Desktop [1320] Ipad [990] Tablet [660] Mobile [100%]

Как наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть. Как бонус — легкость и энергия!

Как наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемые части растений. Именно они отвечают за регулярное очищение кишечника, безопасное повышение уровня сахара после еды и выведение избытков жира и холестерина. Попадая в желудок, пищевые волокна впитывают воду, разбухают и заполняют его, вызывая чувство насыщения. Получается, что ты съешь меньше, а голодной не будешь. За счет этого и снижается вес.

Лучшие источникиКак наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

В каждый прием пищи старайся включать продукты, богатые клетчаткой. Это овсяные хлопья, бобовые, сухофрукты, зелень, овощи, фрукты, цельные семена и орехи. Норма пищевых волокон в день — 25−30 г. Набрать ее несложно. Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли — 20 г, в 100 г чечевицы — 4 г, а в 100 г отрубей — 44! Важный момент: если до этого ты ела мало клетчатки, увеличивай ее количество постепенно. Иначе возможны проблемы с ЖКТ.

Диета на основе клетчатки от Тани Цукерброт

Простая профилактика
По данным экспертов, достаточное количество клетчатки в рационе
уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии.

Филе судака с морковью и чечевицей

Как наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

Ингредиенты:

  • 2 порции филе судака (по 150 г)
  • 1 морковь
  • 2 стебля сельдерея
  • 2 побега лука-порея
  • 2 ст. л. белого вина
  • любая зелень
  • соль, перец по вкусу
  • 120 г красной чечевицы

Приготовление:

Морковь, сельдерей и лук-порей нарежь тонкими кружочками. Вари несколько минут в кипящей подсоленной воде. Охлади. Филе рыбы посоли и поперчи. Смажь фольгу небольшим количеством растительного масла, выложи овощи на фольгу, затем — филе, сверху посыпь зеленью и сбрызни вином. Заверни фольгу. Запекай в духовке при температуре 160° около 15 минут. Подавай с вареной чечевицей.

В одной порции — 11 г клетчатки.

Фруктовые шашлычки на шпажках

Как наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

Ингредиенты:

  • 200 г ананаса
  • 1 средний банан
  • 2 абрикоса
  • 200 г арбуза

Приготовление:

Разогрей гриль до средней температуры. Ананас и арбуз очисти от кожуры и нарежь мякоть крупными кубиками. Очищенный банан и абрикосы нарежь крупными дольками. Сформируй на шпажках шашлычки. Затем запекай фрукты на гриле примерно 5 минут. Подавай с соусом карри. При желании для приготовления этого десерта можно использовать любые другие фрукты или ягоды. Например, яблоки, виноград, киви, клубнику, персики, груши, сливы.

В одной порции фруктовых шашлычков содержится около 4 г клетчатки.

Салат из стручковой фасоли с курицей

Как наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

Ингредиенты:

  • 200 г куриного филе
  • 300 г стручковой фасоли
  • ½ перца чили
  • 200 г шампиньонов
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 2 ст. л. растительного масла

Приготовление:

Филе отвари в подсоленной воде, нарежь тонкими ломтиками и выложи в тарелку. Стручковую фасоль нарежь соломкой, перец чили измельчи. Смешай в чашке масло с соевым соусом и измельченным чесноком. В сковороде слегка обжарь фасоль до мягкости, подсоли и поперчи, затем переложи в салатник, добавь чили. Обжарь шампиньоны. Все смешай, заправь соусом.

В порции — 7 г клетчатки.

Бутерброды со свеклой и орехами

Как наладить пищеварение: 4 рецепта и меню на день

Ингредиенты:

  • 2 кусочка хлеба из цельного зерна
  • 2 ст. л. грецких орехов
  • 50 г нежирного творога или тертого сыра
  • 1 небольшая свекла
  • любая зелень по вкусу

Приготовление:

Зелень хорошо промой, обсуши на салфетке, раздели на веточки или мелко нарежь. Отваренную до готовности или запеченную в духовке свеклу нарежь небольшими ломтиками или натри на крупной терке и слегка подсоли. На ломтики хлеба выложи ровным слоем творог (или тертый сыр), сверху положи ломтики свеклы и посыпь грецкими орехами. Укрась бутерброды зеленью: веточками укропа, петрушки, базилика или рукколы. При желании можно добавить немного измельченного чеснока.

Содержание клетчатки — 10 г.

Какие мюсли самые полезные? Выбираем с экспертом

А что в меню?

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с овощами, зеленью и орехами. Или овсяная каша на воде, яблоко и смузи (250 г) из банана и нежирного молока.

Обед: 200 г теплого салата из бобовых, зелени, курицы или индейки. Или 200 г макарон из твердых сортов пшеницы и 150 г овощного салата.

Перекус: Фрукты (ешь их вместе с кожицей), смузи из моркови, сельдерея и зелени или горсть орехов.

Ужин: 100 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с зеленью и проростками злаковых. Или рыба с овощами и бобовыми.

Фото: Burda Media
← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook

Подпишись на канал Lisa в Яндекс.Дзен