Отдых на «пять»: как правильно расслабляться, чтобы повысить продуктивность (советы психолога)

Когда человек не дает себе времени на отдых и восстановление, его продуктивность, или, другими словами, работоспособность, снижается, наступает повышенная утомляемость, а когнитивные и эмоциональные функции начинают работать в эконом-режиме, и организм переживает стресс.

Мозг, пытаясь адаптироваться и уберечь себя, включает защитные механизмы. Если стресс не заканчивается или повторяется часто, организм расценивает это как постоянную атаку, что приводит к хроническому стрессу и переутомлению.

Последствия этого проявляются в разрушении тела и психики: появляются бессонница, выгорание, аутоиммунные и психические заболевания (такие как тревожное расстройство и депрессия), а также гипертония, диабет 2 типа, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Подозреваем, что ты не хотела бы сталкиваться с этими серьезными проблемами и не прочь узнать, как же все-таки стоит отдыхать «правильно». О том, какими бывают виды и типы отдыха, а также о выборе подходящего именно тебе режима, расскажет наш эксперт — психолог Ольга Гульчук.

Формула устойчивого успеха

Секрет устойчивого успеха заключается в периодизации труда и отдыха. Брэд Сталберг и Стив Магнесс, авторы книги «На пике: как поддержать максимальную эффективность без выгорания», сформулировали формулу: продуктивный стресс + отдых = рост.

Под продуктивным стрессом имеется в виду некий вызов нашим способностям, будь то поднятие тяжести или решение умственной задачи. Этот цикл хорошо известен из спорта.

Вспомните, насколько у спортсменов строго соблюдается режим «нагрузка + отдых». Может быть, вы слышали от своего тренера по фитнесу, что мышцам нужно давать время на восстановление? Что ж, мозг такая же мышца, которой требуется отдых.

К сожалению, не все знают, как надо отдыхать, или понимают под «отдыхом» только состояние покоя, сидение, лежание, сон и тому подобное. Однако это лишь пассивный вид отдыха. Ниже подробнее поговорим о том, каким еще он может быть.

Основные типы отдыха

Отдых приносит пользу лишь тогда, когда человек отдыхает физически, умственно и психологически. При активном отдыхе должно быть чередование деятельности нервных аппаратов и отдельных органов, что способствует быстрому восстановлению сил и работоспособности. Отдых можно поделить на три типа:

• активный — физическая активность, такая как прогулки, спорт, водные процедуры, садоводство и всевозможные активные развлечения;
• пассивный — состояние покоя, сидение, лежание, сон;
• неполезный — просмотр ленты в социальных сетях и новостей — все то, что продолжает грузить мозг после умственной работы. Однако если вы работали физически, то просмотр соцсетей может быть неплохим вариантом, если он вызывает положительные эмоции. Также сюда можно отнести отдых с помощью курения или употребления алкоголя, когда человек не может сделать паузу или расслабиться, и ему нужны для этого стимуляторы.

Основные виды отдыха, необходимые людям

Итак, о том, каким может быть отдых по типу, поговорили, теперь давайте обсудим разновидности отдыха по продолжительности. Важно включать отдых во время труда, сразу после и между периодами работы. Можно выделить следующие виды:

• микропаузы — до 5 мин;
• короткие перерывы — 5-15 мин;
• длительные перерывы — 15-60 мин;
• часы досуга — 1-3 часа;
• ночной сон — 7-9 часов;
• выходные — 1-2 дня в неделю (минимально — 1 день в неделю);
• отпуска — 1-4 недели в год. Планируйте отпуска вслед за периодами накопившегося стресса.

В процессе рабочего времени нужно делать короткие перерывы, чтобы отвлечь свое внимание от основной деятельности. Например, когда человек длительное время сидит, пишет или шьет, через некоторое время ему нужно встать, размяться, походить, сделать несколько физических упражнений или произвести обтирание лица, шеи, а еще лучше принять прохладный душ. Все это способно повысить его работоспособность.

