Спросили у психолога: как победить социофобию

Симптомы и признаки состояния
Как избавиться от социофобии
Как перестать быть социофобом

Под термином социофобия подразумевается упорная боязнь выступлений на публике и других общественных действий. Это страх перед вниманием со стороны посторонних, нежелание находиться в обществе. Например, боязнь косых взглядов от прохожих, критики. Рассказываем, что такое социофобия и как с ней справиться.

Кто такие социофобы

Это люди, которые постоянно находятся в тревожном ожидании отрицательной оценки других. Они избегают общества или большой компании, но при этом не боятся людей. Первые признаки состояния начинают проявляться в школьном возрасте.

Базовый страх социофобов - представление, что их будут воспринимать как недалеких, несимпатичных, неумелых. Желание избежать отрицательной оценки приводит к тому, что в реальной жизни они совершенно не похожими на тот стереотип, который сложился: обычно социофобов представляют угрюмыми и замкнутыми. Однако они могут быть очень милыми, потому что хотят произвести приятное впечатление.

Что меняется в поведении людей

• Избегают сложных ситуаций из ожидания, что могут проявиться их фобии или недостатки
• Скрупулезно, до мельчайших деталей, планируют встречи
• Тренируют мимику, думают о поведенческой линии, чтобы не оказаться в неприятной ситуации.

Именно поэтому их коллеги и хорошие знакомые могут даже не подозревать о проблеме.

3 симптома и признаки состояния

«На глаз» определить социофоба не получится. Но зная особенности поведения человека, его привычки – вполне возможно. Признаки социофобии можно разделить на три основные группы.

1. Когнитивные

Человек с подобным расстройством испытывает сильный стресс от мыслей о том, как он будет оценен другими людьми: коллегами, случайными знакомыми. Социофоб всегда сосредоточен только на самом себе – как он выглядит, правильно ли его поведение с точки зрения других. Субъект предъявляет к себе повышенные требования и никогда не бывает доволен собой. 

Признаки

1. Желание производить исключительно хорошее впечатление на других. 
2. Склонность к «проигрыванию» в голове различных сценариев и ситуаций. Делается это для предупреждения потенциально опасных моментов, которые провоцируют тревогу. 
3. Тревожные мысли, повторяющиеся постоянно. Они становятся навязчивыми и могут мучить человека днями и даже месяцами после стресса или неприятной ситуации. 

Еще одна особенность - склонность к сохранению только нежелательных воспоминаний. Обычно люди намного быстрее забывают негативные моменты, в то время как социофобы зацикливаются на них.

2. Поведенческие

Это состояние повышенной тревожности может привести к серьезным нарушениям в жизни человека. Субъект будет избегать даже краткосрочных контактов с людьми, особенно если речь идет о небольших группах.

Социофоб старается не разговаривать с незнакомцами, отказывается от посещения ресторанов и других публичных мест. Еще одна выраженная поведенческая особенность – такие люди не смотрят в глаза собеседнику.  

По мнению американского психолога Берреса Скиннера, любые страхи, особенно социофобия, определяются по избегающему поведению. Человек остерегается любых ситуаций и встреч, которые даже теоретически могли бы спровоцировать у него тревожность. 

3. Физиологические

Эти признаки пересекаются с другими расстройствами тревожного спектра.

• Склонность к слезливости, избыточной эмоциональности
• Чрезмерная потливость
• Приступы тошноты
• Проблемы с дыханием

Может случаться дрожь в руках или ногах. Реже состояние сопровождается изменением сердечного ритма. Последнее происходит при ярко выраженной форме расстройства.

Как избавиться от социофобии: 2 способа

В основном терапия социофобии базируется на применении психотерапевтических способов восстановления. Чаще всего это когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гипноз и групповая терапия. 

Иногда не обойтись без медикаментозного лечения, которое может быть назначено психиатром. Как правило, речь идет о назначении антидепрессантов и противотревожных препаратов. Таблеток от социофобии не существуют, они могут лишь немного приглушить тревогу. Основной метод лечения социальной фобии - психотерапия.

1. Когнитивно-поведенческая терапия

Добиться устойчивого результата позволяет КПТ. Ведущей целью программы (как групповой, так и одиночной) является обучение не субъективному, а объективному восприятию некомфортных мыслей. Подобная терапия тренирует человека смотреть на свои страхи со стороны.

Аарон Бек считает, что необходимо выработать у личности спокойное отношение к проблемным, тревожащим ситуациям. 

Победить социофобию можно, обратившись к психологу, работающего в когнитивно-поведенческом направлении.

• Первая часть терапии посвящена информированию. Специалист объясняет, почему расстройство развивается и что его «подпитывает».
• Вторая часть включает в себя различные упражнения. Они нацелены на избавление от повышенной тревожности.
• Третья часть нацелена на предотвращение рецидивов. На этом этапе важно закрепить полученные навыки и знания.

Основные изменения в поведении после терапии выражаются в следующем:

• появляются навыки поведения в различных ситуациях;
• человек учится контролировать тревогу; 
• становится более спокойным в общении с людьми и в других «социальных» ситуациях;
• дополнительно приобретаются навыки самообучения и самостоятельного инструктирования.

2. Гипносуггестивная психотерапия 

Это еще один эффективный метод лечения социофобии, при котором оказывается словесное и звуковое воздействия на человеческую психику. 

На сеансах подобной терапии пациенту внушают новые убеждения. В психику «внедряются» установки, облегчающие адаптацию. Причем на двух уровнях – как в сознание, так и на подсознании. 

По итогам такой терапии человек утрачивает прежнее восприятие себя как личности. Он начинает по-другому трактовать свое поведение и реакцию на него в обществе.

Как перестать быть социофобом

Помимо лечения у профессионалов, можно некоторые качества изменить в себе самостоятельно. 

1. Важно найти группу поддержки. Сначала это могут быть знакомые в Интернете. С ними проще общаться, делиться переживания. После этого обратитесь к реальным людям. Например, членам семьи, другу, однокласснику, коллеге. 
2. Постепенное воскрешение веры в личные силы и адекватность самооценки. Это является основой, базой для избавления от социофобии. Человеку важно работать над уверенностью в себе, постоянно изучать и находить свои наиболее сильные стороны, ориентироваться на них.
3. Разрушение зоны комфорта. Это может показаться странным, но в борьбе с тревожным состоянием часто помогает принцип «клин клином». Для этого отлично подойдет клуб по интересам: стихи, книга, музыка, кино. В общем, любое общество, общение с которым будет приносить радость и удовольствие. Второй частью этого сложного пути окажется сознательное прохождение через наиболее пугающие ситуации. Но делай это после первого этапа. 
4. Нужно разобраться в себе. Человеку свойственно свои недостатки или не самые приятные черты приписывать другим людям (часто неосознанно). Поэтому многие социофобы ожидают от знакомых того, на что способны или не способны они же. Такие обманчивые ожидания приводят к разочарованиям, поэтому нужно честно оценивать себя и других.

Чтобы перестать быть социофобом, необходимо сформулировать причину состояния. Если оно связано с определенной ситуацией или конкретным человеком на работе, из ближнего окружения – нужно проговорить ее. 

Социофобия – не приговор, от этого неприятного состояния можно избавиться. 

Источники и литература:
1. Paroxetine, Cognitive Therapy or Their Combination in the Treatment of Social Anxiety Disorder with and without Avoidant Personality Disorder: A Randomized Clinical Trial.

2. Cognitive-behavioral treatment of social phobia: New advances

3. Когнитивная психотерапия, А.Бек