а остальные или вовсе лишаются воды, или снабжаются ею по остаточному принципу, пока потребности мозга не будут удовлетворены. В числе признаков умеренного обезвоживания — хронические боли в суставах и мышцах, в пояснице, головные боли и запоры. И угадайте, что еще? Нехватка воды способна привести к чувству усталости.

15 Недостаток сна. Полноценный сон жизненно важен для процессов регенерации в организме, но немногие из нас его получают. В числе побочных эффектов недосыпания — рассеянность, спутанность сознания, высокое артериальное давление, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия. И, конечно, усталость.

16 Постоянный стресс. Стресс оказывает огромное воздействие на наше здоровье, он даже влияет на гены. Считалось, что гены — единицы постоянные и на них никак нельзя повлиять. Теперь мы знаем, что изменения вполне возможны и начинаются они с теломер — участков на конце хромосом, которые охраняют их неприкосновенность. По мере деления клеток теломеры уменьшаются. Когда они становятся слишком короткими, клетки погибают, и наша продолжительность жизни в результате тоже сокращается. На уменьшение теломер влияет много разных факторов, и исследование, получившее Нобелевскую премию, показало, что стресс настолько же негативно воздействует на это укорачивание, насколько и курение.

Пути решения проблемы под названием «постоянная усталость»

✓ Миролюбивый настрой. Попробуйте ощущать себя счастливым и удовлетворенным вопреки всему. Просто улыбнитесь утром своему отражению в зеркале — настроение точно поднимется. .

✓ Признательность. Каждое утро записывайте в дневик три вещи, за которые вам хочется сказать «спасибо», и то же самое делайте перед сном, вспоминая прожитый день. Они могут быть самыми простыми: чашка чая, выпитая с подругой, или ощущение счастья оттого, что светит солнце. Воспоминания о позитивных моментах своей жизни будут положительно сказываться на вашем психическом самочувствии и настроении.

✓ Творческая визуализация. Принять и отпустить ситуацию, которую мы не можем контролировать, — это первый шаг, но также может быть полезным визуализировать (или представлять себе) жизнь такой, какой мы хотим ее видеть. Просто сядьте поудобнее, закройте глаза и нарисуйте в своем воображении ту жизнь, о которой вы мечтаете, и человека, которым вы желаете быть. Если вы хотите использовать этот прием для увеличения запаса энергии, визуализируйте себя максимально близким к идеалу — полным сил, выглядящим фантастически, способным сделать все, что запланировано на день. Придайте этому образу ощущение реальности, представив, что вас наполняют радость, легкость и энергия. На это уйдет всего 5 минут в день, а преимущества для здоровья и настроения будут огромны.

✓Дыхание. Регулярное, ритмичное дыхание благоприятно сказывается на работе сердца и здоровье в целом. Самое правильное — делать выдох более долгим, чем вдох. В идеале нужно 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать, хотя подойдет любая длительность. Тренируйтесь по 5 минут в день перед сном или во время отдыха. Вы тоже можете заниматься дыхательной гимнастикой в транспорте или за рулем, в процессе ходьбы или просто сидя перед телевизором.

✓Фитнес. Тренировки способствуют выработке в мозге эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее настроение, и дают нам естественный прилив сил и заряд бодрости. Подойдет и занятия фитнесом, и любым другим видом спорта — от ходьбы до тенниса или йоги.

✓Будьте счастливы! Обзор более чем 160 исследований показал — есть «четкие и неопровержимые» доказательства того, что люди, ощущающие счастье, живут дольше и имеют лучшее здоровье, чем несчастные.

Статистика

Симптомы депрессии развиваются у одного из четырех жителей нашей планеты. У людей с хроническими заболеваниями этот процент еще выше: у 8% — серьезная депрессия, а почти у 36% — депрессивные симптомы

Бодрящая медитация

Вот пример медитации, заряжающей вас энергией.

1. Примите вертикальное положение. Следите, чтобы спина была выпрямлена, грудь расправлена, плечи отведены назад. Раскрытая, прямая, благородная осанка очень способствует появлению бодрости.

2. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Прочувствуйте движение воздуха внутрь организма и из него.

3. Положите одну руку на грудь, вторую — на живот. При следующем вдохе постарайтесь дышать животом. Рука на груди не должна двигаться.

4. Медленно выдохните ртом. Прочувствуйте физически, как это происходит.

5. Представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь энергией. Если вы склонны визуализировать, вообразите, что ваше тело лучится светом, питающим каждую клетку, и успокаивающей, приподнимающей вас энергией. Не получается? Тогда выберите образ, более удобный для вас, — правильного или неправильного варианта здесь нет.

6. Слегка улыбайтесь на протяжении всей этой дыхательной медитации, даже если у вас не слишком хорошее настроение. Это поможет вам наполниться энергией.

7. Возвращайте свое внимание обратно каждый раз, когда отвлечетесь на что-то. Делайте это мягко и деликатно и старайтесь не злиться на себя, не раздражаться. Завершите медитацию примерно через 10 минут. Медленно откройте глаза.

Текст: Евгения Данилова