Самое главное правило при борьбе с болью в спине — это вытяжение позвоночника. Начни выполнять комплекс асан с простого, но очень эффективного упражнения: ляг на пол, обними колени и начни перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики. Регулярно выполняя эти асаны, ты почувствуешь, как уходит боль в спине, улучшается гибкость позвоночника, становится проще удерживать долгое положение сидя.
!Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. На начальных этапах заниматься следует только с опытным преподавателем — это поможет избежать травм.
1Сухкасана. Сядь на коврик со скрещенными ногами, вытягивая позвоночник, потянись макушкой наверх. Удерживай такое положение, не округляя поясницу. С каждым вдохом тянись макушкой вверх, вытягивая позвоночник. А с выдохом опускай плечи вниз. Если это положение тела дается тебе легко, и ты хочешь достичь большего эффекта – вытяни руки над головой, направив лопатки друг к другу и соединив ладони. Эта поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, улучшает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяни вперед, тянитесь пятками вперед, а руками вверх.
2Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опустись на колени, а таз расположи на пятках. Руки вытяни вперед, на ширине плеч. Оттолкнись от коврика, вытолкни таз наверх, немного согни ноги в коленях, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивай таз вверх, а с выдохом грудную клетку вниз. Отталкиваясь руками от коврика, добейся полного расслабления в спине и пояснице. Задержись в этом положении на 20-30 секунд, потом сделай небольшой перерыв, расслабившись на коврике, и повтори. Чтобы немного усложнить позу и усилить вытяжение в спине, постепенно распрямляй колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.
3Марджариасана (поза потягивающейся кошки). Встань на четвереньки: колени под тазом, запястья под плечами, ладони расправлены, средние пальцы направлены четко вперед (это позволит избежать травмы запястий). Делая глубокий и плавный вдох, старайся качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыть грудную клетку и потянуться макушкой вверх. С глубоким выдохом выдыхай весь воздух из легких и максимально округляй спину. Повтори эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не допуская провисания в пояснице. Все движения должны быть волнообразными, мягкими. Поза потягивающейся кошки — лучший массаж для позвоночника. Благодаря этой асане, прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжение, спина становится более гибкой.
4Шалабхасана (поза саранчи). Ляг на живот, руки вытяни вперед, ногами потянись назад, вытягивая все тело. На вдохе напряги мышцы спины, подними руки и оторви верхнюю часть спины от пола. Напряги ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянись по диагонали и вверх. Задержись в этом положении, сделай 5-10 спокойных вдохов и выдохов. Затем опусти руки, расслабься на коврике, отдохни. С очередным вдохом подними руки и ноги вверх, не зажимай шею, направь взгляд в пол. Удерживай данное положение тела, с каждым вдохом старайся приподнять руки и ноги выше. Оставайся в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабься. Поза саранчи укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким и подвижным.
5Скрутка лежа. Ляг на спину, вытяни все тело, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Подними ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведи в стороны. Если хочешь усилить эффект, поверни голову вправо, не допуская дискомфортных ощущений! Дыши довольно глубоко и спокойно в течение 20-30 секунд, затем вернись в исходное положении и повтори то же самое в другую сторону. Упражнение усиливает кровообращение в области спины, насыщает клетки кислородом, избавляет от болей в спине.
Мы в соцсетях 