8 полезных правил для сохранения здоровья

Как же сохранить его на долгие годы? Первым делом стоит изменить свои привычки. Вы думаете, мы о курении? Конечно, о сигаретах лучше забыть, но сегодня здесь мы хотим поговорить не только об этом. Важно не просто отказаться от плохих, но и завести новые, хорошие правила для жизни. Врачи и психологи рекомендуют как минимум 8 привычек, которыми полезно обзавестись как можно скорее. Выработать их будет не сложно, а эффект вас порадует.

1 Правильно питаться

Современные исследования подтверждают, что рацион питания напрямую влияет на здоровье, красоту и продолжительность жизни. Идеального меню, конечно, не существует, зато можно создать индивидуальное, оптимальное для себя, приняв во внимание ключевые рекомендации экспертов. К ним относится:

1. Сокращение потребления красного мяса — в нем много холестерина, а также зачастую оно насыщено гормонами. Вместо него лучше увеличить в рационе долю белого мяса и жирной рыбы.
2. Выбор «правильных» жиров. Омега 3 и Омега 6 — важные элементы здорового питания, и содержатся они в ненасыщенных жирах.
3. Включение в рацион свежих овощей, фруктов и клетчатки — именно они держат пищеварительную систему в тонусе.
4. Умеренное употребление сахара. Сахар содержится не только в очевидно сладких продуктах, и важно это учитывать: если меню постоянно содержит его в количествах больше нормы, развивается резистентность к инсулину. А это — основная причина метаболического синдрома, приводящего к диабету второго типа.
5. Любовь к чаю. Исследование Американской кардиологической ассоциации продемонстрировало, что употребление всего двух чашек черного или зеленого чая в день снижает риск смерти от инфаркта миокарда на 44%.

2 Быть активными

Регулярная физическая нагрузка дает множество преимуществ: повышение уверенности в себе, улучшение качества сна, снижение риска развития заболеваний, в том числе онкологических, и укрепление костей, а значит, предотвращение остеопороза. Самый полезный для всего организма спорт — на аэробной основе, он тренирует работу сердца и легких. Рекомендуются ходьба, плавание, езда на велосипеде, беговые лыжи. Ключевое условие — нужно непрерывно заниматься, по крайней мере, 20 минут.

3 Регулярно проходить профилактические осмотры

Ранняя диагностика — ключ к успеху в лечении заболеваний, в том числе онкологических. Помните: именно регулярное прохождение обследований помогает взять здоровье, а зачастую и жизнь под контроль. Важно своевременно проходить профилактические осмотры, даже если вас ничего не беспокоит. Например, рак кишечника (колоректальный), как и некоторые другие виды рака, характеризуется бессимптомным протеканием, и чаще всего тревожные признаки появляются только на 3–4 стадии, когда метастазы уже поразили лимфоузлы и органы брюшной полости. На этом этапе пациенту, увы, уже сложно помочь, в какой стране бы он ни лечился. Однако своевременное обнаружение опухоли на ранней стадии спасает жизни 9 из 10 пациентов. Чтобы избежать смертельного риска, требуется хотя бы раз в 5 лет проходить колоноскопию. Сегодня эта процедура абсолютно безопасна и не требует долгой подготовки.

Как проверить здоровье с помощью экспресс-тестов

4 Тренировать мозг

Не все знают, но мозг тоже нуждается в тренировках. Умственная активность — это не только отличная профилактика когнитивных заболеваний, но и эффективный способ повысить качество жизни.

«Нейропластичность» — это понятие, отображающее способность мозга изменяться на протяжении всей жизни человека. Мозг отнюдь не статичен: любые наши действия создают цепочки нейронов, и чем чаще определенное действие повторяется, тем прочнее становится цепочка. В результате формируются как небольшие «тропинки», так и многополосные «магистрали» нейронов — и мы сами управляем тем, что станет этой «магистралью»: наши полезные привычки или маленькие слабости.

!Витамин D предотвращает развитие остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Летом его суточную дозу можно получить, находясь на воздухе 20-30 минут в день зимой необходимо принимать пищевые добавки с витамином D и кальцием

5 Медитировать

Медитация позволяет эффективно бороться с неизбежным в современном мире стрессом. Стресс не просто ухудшает качество жизни в тот момент, когда человек его испытывает, но и имеет отложенные во времени последствия, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, инсульта, рака, ревматоидного артрита и депрессии. Кроме того, постоянный стресс ускоряет старение организма. Согласно исследованиям, достаточно 10–15 минут медитации регулярно, чтобы ощутить на себе эффект, а именно: снижение тревожности, злости и риска депрессии; значительное укрепление иммунной системы; улучшение внимательности; снижение давления, если оно повышенное.

СпинФлай — головокружительная танцевальная медитация

6 Высыпаться

Соблюдение режима сна — фактор, значимость которого невозможно переоценить. Наиболее наглядно это продемонстрировано в исследовании, проведенном в американском штате Висконсин, где сравнили состояние здоровья людей, работающих по классическому графику, и тех, кто работает посменно. Итоги: 47,9% пациентов, работавших посменно, имели избыточный вес, в то время как среди работавших по стандартному графику их доля составила 34,7%. Работающие посменно также чаще страдали от бессонницы, недостатка сна и сонливости. Поэтому постарайтесь вовремя получать необходимые 6-8 часов сна. Помните, что хронический недосып со временем вызывает стресс, а также диабет, ожирение и сердечно-сосудистые болезни.

7 Чаще бывать на солнце или принимать витамин D

Известно, что солнце благотворно воздействует на организм и улучшает обмен веществ благодаря синтезу под воздействием УФ-излучения важного для человека витамина D. Витамин D обеспечивает устойчивость человеческого скелета, предотвращает развитие остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Получить необходимую дозу витамина можно за 20-30 минут в день на солнце летом, в межсезонье это может потребовать нескольких часов. Поэтому летом важно ежедневно бывать на солнце, а зимой — принимать витамины, содержащие дневную норму витамина D и кальция. Конечно, даже стремясь получить витамин D, стоит помнить о правилах пребывания на солнце и не подвергать кожу избыточному риску в погоне за «шоколадным» загаром.

Витамин C: для чего он нужен и в каких продуктах содержится

8 Обниматься

Доказано, что объятия повышают уровень окситоцина, снижают уровень «гормона стресса» кортизола, стабилизируют давление, расслабляют мышцы и повышают общий уровень удовлетворенности жизнью. Кроме того, они улучшают отношения с близкими, которых мы обнимаем, а для детей в принципе очень важны: объятия помогают им лучше развиваться и физически, и умственно.