Также полезно возвращение пешком с работы домой. Совершать прогулки на свежем воздухе можно также перед сном, после чего важно ложиться спать в одно и то же время. Еще неплохо иногда перемежать виды отдыха. Например, после кино прогуляться 15-20 минут, затем почитать интересную книгу или поиграть в шахматы, а после принять душ.

В выходной день не стоит целые сутки лежать на диване, полезно заняться легким физическим трудом — погулять в лесу, покататься на велосипеде, на коньках или на лыжах. А вот делами, требующими умственного напряжения, в день отдыха лучше заниматься по минимуму.

Важно помнить, что чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать. Необходимо периодически отключаться как физически, так и умственно от работы и заниматься делами, которые вы находите расслабляющими и восстанавливающими.

6 видов продуктивного отдыха

Давайте рассмотрим разные варианты, чем наполнить свой отдых, чтобы он был продуктивным, полезным и приятным.

Перерыв с минимальной концентрацией

Это может быть короткая прогулка, общение с интересными и приятными людьми, прослушивание музыки, принятие душа, мытье посуды, тренинг дыхания или медитация. Каждый из способов уместен в разные периоды.

Например, человеку, который работает на удаленке, подойдет перерыв на душ, а офисному сотруднику — возможность пройтись до соседнего кабинета, чтобы пообщаться с коллегой, или медитация на 3-5 минут. Обоим подойдет прослушивание любимой песни.

Лайфхак: оказавшись в очереди за кофе, используйте этот короткий период бездействия во благо себе и постарайтесь ничего не делать. Не проверяйте сообщения и не листайте соцсети. Не загружайте свой мозг, а дайте ему успокоиться. Просто побудьте в этом моменте.

Перерыв на физическую активность

Небольшая физическая нагрузка положительно действует на организм человека: мышцы и органы потребляют больше кислорода и питательных веществ, в результате чего улучшается работа сердца и сосудов, увеличивается расход энергии.

А это значит: нормализуется, улучшается обмен веществ, усиливается аппетит, появляется ощущение легкости и приятной бодрости, повышаются работоспособность и тонус человека. 

Мой знакомый реабилитолог как-то сказала, что на каждые четыре часа сидения человеку нужен один час прогулки. Российский ученый, специалист в области сохранения профессионального здоровья и авиационной медицины Бухтияров Игорь Валентинович вместе с соавторами предложил комплекс активности для работников умственного труда, который состоит из:

• гимнастики;
• бега;
• общеразвивающих упражнений.

Их продолжительность должна составлять не менее 5 часов 45 минут в неделю. Примерное соотношение видов физических упражнений: 60% — гимнастика, 30% — бег, 10% — общеразвивающие упражнения.

Отдых в обогащенной среде

Обогащенная среда (термин, взятый из книги Митху Сторони «Без стресса») — это среда, в которой присутствуют и новизна, и вызов в виде трудных задач. Она стимулирует активность мозга. Сочетая отдых и занятия в обогащенной среде, вы не только экономите время, но и помогаете себе снять утомление, стресс, а также повысить продуктивность. Что это может быть?

Обучение музыке или танцам

Это прекрасный способ узнавать новое и переключиться с работы на что-то интересное. Советский и российский ученый в области нейронауки и психолингвистики Татьяна Черниговская в своей лекции «Мозг и творчество» рассказывала о том, что игра на музыкальных инструментах — это отличная тренировка нейронной сети мозга.

По словам ученого, в Массачусетском технологическом институте есть отдел когнитивной музыкологии, в котором работают научные сотрудники, а не искусствоведы. Зачем серьезным ученым-техникам учиться игре на музыкальных инструментах? Ответ прост: «От человека, который умеет играть на музыкальном инструменте (не важно, как он играет), и в науке больше толку будет».

