Начиналый тренировку, как обычно, с качественной разминки. Затем приступай к базовым упражнениям, вовлекающим в работу большое количество мышц и суставов. Не стоит сразу брать веса, с которыми ты занималась до перерыва, увеличивай нагрузку постепенно. Можешь начать с TRX или со свободных весов – гирь или гантелей. С последними можно выполнить множество различных упражнений.
1 Наклоны с тягами
Займи исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Обопрись на левую ногу, наклони корпус вперед до параллели с полом. Сведи лопатки и трижды подтяни гантель к ягодице. Медленно вернись в исходную позицию. Упражнение можно делать в балансе, не опуская ногу, пока стоишь или наклоняешься. Сделай по 12 повторов на каждую ногу.
2 Присед с жимом вверх
Поставь ноги на ширину плеч, направь стопы вперед и возьми гантель в правую руку. Выполни приседание, держа корпус ближе к параллели и напрягая живот. Пятки при этом должны оставаться на полу. В нижней фазе возьми гантель из одной руки в другую. Затем встань и подними гантель над собой, образуя телом прямую линию. Постепенно опусти лопатку поднятой руки вниз, освобождая шею, и снова сядь вниз. Сделай 20 повторов
.
3 Выпады с вращением корпуса
Сделай выпад вперед правой ногой. Проследи, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, а стопа полностью находилась на полу. Выпрями руки с грузом и плавно повернись грудью в сторону правой ноги. При повороте тяни голову вверх. Вернись в исходное положение и встань ровно. Поменяй ногу и выполни упражнение снова. Всего 20 повторов будет достаточно.
4 Боковая планка с отжиманием от пола
Встань в классическую планку и напряги мышцы живота. Тело должно образовать одну прямую линию. Выполни отжимание, коснувшись грудью пола. Плавно поменяй положение на боковую планку. Опирайся на прямую руку и следи, чтобы таз не опускался вниз. Задержись на 3 секунды и встань в исходную позицию. Меняй опорную руку после каждого отжимания. Повтори 16 раз. Кстати, отжиматься можно и с коленей — так тебе будет легче.
Не забывай отдыхать между упражнениями, чтобы успеть отдышаться. Выполни эту программу 6 раз в течение двух недель, не пренебрегай здоровым сном и полноценным питанием, и очень скоро ты сможешь вернуться к привычному режиму тренировок.
-
Не пропустите