Сам факт занятий музыкой стимулирует и развивает мозг. То же можно сказать и про обучение танцевальным движениям.

Новое действие каждый день

Вы можете отдыхать с новизной, например, ежедневно выполнять действие, побуждающее выйти за пределы своих возможностей. Особенно это помогает тем, кого перестала вдохновлять их основная работа.

Попытайтесь выполнить привычные действия немного иначе или ставьте перед собой более сложные задачи. Другой вариант — организуйте себе небольшой челлендж: каждый день в течение месяца делайте что-то совершенно новое, что никогда раньше не делали на протяжении всего лишь 10 минут. Это не так много, не правда ли? А между тем получение нового опыта может стать увлекательным и полезным отдыхом!

Отдых с видеоиграми

С видеоиграми не все так просто. Важно выбирать те, которые развивают разнообразные навыки. В уже упомянутой выше книге «Без стресса» Митху Сторони описывает исследование, в котором одна группа геймеров играла в трехмерную (Super Mario 3D) или двухмерную игру (Angry Birds). Участники ежедневно играли на протяжении 10 дней по полчаса.

По итогам, у тех, кто играл в Mario, наблюдалось улучшение памяти, повышение качества пространственных навыков и пространственной памяти по сравнению с игроками в Angry Birds и контрольной группой.

Как выбрать подходящий режим отдыха

«Наши тела не предназначены для непрерывной борьбы. Биологически мы созданы так, чтобы переключаться с напряжения на отдых и обратно. В среднем на отдых должно уходить 42% времени — около десяти часов в день. Если игнорировать эту потребность, тело взбунтуется и заставит нас „отдыхать“ через болезни», — пишут Эмили и Амелия Нагоски, авторы книги «Выгорание».

На первый взгляд, можно сразу же отвергнуть идею 42%, но не спешите. На самом деле, некоторые виды отдыха можно совмещать — например, прогулку можно совместить с общением с близким человеком.

Также важно понимать, что одним людям нужно больше сна, чем другим, и это может быть их генетической предрасположенностью. Словом, разбивка отдыха по времени — довольно условная. Подстройте ее под свой график и потребности.

Ваши 42% могут выглядеть примерно так:

• 14 часов — работа, дети, дела;
• 8 часов — сон; 30 мин — антистрессовое общение с близкими;
• 30 мин — зарядка;
• 30 мин — еда;
• 30 мин — вид отдыха, который нравится вам больше всего.

Чтобы построить свой режим с учетом отдыха, вы можете использовать технику «моя неделя», в которой сначала отметите, чем в настоящий момент наполнена ваша неделя, а затем попробуете оптимизировать свое расписание.

Также при выборе подходящего режима пригодится развитое самосознание, которое поможет вам отследить свои особенности и потребности, периоды повышенной работоспособности и зоны риска, выбрать условия, в которых одни занятия выполнять лучше, чем другие.

Что поможет переключению на отдых

И в заключении хочу перечислить способы, которые помогут вам переключаться на отдых:

• развитие самосознания — через тренировку осознанности;
• проработка своих представлений о работе, труде и отдыхе — особенно важно осознать, что сон — продуктивное занятие, а отдых — необходимое;
• развитие сострадания к себе — самокритика часто является помехой к полноценному отдыху.

Также будет полезно:

• соблюдать цикл «нагрузка + отдых = рост»;
• помнить, что чем больше стресс, тем дольше нужен отдых;
• переключаться между разными видами деятельности и в период отдыха полностью отключаться от работы.

Как пишут Эмили и Амелия Нагоски, «если отдыхать — „эгоистично“, то с таким же успехом можно сказать, что дышать — это тоже эгоизм и проявление слабости».

Важно понимать, что нет универсального рецепта отдыха на всю жизнь. Ваши потребности меняются, меняются и тело, и обстоятельства, в которых вы находитесь. Прекрасного вам отдыха!